![\"vitamina](\"https:\/\/www.bioecoactual.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/PAG.22_SECCIO_DIETA_LOGICA.jpg\")
1. Una mica d\u2019hist\u00f2ria<\/h2>\n
La paraula vitamina ve de la uni\u00f3 de dos conceptes \u201cvita\u201d de vida i \u201camina\u201d pel tipus de compost org\u00e0nic que es va descobrir a l\u2019inici. Aquestes subst\u00e0ncies vitals que el nostre cos no pot produir es van descobrir a principis del segle XX i va ser un moment hist\u00f2ric a l\u2019\u00e0mbit de la ci\u00e8ncia de la nutrici\u00f3. Es va observar que quan aquests components s\u2019ingerien en quantitat insuficient amb l\u2019alimentaci\u00f3, es produ\u00efen malalties molt espec\u00edfiques degudes a la car\u00e8ncia. Per exemple, l\u2019escorbut tenia la causa en la manca de vitamina C, per aix\u00f2 era una patologia t\u00edpica dels navegants que passaven llargs per\u00edodes embarcats sense acc\u00e9s a aliments vegetals frescos com fruites i verdures i que per aix\u00f2 tenien, entre altres s\u00edmptomes, les genives sagnants.<\/p>\n
2. Tipus de vitamines<\/h2>\n
Es classifiquen per un criteri qu\u00edmic en funci\u00f3 de si es dissolen en aigua, vitamines hidrosolubles, o en greix, vitamines liposolubles, i aix\u00f2 tamb\u00e9 t\u00e9 a veure amb les seves funcions a l\u2019organisme, la seva forma d\u2019emmagatzemar-se i tamb\u00e9 amb els aliments on les trobem.<\/p>\n
Vitamines hidrosolubles<\/h3>\n
No s\u2019emmagatzemen en grans quantitats al cos i s\u2019eliminen per orina constantment, per el que cal consumir-les de forma regular. En aquest grup tenim la vitamina C i les vitamines del grup B (com B1, B2, B3, B6, B12, \u00e0cid f\u00f2lic, entre d\u2019altres). Participen en molt\u00edssimes funcions com la producci\u00f3 d\u2019energia, el manteniment del sistema nervi\u00f3s, la protecci\u00f3 antioxidant i el suport al sistema immunitari.<\/p>\n<\/div>\n
Vitamines liposolubles<\/h3>\n
Poden emmagatzemar-se al cos, especialment al fetge i al teixit adip\u00f3s. S\u00f3n les vitamines A, D, E i K. Estan implicades en processos com la salut visual, la regulaci\u00f3 del calci i la salut \u00f2ssia, la protecci\u00f3 antioxidant i la coagulaci\u00f3 sangu\u00ednia.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
El consum d\u2019algunes d\u2019elles en quantitats elevades pot provocar efectes adversos<\/p>\n<\/div>\n
3. Quant necessitem de cada vitamina?<\/h2>\n
Les quantitats de vitamines que necessitem s\u2019estableixen com a ingestes de refer\u00e8ncia que es calculen a partir d\u2019estudis que analitzen quant necessita l\u2019organisme per mantenir les funcions normals i prevenir d\u00e8ficits a la majoria de la poblaci\u00f3, tenint en compte factors com l\u2019edat, el sexe o etapes espec\u00edfiques com l\u2019embar\u00e0s o la lact\u00e0ncia. A Europa, aquestes ingestes de refer\u00e8ncia s\u00f3n definides per l\u2019Autoritat Europea de Seguretat Aliment\u00e0ria (EFSA).<\/p>\n<\/div>\n No tots necessitem el mateix nivell d\u2019aquests micronutrients, ni en totes les nostres etapes vitals el requeriment \u00e9s el mateix. En determinades situacions, les necessitats de vitamines poden augmentar per sobre del que \u00e9s habitual. Per exemple, durant l\u2019embar\u00e0s i la lact\u00e0ncia, en etapes de creixement com la inf\u00e0ncia i l\u2019adolesc\u00e8ncia o persones amb alta demanda f\u00edsica, com els esportistes.<\/p>\n Tamb\u00e9 es poden elevar en casos d\u2019estr\u00e8s cr\u00f2nic, malalties, infeccions, processos inflamatoris, aix\u00ed com quan hi ha problemes d\u2019absorci\u00f3 intestinal o dietes restrictives mal planificades. Fins i tot, certs h\u00e0bits t\u00f2xics com el consum habitual d\u2019alcohol o el tabac poden incrementar les nostres necessitats, per exemple, de vitamines B i vitamina C, respectivament.<\/p>\n<\/div>\n El consum d\u2019algunes d\u2019elles en quantitats elevades pot provocar efectes adversos. Aquest risc existeix sobretot quan es prenen suplements, ja que amb els aliments \u00e9s dif\u00edcil arribar a dosis excessives. El risc \u00e9s m\u00e9s gran en les vitamines liposolubles A, D i E, ja que s\u2019emmagatzemen a l\u2019organisme i es poden acumular fins a nivells t\u00f2xics.<\/p>\n Tot i que les vitamines hidrosolubles s\u2019eliminen m\u00e9s f\u00e0cilment per l\u2019orina, algunes com la vitamina B3 o niacina, la B6 o piridoxina i la B9 o \u00e0cid f\u00f2lic (folats), tamb\u00e9 poden produir efectes no desitjats si es consumeixen en dosis molt elevades durant un temps. Per aix\u00f2, \u00e9s important consultar un professional en cas de suplementaci\u00f3 per evitar arribar als m\u00e0xims establerts per l\u2019EFSA.<\/p>\n<\/div>\n \u00c9s important consultar un professional en cas de suplementaci\u00f3 per evitar arribar als m\u00e0xims establerts per l\u2019EFSA<\/p><\/blockquote>\n En general, no cal prendre suplements de vitamines si se segueix una alimentaci\u00f3 variada i equilibrada que cobreixi els requeriments nutricionals. No obstant aix\u00f2, poden ser aconsellables en situacions concretes en qu\u00e8 hi ha m\u00e9s risc d\u2019ingesta baixa o d\u00e8ficit o un augment de necessitats, com durant l\u2019embar\u00e0s amb \u00e0cid f\u00f2lic i vitamina D, en fumadors amb vitamina C, en persones amb dietes vegetarianes amb vitamina B12, en persones grans o dietes baixes en calories o \u00e8poques d\u2019estr\u00e8s potser amb un multivitam\u00ednic, etc.<\/p>\n Tamb\u00e9 \u00e9s interessant suplementar quan hi ha una baixa exposici\u00f3 solar durant l\u2019hivern amb vitamina D o quan hi ha m\u00e9s demanda fisiol\u00f2gica com en el cas de l\u2019esport amb vitamines B. La suplementaci\u00f3 ha de ser coherent amb la nostra alimentaci\u00f3 i context.<\/p>\n<\/div>\n Els aliments m\u00e9s rics en vitamines s\u00f3n els aliments frescos i poc processats, especialment les fruites i verdures, que aporten grans quantitats de vitamina C, \u00e0cid f\u00f2lic i carotenoides (precursors de la vitamina A), entre d\u2019altres. Les hortalisses de fulla verda com els espinacs o les bledes o la col kale destaquen pel seu contingut en folats i vitamina K, mentre que les fruites c\u00edtriques, el kiwi o les maduixes s\u00f3n excel\u00b7lents fonts de vitamina C.<\/p>\n La fruita seca, llavors i olis vegetals s\u00f3n importants fonts de vitamines del grup B, excepte de B12 i tamb\u00e9 de vitamina E. Una alimentaci\u00f3 natural, si pot ser ecol\u00f2gica, variada, basada en aliments reals i de temporada, \u00e9s la millor estrat\u00e8gia per assegurar una bona aportaci\u00f3 de totes les vitamines.<\/p>\n Autora: <\/strong>Laura I. Arranz, Dra. Farmac\u00e8utica i Dietista-Nutricionista.<\/p>\n Subscriu-te<\/strong><\/a> a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu<\/strong><\/p>\n Bio Eco Actual<\/em><\/strong>, el teu mensual 100% ecol\u00f2gic<\/em>![\"Artwork](\"https:\/\/www.bioecoactual.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/PAG.23_SECCIO_DIETA_LOGICA.jpg\")
4. En quines situacions podem tenir un requeriment m\u00e9s alt de vitamines?<\/h2>\n
5. Poden ser t\u00f2xiques en cas d\u2019ingesta elevada?<\/h2>\n
6. Hem de prendre suplements de vitamines?<\/h2>\n
7. Aliments amb m\u00e9s vitamines<\/h2>\n
\n<\/strong> Llegir Bio Eco Actual Juny 2026<\/strong><\/a><\/p>\n