{"id":65195,"date":"2022-11-18T08:54:29","date_gmt":"2022-11-18T07:54:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/?p=65195"},"modified":"2025-06-12T17:43:35","modified_gmt":"2025-06-12T15:43:35","slug":"les-llavors-i-sesam-carbassa-i-xia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/ca\/2022\/11\/18\/les-llavors-i-sesam-carbassa-i-xia\/","title":{"rendered":"Les llavors I: s\u00e8sam, carbassa i xia"},"content":{"rendered":"

Les llavors<\/strong> s\u00f3n el germen de la vida, all\u00e0 on comen\u00e7a tot al regne vegetal, en elles hi ha tot el necessari perqu\u00e8 es desenvolupi tota una planta i aix\u00f2 \u00e9s molt. Contenen prote\u00efnes, hidrats de carboni, greixos saludables i essencials, minerals com el calci, el magnesi, el ferro o el seleni, vitamines de gaireb\u00e9 tot tipus, fibra soluble i insoluble i antioxidants<\/strong>. S\u00f3n un compendi de beneficis nutricionals que haur\u00edem d’incorporar a la nostra alimentaci\u00f3.
\n<\/p>\n

\"llavors\"
123rf Limited\u00a9dezember7000. Llavors de carbassa<\/figcaption><\/figure>\n

Caracter\u00edstiques nutricionals<\/h2>\n

Ja sabem que menjar aliments nutricionalment rics ens aporta salut i les llavors en s\u00f3n un clar exemple. Les llavors tenen un contingut cal\u00f2ric elevat, per descomptat, ja que emmagatzemen molta energia, sobretot en forma de greixos, per exercir aquesta funci\u00f3 de generar una vida (una planta), per\u00f2, s\u00f3n calories que no engreixen tant com podem pensar. Aquests greixos que contenen s\u00f3n de diferents tipus, predominant els greixos monoinsaturats i poliinsaturats<\/strong> davant dels saturats. Aquests \u00faltims s\u00f3n els que s’acumulen amb m\u00e9s facilitat al nostre cos, per\u00f2 els altres tenen funcions reguladores molt importants que el cos prioritza abans que acumular-los en forma de greix corporal. A m\u00e9s, encara que tinguin moltes calories, tenen tants nutrients que el cos necessita per a molt\u00edssimes funcions que s\u00f3n calories que sempre convenen. Les llavors alimenten i de tota manera el contingut cal\u00f2ric no \u00e9s tant si les consumim en racions moderades.<\/p>\n

A l’hora de consumir-les podem fer-ho de moltes maneres, a l’esmorzar<\/strong> amb el bol de fruita i quefir o amb la torrada, al berenar<\/strong> amb el iogurt o amb l’entrep\u00e0, al dinar<\/strong> amb un saltat de verdures, amb una amanida o fins i tot algunes, com la xia, s\u00f3n ideals per incorporar en batuts<\/strong> o en maced\u00f2nies<\/strong> de fruites.<\/p>\n

Quina seria la raci\u00f3 recomanada?<\/h3>\n

Tot i que aix\u00f2 dep\u00e8n molt de cada persona i de les seves necessitats nutricionals, podr\u00edem dir que la raci\u00f3 di\u00e0ria ideal de qualsevol llavor seria d’uns 10-15g que s\u00f3n unes dues cullerades de postres. Per\u00f2 aquesta quantitat pot ser superior sempre que no es tracti de llavors amb un alt contingut en fibres, com \u00e9s el cas de la xia, ja que consumir-ne m\u00e9s quantitat pot tenir cert efecte \u201claxant\u201d. I l’ideal \u00e9s consumir diferents tipus de llavors al dia, per exemple, xia<\/strong>, s\u00e8sam<\/strong> o carbassa<\/strong>, ja que aix\u00ed aprofitem totes les seves virtuts nutricionals que s\u00f3n una mica diferents.<\/p>\n

Les llavors s\u00f3n un compendi de beneficis nutricionals que haur\u00edem d’incorporar a la nostra alimentaci\u00f3<\/p><\/blockquote>\n

S\u00e8sam<\/h4>\n

Amb menys de 57kcal en dues cullerades, el s\u00e8sam t\u00e9 molt\u00edssims beneficis nutricionals i de salut entre els que destaquen:<\/p>\n

    \n
  • S\u00f3n molt riques en fibra<\/strong> ja que tenen al voltant de 12g de fibra per cada 100g, aix\u00f2 \u00e9s molt doncs, per comparar, l’enciam, per exemple, sol tenir al voltant d’1g de fibra per cada 100g.<\/li>\n
  • S\u00f3n molt baixes en sal<\/strong> i tot i aix\u00ed tenen un sabor potent i espectacular ja que tenen molts altres minerals i components, aix\u00ed que s\u00f3n ideals per reduir la sal als nostres plats i augmentar-ne el sabor.<\/li>\n
  • Tenen un alt contingut en calci<\/strong>, les que m\u00e9s, cada 100g aporten m\u00e9s del 120% del calci que necessitem cada dia.<\/li>\n
  • A m\u00e9s a m\u00e9s, s\u00f3n riques en ferro<\/strong> aportant m\u00e9s del 100% del ferro que necessitem per cada 100g.<\/li>\n
  • S\u00f3n font de prote\u00efnes<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n

    Aquestes propietats nutricionals es tradueixen en beneficis de salut que tots nosaltres podem aprofitar amb el consum:<\/p>\n

      \n
    • Gr\u00e0cies al calci<\/strong> i les seves prote\u00efnes<\/strong>, contribueixen al bon funcionament del m\u00fascul i al bon manteniment dels ossos.<\/li>\n
    • Gr\u00e0cies al ferro<\/strong> contribueixen a la funci\u00f3 cognitiva normal, a la funci\u00f3 del sistema immunitari, a reduir el cansament i la fatiga i a una formaci\u00f3 correcta dels gl\u00f2buls vermells i hemoglobina.<\/li>\n
    • A m\u00e9s, com que el seu consum contribueix a la reducci\u00f3 de sal<\/strong> a la dieta, s\u00f3n ideals per a persones hipertenses ja que contribueixen a mantenir els nivells normals de tensi\u00f3 arterial.<\/li>\n<\/ul>\n

      \"llavors\"<\/p>\n

      Carbassa<\/h4>\n

      Dues cullerades de postres tenen menys de 60kcal i s\u00f3n riques en fibra<\/strong>, encara que tenen la meitat de fibra que el s\u00e8sam. Tamb\u00e9 s\u00f3n molt baixes en sal i sodi, riques en ferro i les que m\u00e9s quantitat de prote\u00efna<\/strong> aporten de les tres, ni m\u00e9s ni menys que uns 30g per cada 100g de llavor.<\/p>\n

      Els beneficis per a la salut s\u00f3n molts. Gr\u00e0cies al seu contingut en ferro<\/strong> ajuden molts processos fisiol\u00f2gics de l’organisme de la mateixa manera que ho fa el s\u00e8sam. Per\u00f2, a m\u00e9s, com que tenen aquesta gran quantitat de prote\u00efnes<\/strong>, el seu consum contribueix al manteniment i al creixement de la massa muscular. Tamb\u00e9 s\u00f3n bones per a la nostra salut cardiovascular<\/strong> ajudant a mantenir els nivells normals de tensi\u00f3 arterial, sempre que les consumim sense sal afegida.<\/p>\n

      Gr\u00e0cies al calci i a les prote\u00efnes, contribueixen al creixement i desenvolupament dels ossos dels nens, i gr\u00e0cies al ferro, a un desenvolupament cognitiu adequat<\/p><\/blockquote>\n

      Xia<\/h4>\n

      Igual que les de carbassa, unes dues cullerades de postres tamb\u00e9 tenen menys de 60kcal. Aquesta llavor destaca respecte a les altres pel seu major contingut en fibra<\/strong>, ni m\u00e9s ni menys que gaireb\u00e9 35 grams per cada 100g, i en greixos de tipus omega-<\/strong>3 que, en aquest cas predominen davant dels de tipus omega-6<\/strong>. Tamb\u00e9 s\u00f3n molt baixes en sal<\/strong> o sodi, font de prote\u00efnes<\/strong> i riques en calci<\/strong> i ferro<\/strong>. No \u00e9s estrany que els asteques les tinguessin considerades com a llavors sagrades i s\u00f3n ideals per aportar valor afegit a una alimentaci\u00f3 saludable i antiinflamat\u00f2ria (especialment pel contingut elevat en omega-3).<\/p>\n

      Els seus beneficis per a la salut s\u00f3n id\u00e8ntics als del s\u00e8sam, als quals se n’han d’afegir altres com que \u00e9s una magn\u00edfica reguladora del tr\u00e0nsit intestinal<\/strong>, sobretot si es pren remullada, i que la seva aportaci\u00f3 en omega-3 ajuda a protegir la nostra salut cardiovascular<\/strong> i tots aquells processos que cursen amb inflamaci\u00f3 cr\u00f2nica.<\/p>\n

      Aquestes tres llavors tamb\u00e9 tenen beneficis espec\u00edfics en els nens perqu\u00e8, per exemple, gr\u00e0cies al calci i les prote\u00efnes contribueixen al creixement i desenvolupament dels ossos dels nens i gr\u00e0cies al ferro, contribueixen a un desenvolupament cognitiu adequat.<\/p>\n

      El consum de llavors di\u00e0riament \u00e9s, sens dubte, una garantia de salut<\/strong>.<\/p>\n

      Autora:\u00a0<\/strong>Laura I. Arranz, Doctora en Nutrici\u00f3, farmac\u00e8utica i dietista-nutricionista<\/p>\n

      Subscriu-te<\/strong><\/a> a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu<\/strong><\/p>\n

      Bio Eco Actual<\/em>, el teu mensual 100% ecol\u00f2gic<\/em>
      \nLlegir <\/strong>      Bio Eco Actual Novembre 2022<\/strong><\/a><\/p>\n