{"id":56220,"date":"2022-02-27T08:00:00","date_gmt":"2022-02-27T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/?p=56220"},"modified":"2022-02-27T10:50:53","modified_gmt":"2022-02-27T09:50:53","slug":"greixos-olis-saludables","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/ca\/2022\/02\/27\/greixos-olis-saludables\/","title":{"rendered":"Greixos i olis saludables"},"content":{"rendered":"

Els greixos s\u00f3n un grup de components nutricionals imprescindibles en una dieta equilibrada. Aporten un 25-30% de l’energia necess\u00e0ria di\u00e0ria e<\/strong>n forma de 9 quilocalories per gram. Participen en la construcci\u00f3 de teixits, especialment del sistema nervi\u00f3s, i en el manteniment de les funcions org\u00e0niques. Representen el 25% del pes corporal, s\u00f3n un a\u00efllant t\u00e8rmic, protegeixen els \u00f2rgans vitals i compleixen amb la funci\u00f3 de reserva per a situacions de malaltia o gran desgast energ\u00e8tic. Permeten l’absorci\u00f3 de les vitamines liposolubles i sintetitzen hormones i \u00e0cids biliars.<\/p>\n

\"123rfLimited\u00a9nblxer.<\/p>\n

123rfLimited\u00a9nblxer. Semillas saludables de calabaza, girasol, lino y ch\u00eda<\/p>\n

Caracter\u00edstiques dels greixos saludables<\/h2>\n

Sovint els greixos tenen mala fama perqu\u00e8 nom\u00e9s es coneix que el seu exc\u00e9s pot engreixar. No obstant aix\u00f2, l’organisme els necessita, i \u00e9s important con\u00e8ixer els ingredients grassos saludables per evitar pica-pica ca\u00f2tics amb greixos menys convenients. Els greixos i els olis faciliten la sensaci\u00f3 de sacietat i s\u00f3n molt agradables al paladar perqu\u00e8 absorbeixen i retenen les aromes i sabors dels aliments.<\/p>\n

Els greixos es classifiquen segons la seva estructura qu\u00edmica, que determina les funcions que activen en l’organisme. Els m\u00e9s saludables s\u00f3n els greixos insaturats, la majoria d’ells d’origen vegetal. S\u00f3n l\u00edquids a temperatura ambient i els anomenem olis. Entre els greixos saturats s’ha de distingir entre les d’origen animal, que contenen colesterol i els vegetals, que s\u00f3n m\u00e9s sans. Per\u00f2 els olis vegetals tamb\u00e9 poden canviar la seva estructura qu\u00edmica segons com es facin servir. El m\u00e9s convenient \u00e9s prendre’ls per amanir o en forma de fruits secs i llavors crues, ja que les altes temperatures els fan malb\u00e9.<\/p>\n

Els greixos i els olis faciliten la sensaci\u00f3 de sacietat i s\u00f3n molt agradables al paladar perqu\u00e8 absorbeixen i retenen les aromes i sabors dels aliments<\/p><\/blockquote>\n

Greixos mono insaturats: \u00c0cid oleic, Omega 9<\/h3>\n

\u00c9s el m\u00e9s abundant en olis, fruits secs i llavors com alvocats, ametlles, anacards, avellanes, cacauets, macad\u00e0mies, pecanes, olives i pistatxos<\/strong>. \u00c9s el component principal de l’oli d’oliva<\/strong>, sobre un 75%.<\/p>\n

En cru, es relaciona amb abundants efectes sobre la salut com a prevenci\u00f3 cardiovascular, del c\u00e0ncer, diabetis i s\u00edndrome metab\u00f2lica. Per\u00f2 al fregir, els olis canvien la seva composici\u00f3 i perden aquestes propietats saludables. Es recomana una ingesta de 16-22% de l’energia total de la dieta, aproximadament uns 25-45 grams diaris.<\/p>\n

Greixos poliinsaturats I: \u00c0cid linoleic, Omega 6<\/h4>\n

Estan present en nombroses llavors i en olis vegetals com al germen de blat, gira-sol, blat de moro, nous, nous de Brasil, pinyons, pipes de carbassa, s\u00e8sam, soja i lecitina de soja<\/strong>. Es recomana una ingesta d’entre 5-10% de l’energia di\u00e0ria, que correspon a uns 10-20 grams per dia. La FAO recomana una relaci\u00f3 d’omega 6 i omega 3 d’entre 4:1 a 10:1 com a m\u00e0xim, per potenciar l’acci\u00f3 beneficiosa de tots dos.<\/p>\n

L’\u00e0cid linoleic s’ha considerat el “reductor del colesterol” per excel\u00b7l\u00e8ncia, aix\u00ed com de la pressi\u00f3 arterial i els processos inflamatoris. El problema \u00e9s que en molts casos es fan servir aquest tipus d’olis en l’elaboraci\u00f3 de greixos trans<\/em> per a la ind\u00fastria aliment\u00e0ria, de manera que les seves qualitats beneficioses es perden.<\/p>\n

\"grasas
123rfLimited\u00a9repinanatoly. Nutricionista mostrant c\u00e0psules de vitamina D i alvocat ric en grasses i Omega 3<\/figcaption><\/figure>\n

Greixos poliinsaturats II: \u00c0cid alfa-linol\u00e8nic, Omega 3<\/h4>\n

Els \u00e0cids grassos omega 3 s\u00f3n essencials perqu\u00e8 s’han d’aportar per la dieta. L’\u00e0cid alfa-linol\u00e8nic est\u00e0 presents en les llavors i olis de lli, ch\u00eda i c\u00e0nem<\/strong> i en menor mesura en les nous. A partir d’ell s’originen dos \u00e0cids org\u00e0nics molt importants que es denominen EPA i DHA. No obstant aix\u00f2, el proc\u00e9s de conversi\u00f3 nom\u00e9s \u00e9s de 5-10%. La principal font directa d’EPA i DHA s\u00f3n els olis de peix i de microalgues<\/strong>.<\/p>\n

Es recomana una ingesta d’entre 0.5-1% de l’aportaci\u00f3 cal\u00f2rica di\u00e0ria. Aix\u00f2 \u00e9s aproximadament 1,2 g per a les dones i de 1,6 g per als homes, unes 5 nous, 1 culleradeta d’oli de lli o una culleradeta i mitja de llavors de lli triturades. En una dieta vegana o sense peix gras, s’ha d’incrementar a 2.2 g o b\u00e9 suplementar amb perles d’oli de microalgues<\/strong>, l’efectivitat \u00e9s encara m\u00e9s gran que el de peix, que s’alimenta d’elles.<\/p>\n

L’\u00e0cid linoleic s’ha considerat el “reductor del colesterol” per excel\u00b7l\u00e8ncia, aix\u00ed com de la pressi\u00f3 arterial i els processos inflamatoris<\/p><\/blockquote>\n

Donada la import\u00e0ncia que aquests \u00e0cids grassos tenen en el desenvolupament del sistema neurol\u00f2gic del fetus i en els primers mesos de vida, es recomana suplementar durant l’embar\u00e0s i la lact\u00e0ncia. Igualment es recomana en algunes patologies com les cardiopaties o malalties neurodegeneratives. La seva defici\u00e8ncia pot comportar d\u00e8ficit cognitiu, depressi\u00f3, malalties card\u00edaques, artritis, d\u00e8ficit de visi\u00f3 i c\u00e0ncer, entre d’altres problemes de salut.<\/p>\n

Greixos saturats<\/h4>\n

S\u00f2lids a temperatura ambient, la majoria s\u00f3n d’origen animal i contenen colesterol, com la mantega o el llard. Tamb\u00e9 n’hi ha vegetals com els de coco, cacau i palma<\/strong>. No han d’aportar m\u00e9s del 10% de l’energia total. Alguns estudis suggereixen que els greixos saturats d’origen vegetal, quan s’extreuen en fred com l’oli de coco verge extra<\/strong>, no s\u00f3n nocius al mancar en si mateixos de colesterol i venir acompanyats de polifenols i fitoqu\u00edmics antioxidants. No s’ha de confondre amb l’oli de copra tradicional, que s’obt\u00e9 per refinat amb calor i cont\u00e9 abundants greixos trans<\/em>.<\/p>\n

Greixos trans<\/h3>\n

S\u00f3n olis vegetals que han canviat la seva estructura i s’han saturat. S\u00f3n responsables de patologies com obesitat, malalties cardiovasculars, diabetis o inflamacions. No han de constituir m\u00e9s d’un 1% de la ingesta cal\u00f2rica total. Es poden generar per:<\/p>\n

    \n
  • Hidrogenaci\u00f3 industrial. Per obtenir greixos semis\u00f2lids com margarines per brioixeria, fregits o preparaci\u00f3 d’aliments precuinats.<\/li>\n
  • Escalfament. El fregit d’olis a altes temperatures, entre 150 i m\u00e9s de 200\u00ba C genera un canvi en les seves qualitats.<\/li>\n<\/ul>\n

    Autora:\u00a0<\/strong>Mercedes Blasco. Nutricionista, M\u00e0ster en Nutrici\u00f3 i Salut<\/p>\n

    Subscriu-te<\/strong><\/a> a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu<\/strong><\/p>\n

    Bio Eco Actual<\/em>, el teu mensual 100% ecol\u00f2gic<\/em>
    \nLlegir <\/strong>    Bio Eco Actual Febrer 2022<\/strong><\/a><\/p>\n