{"id":40843,"date":"2020-10-09T09:35:46","date_gmt":"2020-10-09T07:35:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/?p=40843"},"modified":"2020-10-09T09:51:34","modified_gmt":"2020-10-09T07:51:34","slug":"com-aprofitar-el-ferro-duna-alimentacio-basada-en-vegetals","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/ca\/2020\/10\/09\/com-aprofitar-el-ferro-duna-alimentacio-basada-en-vegetals\/","title":{"rendered":"Com aprofitar el ferro d’una alimentaci\u00f3 basada en vegetals"},"content":{"rendered":"

La possibilitat de patir una manca de ferro<\/strong> \u00e9s una de les m\u00e9s t\u00edpiques preocupacions al voltant de la dieta vegetariana i vegana. I no perqu\u00e8 s\u00ed: tot i que en aquest tipus d’alimentaci\u00f3 pots trobar tot el ferro que el teu organisme necessita, \u00e9s molt important vetllar per la seva correcta assimilaci\u00f3, que t\u00e9 certa complexitat.<\/p>\n

<\/p>\n

\"hierro<\/p>\n

Vegem quins aliments has de tenir sempre a m\u00e0 i quines s\u00f3n les recomanacions per assegurar-te que el ferro que consumeixes, efectivament passa al teu organisme.<\/p>\n

Aliments d’origen vegetal que s\u00f3n rics en ferro<\/strong><\/h2>\n

El ferro<\/strong>, com molts altres minerals, est\u00e0 per tot arreu. Entre els aliments d’origen vegetal que m\u00e9s ferro contenen, trobem:<\/p>\n

    \n
  • Germinats d’alfals<\/strong>. Aquest aliment \u00e9s especialment interessant ja que, a m\u00e9s, cont\u00e9 vitamina C que, com veurem, \u00e9s un gran aliat.<\/li>\n
  • Civada<\/strong>. Una tassa aporta el 60% de les necessitats di\u00e0ries de ferro.<\/li>\n
  • Llenties<\/strong><\/li>\n
  • Tempeh<\/strong><\/li>\n
  • Festucs<\/strong><\/li>\n
  • Llavors de s\u00e8sam<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

    Tenir a m\u00e0 una sal de s\u00e8sam -tamb\u00e9 coneguda com gomasi- \u00e9s una manera efectiva i deliciosa d’anar aportant ferro a la dieta al llarg del dia. \u00c9s tan f\u00e0cil com posar en un molinet de caf\u00e8 una part de sal marina sense refinar per 10 parts de s\u00e8sam torrat i moldre tot junt. Recorda reservar la teva sal en un pot herm\u00e8tic a la nevera perqu\u00e8 no es facin malb\u00e9 els olis. I, si la vols enriquir encara m\u00e9s, pots afegir uns trossos d’alga nori picats.<\/p>\n

    Optimitzar el ferro dels aliments vegetals<\/strong><\/h2>\n

    Hi ha aliments de sobres en el m\u00f3n vegetal que contenen bones quantitats d’aquest mineral. Per\u00f2, s\u00ed que \u00e9s cert que l’absorci\u00f3 del ferro d’aquests aliments \u00e9s m\u00e9s complexa o dif\u00edcil enfront de la del hemo<\/em> o d’origen animal.<\/p>\n

    Tenir a m\u00e0 una sal de s\u00e8sam \u00e9s una manera efectiva i deliciosa d’anar aportant ferro a la dieta al llarg del dia<\/p><\/blockquote>\n

    Hi ha algunes pr\u00e0ctiques senzilles que ajuden a millorar l’absorci\u00f3 del ferro inorg\u00e0nic o vegetal.<\/p>\n

      \n
    • Compte amb el te i el caf\u00e8.<\/strong> Els polifenols presents en aquestes begudes formen un complex amb el ferro dels aliments, dificultant-ne l’absorci\u00f3. Per aix\u00f2, l’ideal \u00e9s que, si prens te o caf\u00e8, ho facis separat dels teus \u00e0pats rics en ferro.<\/li>\n
    • Remull obligatori.<\/strong> L’\u00e0cid f\u00edtic present en cereals i llegums exerceix de “lladre” d’alguns nutrients, entre ells del ferro. Per minimitzar aquest efecte, el remull \u00e9s la millor opci\u00f3. \u00c9s senzill i, a m\u00e9s, afavoreix la digesti\u00f3 dels grans. Cada cereal i llegum t\u00e9 els seus temps, per\u00f2 el m\u00e9s simple sempre ser\u00e0 posar-los en remull la nit anterior.<\/li>\n
    • Vitamina C en el mateix \u00e0pat.<\/strong> La combinaci\u00f3 d’aquesta vitamina amb els aliments rics en ferro, pot augmentar la seva absorci\u00f3 fins a sis vegades en una persona amb reserves baixes d’aquest mineral.<\/li>\n<\/ul>\n

      El pebrot o el br\u00f2quil acompanyant les llenties o unes maduixes o un kiwi en el teu bol de civada, s\u00f3n una excel\u00b7lent manera de potenciar l’absorci\u00f3 del ferro que consumeixes.<\/p>\n

        \n
      • Aliments \u00e0cids tamb\u00e9 presents.<\/strong> El xucrut, la llimona, la taronja o un iogurt de bona qualitat s\u00f3n, tamb\u00e9, grans aliats, ja que els seus \u00e0cids inorg\u00e0nics -l\u00e0ctic, c\u00edtric- afavoreixen la seva absorci\u00f3. No tens m\u00e9s que afegir-li un rajol\u00ed de llimona al teu plat de llenties amb br\u00f2quil.<\/li>\n
      • Reduir la inflamaci\u00f3<\/strong>. L’estat inflamatori estimula l’alliberament d’hepcidina, una hormona que disminueix l’absorci\u00f3 intestinal del ferro. Tot el que puguis fer per reduir la inflamaci\u00f3 (evitar el gluten i processats, reduir l’estr\u00e8s, menjar moltes verdures) ser\u00e0 fonamental perqu\u00e8 puguis absorbir aquest mineral i molts d\u2019altres tamb\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n

        ESPACI RECOMANAT PER
        \nTria b\u00e9, tria productes de Sol Natural<\/a><\/strong>
        \n<\/a><\/p>\n

        \"Sol<\/a><\/p>\n

        Autora: <\/strong>Pilar Rodrig\u00e1\u00f1ez, T\u00e8cnica Superior en Diet\u00e8tica<\/p>\n

        Subscriu-te<\/a> a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu<\/strong><\/p>\n

        Bio Eco Actual<\/em>, el teu mensual 100% ecol\u00f2gic<\/em>
        \nLlegir <\/strong>        Bio Eco Actual Octubre 2020<\/strong><\/a><\/p>\n