{"id":56173,"date":"2022-02-25T08:00:56","date_gmt":"2022-02-25T07:00:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/?p=56173"},"modified":"2022-02-24T15:08:54","modified_gmt":"2022-02-24T14:08:54","slug":"abece-vitamines-grup-b","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/ca\/2022\/02\/25\/abece-vitamines-grup-b\/","title":{"rendered":"L’abec\u00e9 de les vitamines del Grup B"},"content":{"rendered":"

El grup B<\/strong> fa refer\u00e8ncia a un conjunt de vitamines estretament relacionades amb la salut del sistema nervi\u00f3s (la seva manca propicia ansietat, estr\u00e8s o depressi\u00f3) i amb el metabolisme de totes les c\u00e8l\u00b7lules vives de l’organisme. S\u00f3n importants a tenir en compte si es pateix manca de concentraci\u00f3, cansament, diabetis o manca de salut del cabell, pell i ungles, entre d’altres.<\/p>\n

\"vitaminas
123rfLimited\u00a9 belchonock. Crema de cacauet<\/figcaption><\/figure>\n

Caracter\u00edstiques generals<\/h2>\n

En ser vitamines hidrosolubles, s\u00f3n menys resistents a les coccions llargues i elevades temperatures (especialment, els folats). Hi haur\u00e0 un trasp\u00e0s de vitamines a l’aigua de cocci\u00f3 que perdrem si descartem l’aigua. Per aprofitar-les, la cocci\u00f3 m\u00e9s respectuosa \u00e9s al vapor. Excepte la B12, s’emmagatzemen en poca quantitat en l’organisme i es necessita consumir-les di\u00e0riament perqu\u00e8 compleixin les seves funcions. L’exc\u00e9s l\u2019eliminem a trav\u00e9s de l’orina. Dins de les vitamines del grup B es distingeixen dos grans grups per les seves funcions i particularitats.<\/p>\n

B1, B2, B3, B5 i B8<\/h3>\n

Totes elles s\u00f3n necess\u00e0ries per obtenir energia a partir dels nutrients. Intervenen com coenzims en reaccions qu\u00edmiques de la glucosa i \u00e0cids grassos. El seu d\u00e8ficit afecta, especialment, als teixits que s\u00f3n metab\u00f2licament m\u00e9s actius, com el sistema cardiovascular o el sistema nervi\u00f3s. Per tant, persones amb estr\u00e8s, presa d\u2019estimulants, exercici f\u00edsic intens o una dieta rica en refinats, veuran augmentades les seves necessitats.<\/p>\n

Vitamina B1 o Tiamina<\/h4>\n

La seva manca provoca una malaltia anomenada Beri-Beri, que presenta s\u00edmptomes de debilitat, ast\u00e8nia, falta de gana, alteracions gastrointestinals, debilitat muscular i alteracions neurol\u00f2giques. Les llavors de gira-sol i s\u00e8sam, el cacauet, piny\u00f3, avellana i el llevat de cervesa s\u00f3n bones fonts de Tiamina. Evitar prendre-la juntament amb te o caf\u00e8 perqu\u00e8 els seus polifenols inactiven la seva absorci\u00f3.<\/p>\n

Les vitamines del grup B treballen en sinergia i \u00e9s millor prendre un complex amb totes elles per evitar desequilibris<\/p><\/blockquote>\n

Vitamina B2 o Riboflavina<\/h4>\n

Forma part de dos coenzims fonamentals en les vies metab\u00f2liques d’obtenci\u00f3 d’energia. A m\u00e9s, \u00e9s necess\u00e0ria per a la regeneraci\u00f3 de la Glutation, un enzim antioxidant. El d\u00e8ficit de B2 causa lesions en pell, ulls i teixit nervi\u00f3s. La Riboflavina \u00e9s present a l’ametlla, rovell d’ou i fajol, entre d’altres aliments.<\/p>\n

Vitamina B3 o Niacina<\/h4>\n

Forma part de coenzims implicats en la formaci\u00f3 de glucosa i \u00e0cids grassos, oxidaci\u00f3 i reaccions de detoxificaci\u00f3. El seu d\u00e8ficit causa falta de gana, debilitat i indigesti\u00f3. En un segon estadi produeix pel\u00b7lagra, que es caracteritza per dermatitis, diarrea i dem\u00e8ncia. Les principals fonts aliment\u00e0ries vegetals s\u00f3n cacauet, fajol i llavors de s\u00e8sam i gira-sol.<\/p>\n

Vitamina B5 o \u00c0cid Pantot\u00e8nic<\/h4>\n

Necess\u00e0ria per reaccions del metabolisme energ\u00e8tic i en la formaci\u00f3 i degradaci\u00f3 dels greixos. A m\u00e9s, estimula l’activitat de les gl\u00e0ndules suprarenals i augmenta la producci\u00f3 de cortisona i altres hormones. La defici\u00e8ncia de B5 no \u00e9s habitual i nom\u00e9s es d\u00f3na en quadres generals de malnutrici\u00f3. Podem aportar-la amb la gelea reial, ou, xampiny\u00f3, cereals integrals, llegums i carxofa.<\/p>\n

Vitamina B8 o Biotina<\/h4>\n

\u00c9s necess\u00e0ria per al bon manteniment de cabells, pell i ungles. Els s\u00edmptomes de d\u00e8ficit de B8 s\u00f3n acidosi metab\u00f2lica, alteracions digestives, falta de gana, dermatitis i alop\u00e8cia. Els aliments amb m\u00e9s biotina s\u00f3n: llevat de cervesa, nou, civada, ou (amb la clara ben cuinada per evitar que la avidina inhibeixi la seva absorci\u00f3), coliflor i p\u00e8sols.<\/p>\n

\"pipas
123rfLimited\u00a9photodee. Llavors de gira-sol<\/figcaption><\/figure>\n

B6, B9 i B12<\/h3>\n

Estan associades al metabolisme de les prote\u00efnes i els neurotransmissors. Tamb\u00e9 intervenen en la s\u00edntesi d’\u00e0cids nucleics, molt important per a la formaci\u00f3 de noves c\u00e8l\u00b7lules, material gen\u00e8tic i regeneraci\u00f3 cel\u00b7lular. Les seves necessitats es veuran augmentades en \u00e8poques de creixement i per un consum elevat de prote\u00efnes.<\/p>\n

Vitamina B6 o Piridoxina<\/h4>\n

T\u00e9 m\u00faltiples funcions de formaci\u00f3 i degradaci\u00f3 d’amino\u00e0cids (prote\u00efnes). Entre elles, \u00e9s necess\u00e0ria per a la s\u00edntesi del grup hemo de l’hemoglobina. La seva manca pot produir an\u00e8mia microc\u00edtica. Tamb\u00e9 interv\u00e9 en reaccions de detoxificaci\u00f3 hep\u00e0tica pel que ser\u00e0 important a tenir en compte en alcoh\u00f2lics cr\u00f2nics. La B6 est\u00e0 present en el germen de blat, llavors de gira-sol, nous i alls.<\/p>\n

Vitamina B9 o Folats<\/h4>\n

\u00c9s necess\u00e0ria per a la formaci\u00f3 i maduraci\u00f3 dels gl\u00f2buls vermells. El seu d\u00e8ficit causa an\u00e8mia megalobl\u00e0stica (macroc\u00edtica). En embarassades, evita malformacions cong\u00e8nites en el nad\u00f3. Les principals fonts aliment\u00e0ries s\u00f3n: llevat de cervesa, el germen de blat, els vegetals de fulla verda (cr\u00e9ixens, espinacs o julivert), cacauet, nou, llavors de gira-sol i soja. La forma activa de B12 nom\u00e9s es troba en aliments d’origen animal. Encara que es consumeixi ou no \u00e9s suficient i s’haur\u00e0 de suplementar.<\/p>\n

Les llavors de gira-sol i s\u00e8sam, el cacauet, piny\u00f3, avellana i el llevat de cervesa s\u00f3n bones fonts de Tiamina<\/p><\/blockquote>\n

Vitamina B12 o Cobalamina<\/h4>\n

Tamb\u00e9 \u00e9s necess\u00e0ria per a la formaci\u00f3 i maduraci\u00f3 dels gl\u00f2buls vermells. El seu d\u00e8ficit es relaciona amb l’an\u00e8mia megalobl\u00e0stica i neuropat\u00eda (mal neuronal). La forma activa de B12 nom\u00e9s es troba en aliments d’origen animal. Encara que es consumeixi ou no \u00e9s suficient i s’haur\u00e0 de suplementar.<\/p>\n

Suplementaci\u00f3<\/h3>\n

Les vitamines del grup B treballen en sinergia i \u00e9s millor prendre un complex amb totes elles per evitar desequilibris. Si s’ha de prendre una vitamina del grup B de manera individual de manera perllongada \u00e9s important tamb\u00e9 prendre el complex B per evitar defici\u00e8ncies de la resta de les vitamines B. A continuaci\u00f3 us expliquem alguna caracter\u00edstica o precauci\u00f3 a l’hora de prendre-la de forma a\u00efllada:<\/p>\n

    \n
  • B1: preventiu de picades de mosquit.<\/li>\n
  • B2: responsable de la coloraci\u00f3 groga de l’orina.<\/li>\n
  • B3: a partir de 30 mg al dia pot generar rubor a la cara i coll amb picor i pell ardent.<\/li>\n
  • B5: recomanada en persones molt cansades.<\/li>\n
  • B8: per tractar la caiguda de cabell, dermatitis seborreica i ungles trencadisses.<\/li>\n
  • B6: donar juntament amb B9 i B12 quan l’homociste\u00efna est\u00e0 alta.<\/li>\n
  • B9: prendre 3 mesos abans de la concepci\u00f3 i el primer trimestre d’embar\u00e0s per evitar malformacions en el tub neural del beb\u00e8.<\/li>\n
  • B12: imprescindible suplementar en dietes vegetarianes i veganes.<\/li>\n<\/ul>\n

    Autora:\u00a0<\/strong>Lluca Rullan, Periodista especialitzada en nutrici\u00f3 i salut natural. Dietista amb perspectiva integrativa<\/p>\n

    Suscr\u00edbete<\/strong><\/a> a la Newsletter y recibe Bio Eco Actual gratis cada mes en tu correo<\/strong><\/p>\n

    Bio Eco Actual<\/em><\/strong>, tu mensual 100% ecol\u00f3gico<\/em>
    \nLeer <\/strong>    Bio Eco Actual Febrero 2022<\/strong><\/a><\/p>\n