El calcio es indispensable a lo largo de toda la vida, pero durante la infancia y adolescencia es particularmente importante pues es cuando los huesos experimentan su mayor tasa de crecimiento y consolidación. Cómo se formen los huesos en este periodo determinará su calidad durante el resto de nuestra vida y nuestro riesgo de sufrir osteoporosis cuando nos hagamos mayores.
Además de modelar los huesos, el calcio está en la sangre y en todas nuestras células, llevando a cabo actividades esenciales para la vida. Es tan importante mantener unos niveles adecuados de calcio en la sangre que si no hay suficiente nuestro organismo tomará de los huesos el que necesite, aun a riesgo de vaciar estos depósitos. Por ello es vital un aporte regular de calcio.
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria establece unas cantidades diarias recomendadas de calcio de 280 mg en bebés de 7-12 meses; 450 mg entre 1-3 años; 800 mg entre 4-10 años y 1150 mg en adolescentes. No es cierto que las personas que no comen carne necesiten menos calcio y las familias vegetarianas y veganas deben asegurarse de que los niños reciben alimentos ricos en calcio a diario.
Los productos lácteos son ricos en calcio y para las personas que deseen tomarlos, 1-2 raciones al día son una buena opción. Más lácteos pueden tener efectos indeseables sin aportar beneficios. Los mejores lácteos son los yogures naturales y los quesos frescos, pero debemos evitar los quesos muy grasos, los helados, los batidos y postres azucarados y la mantequilla.
Las familias vegetarianas y veganas deben asegurarse de que los niños reciben alimentos ricos en calcio a diario
Muchas personas no pueden o no desean tomar lácteos, y es perfectamente posible obtener el calcio que necesitamos sin ellos. Las mejores fuentes son las verduras de la familia de la col (col verde rizada, col china, berzas, grelos) y también el brécol, la rúcula y los berros. Estas verduras tienen mucho calcio y poco oxalato, por lo que su calcio se absorbe particularmente bien, mejor incluso que el de la leche de vaca.
Las bebidas vegetales y los yogures de soja, cuando están enriquecidos con calcio, son particularmente apropiados para los niños mayores de 1 año que todavía comen pocas verduras. El calcio de estas bebidas enriquecidas se absorbe en un porcentaje similar al de la leche de vaca. Los bebés menores de 1 año solo deben tomar leche materna o fórmula adaptada para lactantes.
Otros alimentos ricos en calcio que deben estar presentes en la dieta diaria familiar son el tofu (mejor si está cuajado con calcio), el tempeh, el resto de legumbres, el tahini integral o el gomasio, las almendras, los higos secos y la chía.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra
Bio Eco Actual Octubre 2017
