{"id":65907,"date":"2022-12-19T08:54:18","date_gmt":"2022-12-19T07:54:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/?p=65907"},"modified":"2025-06-12T17:43:40","modified_gmt":"2025-06-12T15:43:40","slug":"les-llavors-2-lli-canem-gira-sol","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/ca\/2022\/12\/19\/les-llavors-2-lli-canem-gira-sol\/","title":{"rendered":"Les llavors II: lli, c\u00e0nem i gira-sol"},"content":{"rendered":"

Les llavors<\/strong> s\u00f3n grans aliades per a la salut gr\u00e0cies a la seva riquesa nutricional, aporten gaireb\u00e9 tots els nutrients necessaris pel nostre organisme. Hi ha moltes llavors que podem consumir, entre elles algunes com el s\u00e8sam, la xia, les pipes de carbassa i gira-sol, el lli i el c\u00e0nem. De les tres primeres ja en vam parlar a l’article anterior, aix\u00ed que vegem les caracter\u00edstiques espec\u00edfiques de les de lli<\/strong>, les de c\u00e0nem<\/strong> i les de gira-sol<\/strong>.
\n<\/p>\n

\"semillas\"
123rfLimited\u00a9greenartphotography.\u00a0Llavors de lli, superaliment<\/figcaption><\/figure>\n

Lli<\/h2>\n

Entre aquestes tres llavors, el lli<\/strong> \u00e9s l’estrella. \u00c9s molt ric en calci, ric en ferro, aporta una gran quantitat de fibra, 27g per cada 100g, i \u00e9s una bona font de prote\u00efnes, semblant al s\u00e8sam. Per\u00f2 a m\u00e9s de tot aix\u00f2 t\u00e9 una altra qualitat nutricional molt interessant que la fa especial, com passa amb la xia, i \u00e9s que \u00e9s molt rica en greixos de tipus omega-3<\/strong>. T\u00e9 gaireb\u00e9 4 vegades m\u00e9s quantitat d’omega-3 que d’omega-6 i aix\u00f2 la converteix en un aliment amb un perfil antiinflamatori ideal amb una riquesa en \u00e0cid alfa-linol\u00e8nic superior i predominant respecte a l’\u00e0cid linoleic. Aix\u00f2 \u00e9s important ja que les nostres dietes solen ser una mica pobres en aquest tipus de greixos saludables ja que predominen molt m\u00e9s els de tipus omega-6 a la major part d’aliments vegetals.<\/p>\n

Aquestes propietats nutricionals es tradueixen en beneficis de salut com:<\/p>\n

    \n
  • Gr\u00e0cies al calci<\/strong> i les seves prote\u00efnes contribueixen al bon funcionament del m\u00fascul i al bon manteniment dels ossos.<\/li>\n
  • Gr\u00e0cies al ferro<\/strong> contribueixen a la funci\u00f3 cognitiva normal, a la funci\u00f3 del sistema immunitari, a reduir el cansament i la fatiga i a una formaci\u00f3 correcta dels gl\u00f2buls vermells i hemoglobina.<\/li>\n
  • A m\u00e9s, com que s\u00f3n molt baixes en sal o sodi<\/strong>, s\u00f3n ideals per a persones hipertenses ja que contribueixen a reduir el sodi de la dieta i augmentar el potassi, cosa que contribueix a mantenir els nivells normals de tensi\u00f3 arterial.<\/li>\n<\/ul>\n

    Les pipes de gira-sol tenen un contingut interessant en prote\u00efnes, encara que no tant com les de carbassa o les de c\u00e0nem<\/p><\/blockquote>\n

    Un altre aspecte que cal tenir en compte respecte a les llavors de lli \u00e9s el tipus de fibra<\/strong> que contenen. Encara que la quantitat total de fibra \u00e9s una mica menys que la xia, aquesta \u00faltima t\u00e9 m\u00e9s quantitat de fibra soluble, la que \u00e9s capa\u00e7 de gelificar en aigua, que el lli, que t\u00e9 m\u00e9s proporci\u00f3 de fibra insoluble, la que forma part de la pellofa. Quina import\u00e0ncia t\u00e9 aix\u00f2? Tota mena de fibres s\u00f3n saludables i beneficioses per al tr\u00e0nsit intestinal, per\u00f2, actuen de diferent forma i per aix\u00f2 tenen efectes sensiblement diferents. La fibra soluble actua com a lubricant de l’intest\u00ed gr\u00e0cies a la seva capacitat de formar, juntament amb l’aigua, aquesta mena de gel o muc\u00edlag. Per\u00f2 tamb\u00e9 \u00e9s un tipus de fibra fermentable i aix\u00f2 significa que pot alimentar els bacteris bons del nostre intest\u00ed, millorant la qualitat de la nostra microbiota. Tot i aix\u00f2, la fibra insoluble<\/strong> no pot ser fermentada per cap microorganisme i sortir\u00e0 igual que entra al nostre cos, per aix\u00f2, t\u00e9 un efecte m\u00e9s f\u00edsic d’arrossegament, cosa que tamb\u00e9 ajuda al tr\u00e0nsit intestinal i exerceix un efecte de neteja o de escombra<\/strong>. En general, l’efecte de les llavors de lli en la regulaci\u00f3 del ritme intestinal \u00e9s m\u00e9s potent que el de la xia, per aix\u00f2 algunes persones no poden prendre-les o nom\u00e9s han de prendre\u2019n una petita quantitat. En aquest sentit, aquest efecte regulador, tant de les llavors de xia com de les de lli es nota m\u00e9s quan aquestes llavors es prenen remullades (remull en aigua o begudes vegetals durant 6-8h).<\/p>\n

    \"semillas\"
    123rfLimited\u00a9belchonock. Llavors de gira-sol<\/figcaption><\/figure>\n

    C\u00e0nem<\/h3>\n

    Aquestes llavors tamb\u00e9 s\u00f3n a la llista d’imprescindibles. De totes elles s\u00f3n les que tenen m\u00e9s prote\u00efna<\/strong>, per cada 100g al voltant de 32g s\u00f3n d’aquest valu\u00f3s nutrient. Despr\u00e9s del s\u00e8sam estan entre les que tenen m\u00e9s ferro, encara que en calci no s\u00f3n tan riques. I tot i tenir una bona quantitat de greixos poliinsaturats de tipus omega-3, predominen els greixos de tipus omega-6, de manera que el potencial antiinflamatori, degut a aquest nutrient, no \u00e9s tan potent. S\u00f3n font de fibra, encara que, en realitat, s\u00f3n les que menys n\u2019aporten.<\/p>\n

    El lli t\u00e9 gaireb\u00e9 4 vegades m\u00e9s quantitat d’omega-3 que d’omega-6 i aix\u00f2 la converteix en un aliment amb un perfil antiinflamatori ideal<\/p><\/blockquote>\n

    El seu consum \u00e9s molt interessant ja que aportar\u00e0 els beneficis de les prote\u00efnes vegetals i dels altres m\u00faltiples nutrients. Com que en aquest cas s\u00f3n molt m\u00e9s dures que les altres, s\u00ed que \u00e9s recomanable picar-les o triturar-les abans de consumir-les<\/strong>, si pot ser immediatament abans, ja que, si les comprem ja triturades, els seus greixos poliinsaturats, en entrar en contacte amb l’aire, s’oxidaran i, per tant, perdran propietats.<\/p>\n

    Gira-sol<\/h4>\n

    Les pipes de gira-sol<\/strong> tenen un contingut interessant en prote\u00efnes, encara que no tant com les de carbassa o les de c\u00e0nem. S\u00f3n riques en ferro, per\u00f2, igual que el c\u00e0nem, no aporten tant calci com les altres. S\u00f3n les que tenen una major quantitat de greixos poliinsaturats de tipus omega-6 respecte als de tipus omega-3. Les pipes de gira-sol tenen gaireb\u00e9 400 vegades m\u00e9s omega-6 que omega-3, aix\u00f2 significa que no tenen un perfil antiinflamatori tan ideal com altres i per aix\u00f2 no s\u00f3n les m\u00e9s ideals dins de dietes en qu\u00e8 busquem aquest benefici espec\u00edfic. Com totes les llavors, s\u00f3n molt baixes en sal o sodi, sempre que no en tinguin d\u2019afegit.<\/p>\n

    Aix\u00ed, encara que totes les llavors tenen un gran potencial per a la salut i l’ideal \u00e9s consumir-ne una mica de totes, les m\u00e9s interessants s\u00f3n la xia i el lli pel seu elevat contingut en fibra i greixos omega-3, el s\u00e8sam pel seu elevat contingut en calci i ferro respecte a les altres, i el c\u00e0nem i la carbassa per la seva gran aportaci\u00f3 de prote\u00efnes vegetals. Les llavors als nostres plats s\u00f3n garantia de salut.<\/p>\n

      \n
    • Llegir la primera part: Les llavors I: s\u00e8sam, carbassa i xia<\/em><\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

      Autora:\u00a0<\/strong>Laura I. Arranz, Doctora en Nutrici\u00f3, farmac\u00e8utica i dietista-nutricionista<\/p>\n

      Subscriu-te<\/strong><\/a> a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu<\/strong><\/p>\n

      Bio Eco Actual<\/em>, el teu mensual 100% ecol\u00f2gic<\/em>
      \nLlegir <\/strong>      Bio Eco Actual Desembre 2022<\/strong><\/a><\/p>\n