{"id":73004,"date":"2023-02-17T08:30:29","date_gmt":"2023-02-17T07:30:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/?p=73004"},"modified":"2025-06-12T17:43:54","modified_gmt":"2025-06-12T15:43:54","slug":"col-kale-un-gran-potencial-per-a-la-salut","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/ca\/2023\/02\/17\/col-kale-un-gran-potencial-per-a-la-salut\/","title":{"rendered":"Col kale, un gran potencial per a la salut"},"content":{"rendered":"

El kale<\/strong> \u00e9s una altra verdura de moda? T\u00e9 realment tantes propietats? \u00c9s f\u00e0cil de incorporar a la dieta? El kale o col arrissada \u00e9s una hortalissa de la fam\u00edlia de les cols considerat tot un superaliment per les seves propietats nutritives \u00faniques<\/strong>. Cont\u00e9 m\u00e9s ferro que la carn vermella, m\u00e9s calci que la llet de vaca i una alta concentraci\u00f3 de vitamines K, beneficioses per als sistemes ossi i circulatori, a m\u00e9s de propietats antioxidants que ajuden la nostra salut. I tot aix\u00f2 en molt poques calories. Per si no n\u2019hi hagu\u00e9s prou, t\u00e9 una gran versatilitat a la cuina, ja que es pot prendre tant fresca en amanides o incorporada en batuts verds com cuinada de m\u00faltiples maneres.
\n<\/p>\n

\"col
123rfLimited\u00a9myviewpoint. Pasta al forn amb col kale<\/figcaption><\/figure>\n

Aquesta planta t\u00e9 uns 4.000 anys d\u2019antiguitat. Es considera una de les cols m\u00e9s antigues i una de les cols salvatges originals procedents d\u2019\u00c0sia i Europa oriental. D\u2019Europa va arribar a Am\u00e8rica del Nord cap a l\u2019any 1600. Per\u00f2 va ser a la d\u00e8cada de 1980 quan Tim Peters, un agricultor, va comen\u00e7ar a produir i promoure de nou el kale i a partir d\u2019aqu\u00ed es va popularitzar. El seu \u00fas \u00e9s com\u00fa a molts pa\u00efsos europeus com Anglaterra, Irlanda, Alemanya, els Pa\u00efsos Baixos, It\u00e0lia (la col arrissada del tipus dinosaure \u00e9s la varietat italiana), Esc\u00f2cia, Irlanda i Su\u00e8cia. A Fran\u00e7a es fa servir tamb\u00e9, per\u00f2 amb fins decoratius en jardineres privades i p\u00fabliques.<\/p>\n

Qu\u00e8 \u00e9s el kale?<\/h2>\n

El kale \u00e9s una verdura de fulla verda que pertany a la fam\u00edlia de les cols, igual que la col, la coliflor, el br\u00f2quil, les cols de Brussel\u00b7les, etc\u00e8tera. De fet, la varietat de kale m\u00e9s habitual constitueix un tipus de col arrissada, encara que en altres varietats les fulles poden no ser arrissades i fins i tot tenir colors vermellosos. A nivell nutricional s\u2019ha pogut verificar que aquest virtu\u00f3s aliment cont\u00e9 molts nutrients, especialment vitamines, minerals i altres subst\u00e0ncies beneficioses amb propietats antioxidants, per exemple. En la seva composici\u00f3 trobem carotenoides precursors de la vitamina A, com el betacarot\u00e8, vitamina C, vitamina K, \u00e0cid f\u00f2lic, calci, magnesi, f\u00f2sfor, potassi, ferro i glucosinolats<\/strong>.<\/p>\n

A m\u00e9s, el kale \u00e9s una font de prote\u00efnes vegetals<\/strong> i tamb\u00e9 de fibra<\/strong>, aportant molt poques calories i gaireb\u00e9 gens de greixos. Una altra de les qualitats excepcionals que posseeix \u00e9s la seva riquesa en antioxidants<\/strong> gr\u00e0cies al seu elevat contingut en subst\u00e0ncies com la lute\u00efna i la zeaxantina.<\/p>\n

    \n
  • 100g de kale tenen m\u00e9s calci que 100g de iogurt i gaireb\u00e9 igual quantitat que un iogurt sencer (125g).<\/li>\n
  • 100g de kale tenen m\u00e9s ferro que 100g de carn (encara que el kale t\u00e9 ferro no hemo).<\/li>\n
  • Una raci\u00f3 de 80g de kale t\u00e9 de 2 a 3 vegades m\u00e9s \u00e0cid f\u00f2lic que un ou mitj\u00e0.<\/li>\n
  • Per 100g t\u00e9 de 4 a 10 vegades m\u00e9s vitamina C que els espinacs i gaireb\u00e9 3 vegades m\u00e9s que les taronges. Amb 70g de kale que prenem en una amanida, ja tenim m\u00e9s del 100% de la quantitat di\u00e0ria recomanada de vitamina C.<\/li>\n<\/ul>\n

    Es pot integrar com a acompanyament o combinat amb verdures, llegums, etc., en cremes de verdures o en batuts verds<\/p><\/blockquote>\n

    El kale \u00e9s un dels aliments amb m\u00e9s contingut en vitamina A, en forma de betacarot\u00e8, junt, per exemple, a les pastanagues, i tamb\u00e9 en vitamina K, gaireb\u00e9 7 vegades m\u00e9s que l\u2019enciam de fulla verda i m\u00e9s tamb\u00e9 que els espinacs. Per aquest elevat contingut en vitamina K el kale ha de ser evitat o pres en molt petites quantitats per les persones que prenen f\u00e0rmacs anticoagulants.<\/p>\n

    A l\u2019hora d\u2019incorporar-lo a les nostres dietes podem comprar kale cada setmana o, almenys, cada 15 dies, quan \u00e9s la seva temporada (tardor hivern), prendre\u2019l dues o tres vegades per setmana en petites racions durant l\u2019hivern i prendre\u2019l almenys una vegada en forma d\u2019amanida i les altres com a verdura cuinada. Es pot integrar com a acompanyament o combinat amb verdures, llegums, etc., en cremes de verdures o en batuts verds.<\/p>\n

    \"col
    123rfLimited\u00a9okrasyuka. Col kale fresca recent comprada<\/figcaption><\/figure>\n

    Com es prepara?<\/h3>\n

    Quan comprem la col kale ha de ser ben fresca, les fulles han d\u2019estar molt verdes sense parts que comencin a groguejar. S\u2019ha de guardar tal qual a la nevera i gastar-ho preferentment en els 3 dies seg\u00fcents. Quan l\u2019utilitzem hem de rentar b\u00e9 les fulles i tallar-les a trossos rebutjant el nervi central, que \u00e9s molt dur. Si no ho gastem immediatament, podem escaldar-lo durant 2-3 minuts i despr\u00e9s guardar-lo a la nevera durant m\u00e9s dies i fins i tot congelar-lo per utilitzar-lo m\u00e9s endavant. El podem preparar de diferents maneres:<\/p>\n

    Kale en cru per a amanides:<\/strong> Amanir els trossos de kale rentats amb oli d\u2019oliva verge extra i suc de llimona o vinagre, fer un massatge perqu\u00e8 quedi ben impregnat i deixar reposar uns 30 minuts abans de preparar l\u2019amanida.<\/p>\n

    Kale escaldat:<\/strong> Submergir els trossos de kale en aigua bullent durant 2 minuts, treure i rentar amb aigua ben freda. Despr\u00e9s es pot saltar, amanir al gust per consumir o guardar per consumir m\u00e9s endavant.<\/p>\n

    Kale escaldat al microones:<\/strong> Introduir els trossos de kale en un recipient per cuinar al microones, deixar 1 minut a pot\u00e8ncia mitjana.<\/p>\n

    Kale ofegat o saltejat:<\/strong> Escaldar i despr\u00e9s saltar o ofegar durant 5 minuts en una paella amb una mica d\u2019oli, sal i altres ingredients al gust com all, porro, trossos de fruita seca, llavors, etc. Tamb\u00e9 es pot saltar directament en cru, deixant-ho m\u00e9s temps perqu\u00e8 no quedi massa dur.<\/p>\n

    Kale bullit:<\/strong> Bullir al voltant de 10 minuts (comptats un cop bull l\u2019aigua).<\/p>\n

    Kale al vapor:<\/strong> Cuinar al vapor durant 15-20 minuts.<\/p>\n

    Kale bullit al microones:<\/strong> Introduir el kale en un recipient per cuinar al microones, deixar uns 5-10 minuts a pot\u00e8ncia mitjana.<\/p>\n

    Els temps de cocci\u00f3 depenen una mica de com ens agradi menjar la verdura, si m\u00e9s sencera o m\u00e9s feta. Aix\u00ed que, ho mirem per on ho mirem, la riquesa nutricional del kale \u00e9s evident i si incorporem aquest aliment a la nostra dieta estarem aportant molts m\u00e9s nutrients, especialment vitamines, minerals i antioxidants. De fet, \u00e9s com si fos realment un concentrat nutricional afegit a la nostra alimentaci\u00f3.<\/p>\n

    Font: <\/strong>Kale<\/a>, de Laura Isabel Arranz<\/p>\n

    Autora:\u00a0<\/strong>Laura I. Arranz, Doctora en Nutrici\u00f3, farmac\u00e8utica i dietista-nutricionista<\/p>\n

    Subscriu-te<\/strong><\/a> a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu<\/strong><\/p>\n

    Bio Eco Actual<\/em>, el teu mensual 100% ecol\u00f2gic<\/em>
    \nLlegir <\/strong>    Bio Eco Actual Febrer 2023<\/strong><\/a><\/p>\n