{"id":58029,"date":"2022-04-09T08:00:13","date_gmt":"2022-04-09T06:00:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/?p=58029"},"modified":"2025-05-13T13:04:17","modified_gmt":"2025-05-13T11:04:17","slug":"millors-fonts-proteina-vegetal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/ca\/2022\/04\/09\/millors-fonts-proteina-vegetal\/","title":{"rendered":"Les millors fonts de prote\u00efna vegetal"},"content":{"rendered":"

Les creences populars que consideren que les \u00faniques fonts de prote\u00efna s\u00f3n els productes d’origen animal: carns i peixos, ous i derivats lactis, encara es troben molt arrelades en societats com la nostra. No obstant aix\u00f2, en la dieta mediterr\u00e0nia tradicional la major part de prote\u00efna d’alta qualitat se solia obtenir de llegums i altres vegetals rics en prote\u00efnes. Repassem les fonts de prote\u00efna vegetal<\/strong>.
\n<\/p>\n

Evoluci\u00f3 de la cultura gastron\u00f2mica i la prote\u00efna vegetal<\/h2>\n

La nostra cultura gastron\u00f2mica s’ha constru\u00eft al llarg dels segles. La Pen\u00ednsula Ib\u00e8rica ha estat terra de pas i trobada de diferents pobles i cultures: des del propi substrat ib\u00e8ric a les aportacions de fenicis, grecs, romans, \u00e0rabs, i el que va comportar una gran revoluci\u00f3 agr\u00edcola a l’edat moderna: l’arribada de gran varietat de nous fruits originaris d’Am\u00e8rica. Avui, l’arribada i introducci\u00f3 als nostres costums alimentaris de nous aliments procedents d’altres continents tamb\u00e9 far\u00e0 cr\u00e9ixer el nostre patrimoni culinari, enriquint i millorant encara m\u00e9s la nostra cultura gastron\u00f2mica. \u00c9s bo saber que molts d’aquests aliments, que per a nosaltres s\u00f3n nous, s\u00f3n saludables, baixos en greixos i molt rics en prote\u00efnes d’alt valor biol\u00f2gic<\/strong>.<\/p>\n

Llegums i cereals<\/h3>\n

Els llegums<\/strong> com el cigr\u00f3<\/strong>, la llentia<\/strong>, el fesol<\/strong>, el p\u00e8sol<\/strong> i les faves<\/strong> han estat les prote\u00efnes de molts dels nostres ancestres, m\u00e9s que la carn o el peix. S\u00f3n la veritable font proteica en la tradici\u00f3 mediterr\u00e0nia. Encara hi ha qui els anomena “carn de pobre”. A m\u00e9s, la seva combinaci\u00f3 amb els cereals integrals complementa el seu valor nutricional per a la transformaci\u00f3 de les prote\u00efnes en amino\u00e0cids. El plat de cous cous<\/em> amb cigrons<\/strong>, originari del Magrib, \u00e9s un excel\u00b7lent exemple d’un plat complet i equilibrat, igual que el combinat de llenties amb arr\u00f2s, anomenat Dhal, tradicional a l’\u00cdndia. La prote\u00efna a\u00efllada de p\u00e8sol es considera la millor per guanyar musculatura, podem trobar preparats per dissoldre en aigua i preparar batuts per prendre despr\u00e9s de practicar esport.<\/p>\n

La majoria de varietats de fesols<\/strong>, tan populars en la nostra cuina, igual que el tom\u00e0quet i la patata, s\u00f3n d’origen americ\u00e0. Les tradicionals tortillas mexicanes que combinen blat de moro integral amb pur\u00e9 de fesols s\u00f3n un altre exemple de plat que combina cereals i llegums de forma equilibrada.<\/p>\n

Els cacauets, que en realitat s\u00f3n lleguminoses, s\u00f3n una bomba de prote\u00efnes i nutrients molt potent i molt econ\u00f2mica<\/p><\/blockquote>\n

Productes\u00a0 populars<\/h4>\n

Per als paladars m\u00e9s exigents podem cuinar els cada dia m\u00e9s populars: seitan i tofu, entre altres tantes varietats de les anomenades carns vegetals o substituts carnis. El seitan<\/strong> \u00e9s prote\u00efna de blat o gluten, per tant, no \u00e9s per res apte per a cel\u00edacs o persones amb c\u00f2lon irritable … Pels no cel\u00edacs \u00e9s una bona font de prote\u00efna. B\u00e9 amanit i cuinat, \u00e9s un perfecte substitut de la carn o el peix (tamb\u00e9 es pot cuinar amb algues per donar-li sabor a mar). Cont\u00e9 un 20% de prote\u00efna d’alta qualitat.<\/p>\n

El tofu<\/strong> <\/a>i el temphe<\/strong> s\u00f3n el fermentat d’una lleguminosa: la soja blanca. Consumida des de temps immemorials en molts pa\u00efsos asi\u00e0tics i incorporada a Occident des de fa ja algunes d\u00e8cades. L’etimologia de la paraula soja significa: joia. Nom merescut pel seu immens valor nutritiu. La soja \u00e9s el llegum m\u00e9s ric en prote\u00efna, igual que la japonesa azuki, tamb\u00e9 cada vegada m\u00e9s popular a les nostres cuines, en part gr\u00e0cies a la popularitat de la cultura del c\u00f2mic japon\u00e8s o manga. La azuki s’esmenta en la medicina oriental com una enfortidora del rony\u00f3. \u00c9s molt rica en prote\u00efnes (21%), en vitamines del grup B, t\u00e9 menys contingut en greix que altres tipus de mongetes i \u00e9s m\u00e9s f\u00e0cil de digerir.<\/p>\n

\"prote\u00edna
123rf Limited\u00a9gkrphoto. Tofu amb arr\u00f2s i verdures<\/figcaption><\/figure>\n

Molts de nosaltres hem com\u00e8s el gran error de menjar el tofu com si d’un formatge fresc es tract\u00e9s, i no ens ha agradat gens … Perqu\u00e8 el tofu cal cuinar-lo com si fos carn. Guisat, a la planxa, al forn, etc… Aix\u00ed s\u00ed ens donar\u00e0 bon resultat.<\/p>\n

Els derivats de la soja i el p\u00e8sol<\/strong> tamb\u00e9 s’empren com prote\u00efnes texturitzades per elaborar altres substituts carnis i acontentar els m\u00e9s gourmet.<\/p>\n

Fruites seques<\/h4>\n

Les fruites seques<\/strong> destaquen per la seva riquesa i virtuts nutricionals i s\u00f3n una altra de les joies de la dieta mediterr\u00e0nia, aporten calci, magnesi, f\u00f2sfor, \u00e0cids grassos omega 6 i omega 3 i prote\u00efnes. Les ametlles<\/strong> ofereixen aproximadament 20 g de prote\u00efnes vegetals per cada 100 g. Les nous<\/strong> 14 g i les avellanes<\/strong> 12 g. A m\u00e9s ofereixen una gran quota de greixos saludables i poden combinar-se perfectament amb llegums, cereals integrals o vegetals. Altres fruits secs que podem incorporar s\u00f3n: les nous del Brasil, les nous de macad\u00e0mia o les llavors de c\u00e0nem<\/strong>, el sabor recorda lleugerament al de les nous. Els cacauets<\/strong>, que en realitat s\u00f3n lleguminoses, s\u00f3n una bomba de prote\u00efnes i nutrients molt potent i molt econ\u00f2mica.<\/p>\n

La producci\u00f3 massiva de carn en granges intensives est\u00e0 destruint el nostre Planeta<\/p><\/blockquote>\n

De la magnific\u00e8ncia de l’antic Imperi Inca, hem heretat la quinoa<\/strong><\/a>, un pseudocereal molt ric en prote\u00efna, i de l’antic Imperi Asteca, hem heretat l’amarant i l’alga espirulina<\/a><\/strong>, que ben cuinada pot arribar a ser molt saborosa.<\/p>\n

A dia d’avui, la nostra dieta est\u00e0 devorant el planeta a una velocitat vertiginosa. La producci\u00f3 massiva de carn en granges intensives est\u00e0 destruint el nostre Planeta<\/strong>. Si en pa\u00efsos com el nostre recuperem de nou la dieta mediterr\u00e0nia tradicional i la complementem amb aquests aliments nous, obtindrem tots els nutrients necessaris per gaudir d’una bona salut i aconseguirem reduir les emissions de gasos d’efecte hivernacle associades a la producci\u00f3 d’aliments en m\u00e9s d’un 70%. Aconseguirem reduir notablement la nostra petjada ecol\u00f2gica i no serem part\u00edcips de la cruel explotaci\u00f3 animal.<\/p>\n

Autora: <\/strong>Helena Escoda Casas, Historiadora i antrozo\u00f2loga, professora de ci\u00e8ncies socials<\/p>\n

Subscriu-te<\/strong><\/a> a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu<\/strong><\/p>\n

Bio Eco Actual<\/em>, el teu mensual 100% ecol\u00f2gic<\/em>
\nLlegir <\/strong>Bio Eco Actual Abril 2022<\/strong><\/a><\/p>\n