{"id":52913,"date":"2021-11-23T11:33:12","date_gmt":"2021-11-23T09:33:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/?p=52913"},"modified":"2021-11-23T11:35:05","modified_gmt":"2021-11-23T09:35:05","slug":"index-glucemic-carrega-glucemica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/ca\/2021\/11\/23\/index-glucemic-carrega-glucemica\/","title":{"rendered":"L’\u00edndex gluc\u00e8mic i la c\u00e0rrega gluc\u00e8mica"},"content":{"rendered":"

L’\u00edndex gluc\u00e8mic<\/strong> es coneix mitjan\u00e7ant un test amb garantia ISO que mesura la velocitat d’un aliment a elevar el nivell de glucosa de la sang.
\n<\/p>\n

\"L'\u00edndex
123rf Limited\u00a9marilyna. Menjar baix en gluc\u00e8mia per a diab\u00e8tics<\/figcaption><\/figure>\n

Com es calcula l’\u00edndex gluc\u00e8mic?<\/h2>\n

Es calcula en laboratoris a trav\u00e9s de persones volunt\u00e0ries, a les que es mesura la seva resposta gluc\u00e8mica sobre 50 g de carbohidrats assimilables de diferents aliments. Despr\u00e9s de la ingesta, es mesura la gluc\u00e8mia en intervals de 0, 30, 60 i 120 minuts i es reflecteixen els valors en una gr\u00e0fica comparativa. El valor de l’IG \u00e9s el percentatge que s’obt\u00e9 respecte al \u00a0valor 100 de la glucosa, que \u00e9s l’element de refer\u00e8ncia. S’usa per a aliments que contenen hidrats de carboni, com pa, pasta, arrossos i cereals, patates i tubercles, llegums, fruites, verdures, hortalisses i dol\u00e7os. No est\u00e0 relacionat amb les calories, ja que els aliments grassos s\u00f3n molt cal\u00f2rics, per\u00f2 no contenen glucosa.<\/p>\n

L’IG sempre est\u00e0 referit a 50 g carbohidrats disponibles i nom\u00e9s mesura el temps que es triga a digerir-los i absorbir-los. Les racions de cada aliment varien segons la seva composici\u00f3 i la quantitat de carbohidrats assimilables que cont\u00e9. Aix\u00ed, per a 50 g de carbohidrats assimilables de mel, nom\u00e9s en calen 65 g, dues cullerades, mentre que per aconseguir 50 g de carbohidrats assimilables de s\u00edndria cal prendre\u2019n 835 g, unes quatre rodanxes. Per utilitzar correctament la informaci\u00f3 que marquen les taules d’IG cal contextualitzar-les amb les racions de cada aliment.<\/p>\n

Factors que augmenten el grau d’IG d’un aliment<\/h3>\n
    \n
  • Maduresa<\/strong>. Com m\u00e9s madures i dolces s\u00f3n les fruites.<\/li>\n
  • Refinat<\/strong>: Com menys integral \u00e9s un cereal.<\/li>\n
  • M\u00f2lta<\/strong>: Com m\u00e9s m\u00f2lt est\u00e0 un cereal. La farina m\u00e9s que el gra.<\/li>\n
  • Cocci\u00f3<\/strong>: Com m\u00e9s es couen els aliments.<\/li>\n
  • Processament<\/strong>: Com m\u00e9s processos de transformaci\u00f3 tingui un aliment.<\/li>\n
  • Additius dol\u00e7os<\/strong>: Quan s’afegeixen sucres als aliments.<\/li>\n
  • L\u00edquids<\/strong>: Augmenten la velocitat d’absorci\u00f3 dels sucres.<\/li>\n<\/ul>\n

    Els alts i baixos de glucosa generen estats d’\u00e0nim polaritzats pel que no afavoreixen l’estabilitat nerviosa<\/p><\/blockquote>\n

    Com reduir el grau d’IG d’un aliment<\/h3>\n
      \n
    • Generant mid\u00f3 resistent<\/strong>: Deixant refredar els plats de pasta, patates, arr\u00f2s i altres carbohidrats abans de consumir-los.<\/li>\n
    • Prenent els aliments crus, en forma d’amanides o maced\u00f2nies.<\/li>\n
    • Coent la pasta i les hortalisses “al dente<\/em>“, el m\u00ednim indispensable.<\/li>\n
    • Acompanyant de fibra o de greix, que alenteixen la digesti\u00f3.<\/li>\n<\/ul>\n

      La c\u00e0rrega gluc\u00e8mica<\/h3>\n

      La c\u00e0rrega gluc\u00e8mica \u00e9s un valor que relaciona l’IG d’un aliment amb la seva raci\u00f3 establerta. Serveix per avaluar la resposta gluc\u00e8mica real de cada aliment segons la seva ingesta. \u00c9s una estimaci\u00f3 m\u00e9s ajustada per controlar la resposta gluc\u00e8mica de cada aliment, perqu\u00e8 mesura l’efecte d’una raci\u00f3 d’aquest aliment en l’augment de glucosa a la sang. Tamb\u00e9 permet establir la c\u00e0rrega gluc\u00e8mica d’aquest aliment en el total cal\u00f2ric d’una dieta.<\/p>\n

      Per establir els valors de la c\u00e0rrega gluc\u00e8mica s’ha de con\u00e8ixer, a m\u00e9s del seu IG, la quantitat de carbohidrats assimilables (sense fibra) d’una raci\u00f3 d’aquest aliment. Quan es consulten unes taules de composici\u00f3 dels aliments, o b\u00e9 una etiqueta, la c\u00e0rrega gluc\u00e8mica \u00e9s el valor que apareix amb el nom de \u00abHidrats de carboni\u00bb.<\/p>\n

      Utilitat dels valors IG i CG<\/h3>\n

      Con\u00e8ixer l’\u00edndex i la c\u00e0rrega gluc\u00e8mica dels aliments permet saber quins ingredients i tipus de cocci\u00f3 s\u00f3n m\u00e9s saludables per afrontar diferents problemes de salut o estils de vida. Per exemple, a persones amb diabetis els permet evitar desequilibris de la glucosa. \u00c9s convenient saber que els alts i baixos de glucosa generen fam sobtada, especialment inoportuna en problemes d’obesitat. La glucosa no utilitzada es transforma en greix vascular pel que en persones amb cardiopaties \u00e9s de vital import\u00e0ncia tenir-ho en compte. Els alts i baixos de glucosa generen estats d’\u00e0nim polaritzats pel que no afavoreixen l’estabilitat nerviosa.<\/p>\n

      Con\u00e8ixer l’\u00edndex i la c\u00e0rrega gluc\u00e8mica dels aliments permet saber quins ingredients i tipus de cocci\u00f3 s\u00f3n m\u00e9s saludables per afrontar diferents problemes de salut o estils de vida<\/p><\/blockquote>\n

      Finalment apuntar que els esportistes necessiten aliments d’absorci\u00f3 lenta abans i durant la pr\u00e0ctica de l’esport, i d’absorci\u00f3 r\u00e0pida en la recuperaci\u00f3.<\/p>\n

      L’ideal en general \u00e9s que la glucosa es vagi alliberant de forma lenta i progressiva al llarg de les hores, i aix\u00f2 succeeix amb els aliments amb una c\u00e0rrega gluc\u00e8mica baixa.<\/p>\n

      Taules d’\u00edndex gluc\u00e8mic (IG) i c\u00e0rrega gluc\u00e8mica (CG)<\/h3>\n

      L’\u00cdndex Gluc\u00e8mic estableix tres categories:<\/p>\n

        \n
      • IG alt: igual o major a 70.<\/li>\n
      • IG mitj\u00e0: entre 55 i 69.<\/li>\n
      • IG baix: entre 0 i 54.<\/li>\n<\/ul>\n

        La C\u00e0rrega Gluc\u00e8mica estableix tres categories que no s\u00f3n equivalents amb les de l’IG.<\/p>\n

          \n
        • CG alta: igual o major de 20.<\/li>\n
        • CG Mitjana: d’11 a 20.<\/li>\n
        • CG Baixa: fins a 10.<\/li>\n<\/ul>\n

          \"\"<\/a><\/p>\n

          Autora:<\/strong> Mercedes Blasco. Nutricionista, M\u00e0ster en Nutrici\u00f3 i salut<\/p>\n

          Subscriu-te<\/strong><\/a> a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu<\/strong><\/p>\n

          Bio Eco Actual<\/em>, el teu mensual 100% ecol\u00f2gic<\/em>
          \nLlegir <\/strong>          Bio Eco Actual Novembre 2021<\/strong><\/a><\/p>\n