{"id":59986,"date":"2022-06-05T08:30:21","date_gmt":"2022-06-05T06:30:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/?p=59986"},"modified":"2022-06-01T16:19:08","modified_gmt":"2022-06-01T14:19:08","slug":"aliments-i-microbiota-flora-intestinal-sana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/ca\/2022\/06\/05\/aliments-i-microbiota-flora-intestinal-sana\/","title":{"rendered":"Aliments i microbiota: flora intestinal sana"},"content":{"rendered":"

S’anomena flora intestinal<\/strong> o microbiota<\/strong> els microorganismes que viuen a l’intest\u00ed i que s\u00f3n responsables dels processos de digesti\u00f3, absorci\u00f3 i degradaci\u00f3 dels aliments. S\u00f3n cent bilions de bacteris que viuen principalment al c\u00f2lon, i de l’estat dels quals dep\u00e8n la nostra salut. Es calcula que tenim fins a 2000 esp\u00e8cies diferents de microorganismes a la flora intestinal, de les quals nom\u00e9s 100 poden arribar a ser perjudicials. La resta s\u00f3n beneficiosos perqu\u00e8 ajuden a l’absorci\u00f3 dels nutrients i formen un ecosistema que s’autoregula en equilibri.
\n<\/p>\n

\"alimentos
123rf Limited\u00a9dmitriy888. Brots microverds germinats a partir de llavors de p\u00e8sols ecol\u00f2gics<\/figcaption><\/figure>\n

Quan parlem de flora intestinal sana<\/h2>\n

Es considera que una flora intestinal est\u00e0 sana si presenta altes concentracions de:<\/p>\n

    \n
  • Escherichia coli <\/em><\/li>\n
  • Enterococcus sp<\/em><\/li>\n
  • Lactobacillus sp<\/em><\/li>\n
  • Bifidubacterium<\/em><\/li>\n
  • Bacteroides sp <\/em>i Prevotella sp<\/em><\/li>\n<\/ul>\n

    La flora intestinal contribueix en gran mesura a l’estat de salut per les funcions de nutrici\u00f3, protecci\u00f3, desenvolupament i acci\u00f3 immunit\u00e0ria. Combat la susceptibilitat davant les infeccions de microbis nocius, o al\u00b7l\u00e8rgens de la dieta. Exerceix una important defensa de l’organisme davant seu.<\/p>\n

      \n
    • Microbiota protectora<\/strong>. Exerceix una funci\u00f3 de barrera davant d’infeccions bacterianes, v\u00edriques i f\u00fangiques. Compon entre el 60 i el 90% del total de la microbiota. S\u00f3n els Lactobacillus a l’intest\u00ed prim, les Bifidobacterium<\/em> a l’intest\u00ed gruixut, i els Bacteroides<\/em> a tots dos.<\/li>\n
    • Microbiota inmunomoduladora<\/strong>. Mant\u00e9 en perfectes condicions el sistema immunitari, incrementant les defenses. Suposa entre un 10% i un 30% del total i est\u00e0 composta per Enterococcus faecalis<\/em> i Escherichia coli<\/em>.<\/li>\n
    • Microbiota nutritiva<\/strong>. \u00c9s necess\u00e0ria per a la s\u00edntesi de la vitamina K i algunes del complex B. Contribueix a una correcta absorci\u00f3 de l’aigua, calci, ferro i colesterol al c\u00f2lon.<\/li>\n
    • Microbiota descomponedora<\/strong>. Fermenta les fibres d’hidrats de carboni que no es digereixen i regula el peristaltisme i el tr\u00e0nsit intestinal, imprescindible per a una correcta evacuaci\u00f3.<\/li>\n<\/ul>\n

      La flora intestinal contribueix en gran mesura a l’estat de salut<\/p><\/blockquote>\n

      La import\u00e0ncia d\u2019una dieta saludable<\/h3>\n

      La dieta \u00e9s el component essencial per mantenir una microbiota sana. Ha de ser rica en aliments crus i amb una alta porci\u00f3 de fibra, aix\u00ed com en aliments que hagin estat fermentats. \u00c9s especialment nociu l’exc\u00e9s d’aliments ultraprocessats o industrials, a m\u00e9s de carns, embotits, greixos saturats i tota mena de sucres afegits, des de brioixeria fins a refrescos. Els aliments que afavoreixen especialment el desenvolupament d’una flora intestinal sana s\u00f3n:<\/p>\n

        \n
      • Aliments probi\u00f2tics<\/strong>: S\u00f3n els que contenen microorganismes vius ben\u00e8fics que mantenen, milloren i restauren la composici\u00f3 de la flora intestinal. Es tracta de lactobacils (L. acidophilus, L. bulgaricus, L. casei<\/em>), bifidobacteris (B. bifidum, B. longum<\/em>) o estreptococs (S. termophilus, S. lactis<\/em>). L’OMS reconeix el seu valor nutricional i preventiu davant de malalties.\n
          \n
        • Begudes fermentades per fongs com el quefir d’aigua o fruites i la kombutxa.<\/li>\n
        • Vegetals conservats per m\u00e8tode de fermentaci\u00f3 com la col xucrut, el kimchi, les prunes umeboshi, els adobats de cogombrets i les olives naturals.<\/li>\n
        • Derivats fermentats de la soja, com les salses shoyu i tamari, el miso i el tempeh.<\/li>\n
        • Vinagres de fermentaci\u00f3 natural, com els ecol\u00f2gics de poma o de ra\u00efm.<\/li>\n
        • Postres vegans que estiguin enriquits amb elements probi\u00f2tics.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
          \"alimentos
          123rf Limited\u00a9panyaoti. Bona salut, floral intestinal sana<\/figcaption><\/figure>\n
            \n
          • Aliments prebi\u00f2tics<\/strong>: S\u00f3n aliments rics en fibra no digerible per\u00f2 s\u00ed fermentable, que serveix d’aliment i afavoreix el creixement i l’activitat de diferents esp\u00e8cies bacterianes intestinals. Es recomana un 75% de fibra insoluble i un 25% de fibra soluble, encara que molts aliments en contenen dels dos tipus.\n
              \n
            • Fruites<\/strong>. Les maduixes, gerds, peres i figues s\u00f3n m\u00e9s riques en fibra insoluble, mentre que la poma i les taronges contenen tamb\u00e9 fibra soluble, com ara inulina i pectina.<\/li>\n
            • Verdures de fulla i hortalisses<\/strong>. A m\u00e9s de la fibra insoluble de l’estructura de les fulles i tiges, hi ha inulina, que \u00e9s soluble en arrels i tubercles.<\/li>\n
            • Cereals integrals<\/strong>. El tipus de fibra est\u00e0 compost principalment per cel\u00b7lulosa insoluble, encara que la civada tamb\u00e9 t\u00e9 gels solubles.<\/li>\n
            • Llegums<\/strong>. Contenen fibra insoluble a la pell i soluble al contingut.<\/li>\n
            • Fruita seca i llavors<\/strong>. Rics en lignans insolubles.<\/li>\n
            • Fruites dessecades<\/strong>. Riques en fructoligosac\u00e0rids.<\/li>\n
            • Bolets<\/strong>. Rics en betaglucans i en proteoglucans.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

              Una dieta equilibrada i una vida saludable assegura els beneficis d\u2019una flora intestinal sana<\/p><\/blockquote>\n

              Factors de risc<\/h4>\n

              De vegades, hi ha factors que deterioren inevitablement la flora intestinal. Cal tenir-los en compte per ajudar a regenerar-la:<\/p>\n

                \n
              • Envelliment<\/strong>. A la tercera edat es pot reduir el volum de la microbiota sana.<\/li>\n
              • Medicaments antibi\u00f2tics<\/strong>, entre altres tractaments de quimio o radioter\u00e0pia i cirurgies poden alterar l’equilibri intestinal.<\/li>\n
              • Infeccions<\/strong> v\u00edriques, f\u00fangiques o bacterianes, aix\u00ed com determinades malalties autoimmunes alteren el balan\u00e7 bi\u00f2tic sa.<\/li>\n<\/ul>\n

                Aquests desequilibris es poden traduir en trastorns digestius com restrenyiments, diarrees i gasos, aix\u00ed com en al\u00b7l\u00e8rgies, dermatitis i nou risc d’infeccions. Per\u00f2 una dieta equilibrada i una vida saludable assegura els beneficis d’una flora intestinal sana.<\/p>\n

                  \n
                • Exercici f\u00edsic<\/strong> adequat a les necessitats i edat de les persones. Evitar l’exc\u00e9s de sedentarisme.<\/li>\n
                • Lliure de t\u00f2xics<\/strong>. L’alcohol, el tabac, les drogues i l’exc\u00e9s de cafe\u00efna perjudiquen el desenvolupament d’una microbiota sana.<\/li>\n
                • Descans<\/strong>. S\u00f3n necess\u00e0ries bones rutines de son i moments per a la relaxaci\u00f3. L’estr\u00e8s i l’insomni perjudiquen la flora intestinal.<\/li>\n<\/ul>\n

                  Actualment es coneix l’exist\u00e8ncia de xarxes neuronals al tracte digestiu que intervenen positivament en el flux emocional, perqu\u00e8 alliberen neurotransmissors com la serotonina i benzodiazepines quan la flora intestinal est\u00e0 sana.<\/p>\n

                  Autora:\u00a0<\/strong>Mercedes Blasco. Nutricionista, M\u00e0ster en Nutrici\u00f3 i Salut<\/p>\n

                  Subscriu-te<\/strong><\/a> a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu<\/strong><\/p>\n

                  Bio Eco Actual<\/em>, el teu mensual 100% ecol\u00f2gic<\/em>
                  \nLlegir <\/strong>                  Bio Eco Actual Juny 2022<\/strong><\/a><\/p>\n