{"id":6781,"date":"2015-09-15T13:56:34","date_gmt":"2015-09-15T13:56:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/2015\/09\/15\/que-menjar-la-importancia-del-ferro-en-la-nostra-salut-per-esther-baena\/"},"modified":"2020-10-23T12:20:36","modified_gmt":"2020-10-23T10:20:36","slug":"que-menjar-la-importancia-del-ferro-en-la-nostra-salut-per-esther-baena","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/ca\/2015\/09\/15\/que-menjar-la-importancia-del-ferro-en-la-nostra-salut-per-esther-baena\/","title":{"rendered":"Qu\u00e8 Menjar: La import\u00e0ncia del ferro en la nostra salut"},"content":{"rendered":"

Tot i que en el nostre cos nom\u00e9s tenim 5 grams d’aquest mineral, el ferro<\/strong> \u00e9s imprescindible, ja que interv\u00e9, entre altres, en funcions tan importants com \u00e9s la s\u00edntesi de l’hemoglobina o el transport d’oxigen dels pulmons a les c\u00e8l\u00b7lules de tot el cos.<\/p>\n

<\/p>\n

\"que<\/p>\n

Tipus de ferro<\/h2>\n

Mitjan\u00e7ant l’alim<\/p>\n

 <\/p>\n

entaci\u00f3 es poden obtenir dos tipus de ferro: el ferro \u00abhemo\u00bb<\/strong> (d’origen animal) i el \u00abno hemo\u00bb<\/strong> (d’origen vegetal).<\/p>\n

D’una banda, el ferro \u00abhemo\u00bb<\/strong> es troba en carns i peixos. S’absorbeix millor que el \u00abno hemo\u00bb, per\u00f2, estudis recents associen el consum d’aquests aliments amb el risc de patir c\u00e0ncer, diabetis tipus II i malalties cardiovasculars.<\/p>\n

D’altra banda, el ferro \u00abno hemo\u00bb<\/strong> s’absorbeix pitjor, ja que aquesta absorci\u00f3 pot ser inhibida o incrementada segons els components dels aliments que ingerim.<\/p>\n

Qu\u00e8 millora l’absorci\u00f3 del ferro \u00abno hemo\u00bb?<\/h3>\n

– Incloure aliments rics en vitamina C<\/strong> en el mateix \u00e0pat. Est\u00e0 demostrat cient\u00edficament que la ingesta de vitamina C augmenta l’absorci\u00f3 del ferro. La vitamina C es troba en els c\u00edtrics (taronja, mandarina, llimona, aranja, etc.), en el kiwi, les maduixes, els pebrots, les verdures de fulla verda (col, bledes, cols de Brussel\u00b7les, espinacs, ruca , cr\u00e9ixens, canonges,<\/p>\n

 <\/p>\n

etc.), en el br\u00f2quil, a la coliflor, etc.<\/p>\n

– Afegir suc de llimona<\/strong> en els \u00e0pats, ja que els \u00e0cids org\u00e0nics que cont\u00e9 la llimona afavoreixen aquesta absorci\u00f3.<\/p>\n

– Ajudar a minimitzar<\/strong> l’efecte de l’\u00e0cid f\u00edtic<\/strong> (fitats) que dificulta l’absorci\u00f3. Hi ha diverses t\u00e8cniques culin\u00e0ries que es poden utilitzar per a aquest fi: posar el cereal o els llegums en remull <\/strong>(retirant despr\u00e9s l’aigua) o fermentar<\/strong> els aliments (proc\u00e9s que porta el tempeh, el natto, etc.). Tamb\u00e9 ajuda, menjar pans fets amb llevats de fermentaci\u00f3 llarga o massa \u00e0cida.<\/p>\n

–\u00a0No<\/strong> prendre caf\u00e8, te, vi negre, ni xocolata amb el menjar, ja que els tanins<\/strong> d’aquests aliments tamb\u00e9 dificulten l’absorci\u00f3. En tot cas, si es prenen, \u00e9s millor fer-ho entre hores i fora del menjar principal.<\/p>\n

–\u00a0No<\/strong> ingerir suplements de calci<\/strong> en un menjar ric en ferro, ja que el calci inhibeix l’absorci\u00f3 d’aquest mineral.<\/p>\n

Necessitats di\u00e0ries de ferro en la poblaci\u00f3<\/h3>\n

La quantitat di\u00e0ria recomanada (CDR) dependr\u00e0 de l’edat, del sexe, de la constituci\u00f3 f\u00edsica, de si es realitza algun esport o de si hi ha h\u00e0bits t\u00f2xics com fumar, beure, etc.<\/p>\n

La CDR <\/strong>a Espanya \u00e9s de 14mg de ferro, tant per a dones com per a homes i als EUA \u00e9s de 18mg per a les dones i de 8mg per als homes, sent aquestes \u00faltimes m\u00e9s precises. A causa de que el ferro dels vegetals s’absorbeix pitjor, els vegetarians han d’aportar en la seva dieta m\u00e9s ferro que una persona omn\u00edvora. Per\u00f2, quina quantitat m\u00e9s? Encara est\u00e0 per estudiar, per\u00f2 l’Institut de Medicina d’USA (IOM) recomana que sigui 1,8 vegades superior. Per tant, la CDR hauria de ser de 26,6 a 33mg per a les dones i de 14 a 15,7mg per als homes i per a aquelles dones que hagin entrat en la menopausa.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Aliments rics en ferro<\/h3>\n

Totes les llegums<\/strong> i els seus derivats; els cereals<\/strong> integrals (arr\u00f2s, amarant i pans integrals); els fruits secs<\/strong> aix\u00ed com les llavors<\/strong> i les seves cremes (de s\u00e8sam, de cacauet, etc.); verdures,<\/strong> principalment les de fulla verda (espinacs, fulles de remolatxa, br\u00f2quil, cols); les fruites <\/strong>(mango, grosella, magranes, mores o figues); la fruita seca<\/strong> (figues, orellanes, prunes, etc.).<\/p>\n

Una alimentaci\u00f3 vegetariana ben planificada<\/strong> cobreix les necessitats d’aquest mineral gr\u00e0cies a l’\u00e0mplia varietat d’aliments vegetals que es consumeixen di\u00e0riament. A m\u00e9s, els estudis indiquen que no per ser vegetari\u00e0 es t\u00e9 m\u00e9s probabilitat de tenir an\u00e8mia per defici\u00e8ncia de ferro que qualsevol persona omn\u00edvora. En conclusi\u00f3, \u00e9s f\u00e0cil aconseguir el ferro necessari portant una dieta equilibrada i variada.<\/p>\n

*Per consultar les fonts podeu visitar\u00a0www.dietistasvegetarianos.com<\/a><\/p>\n

ESPAI PATROCINAT PER
\nEl Granero Integral<\/a><\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Autora: <\/strong>Esther Baena, dietista – Bio Eco Actual Setembre 2015<\/a><\/p>\n

Subscriu-te<\/a> a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu<\/strong><\/p>\n

Bio Eco Actual<\/em>, el teu mensual 100% ecol\u00f2gic<\/em>
\nLlegir <\/strong>Bio Eco Actual Octubre 2020<\/strong><\/a><\/p>\n