No s\u00f3c de l’opini\u00f3 que per a aquest fi un hagi de posar-se a comptar, a mesurar i a pesar. Crec que alimentar-se \u00e9s un acte molt m\u00e9s intu\u00eftiu que es pot recolzar al seu torn en unes pautes b\u00e0siques i senzilles. Fem-ho.<\/p>\n
Qu\u00e8 necessita el nostre cos? Jo els dic “els set magn\u00edfics”<\/h3>\n
1. Per descomptat necessitem energia<\/strong>; el combustible que utilitza la c\u00e8l\u00b7lula \u00e9s la glucosa i la principal font de glucosa s\u00f3n els hidrats de carboni, en concret els cereals integrals.<\/strong><\/p>\n 2. Tamb\u00e9 necessitem prote\u00efnes<\/strong>, per reparar i mantenir les estructures corporals i per realitzar moltes altres funcions vitals per a la salut. Aqu\u00ed els llegums<\/strong> i els seus derivats seran la nostra principal font.<\/p>\n 3. Una bona aportaci\u00f3 de vitamines<\/strong> a trav\u00e9s de fruites, verdures, adobats i germinats<\/strong>, ens donar\u00e0 sens dubte vitalitat i estimularan m\u00e9s el nostre metabolisme.<\/p>\n 4. Mantenir un ph <\/strong>adequat a l’interior del cos \u00e9s imprescindible perqu\u00e8 les c\u00e8l\u00b7lules puguin funcionar adequadament. Sal marina sense refinar<\/strong> i l’aportaci\u00f3 mineral de les algues<\/strong> ser\u00e0 essencial per a aquest fi.<\/p>\n 5. Necessitem tamb\u00e9 \u00e0cids grassos<\/strong> (aqu\u00ed estan els famosos omega tres i sis) de bona qualitat per mantenir la nostra temperatura, com a precursors d’algunes hormones, o per regular el colesterol, entre d’altres. Aqu\u00ed tenim els olis vegetals de primera pressi\u00f3 en fred<\/strong>, i tamb\u00e9 les llavors i fruits secs<\/strong>.<\/p>\n 6. Una bona flora bacteriana<\/strong>, que faciliti la digesti\u00f3 i absorci\u00f3 de nutrients, la mantindrem gr\u00e0cies als aliments fermentats<\/strong>.<\/p>\n 7. I finalment, tenim el nostre ingredient secret… que es descobrir\u00e0 m\u00e9s endavant.<\/p>\n Anem a veure cada un d’aquests grups d’aliments amb una mica m\u00e9s de deteniment; tenint en compte que l’ideal \u00e9s prendre’ls en la seva forma natural (\u00e9s a dir no processats), en la seva forma integral, i de cultiu biol\u00f2gic.<\/p>\n Una de les pr\u00e0ctiques que avui en dia m\u00e9s perjudica la nostra salut \u00e9s prendre hidrats de carboni de cadena curta (mono o disac\u00e0rids). Realment els aliments refinats, la pastisseria industrial i el sucre produeixen estralls en el nostre cos. Aix\u00ed que deixa el blanc i passa’t a l’integral.<\/p>\n Quins avantatges t\u00e9 prendre cereals integrals?<\/strong><\/p>\n –\u00a0Ajuden a mantenir els nivells de glucosa estables en sang: augmenten l’energia, l’estabilitat mental, la calma i eviten l’esgotament del p\u00e0ncrees Proposta: Una part del teu plat tindr\u00e0 cereals integrals<\/strong> (el% dep\u00e8n de la idiosincr\u00e0sia de cada persona, per\u00f2 posem com a est\u00e0ndard 1\/3 del plat) Aix\u00ed que incorpora en el men\u00fa arr\u00f2s integral, mill, quinoa, fajol, blat, s\u00e8gol , ordi, civada, cus cus, bulgur, etc. En forma de gra amb m\u00e9s freq\u00fc\u00e8ncia, i tamb\u00e9 de vegades com pasta, flocs, pa, etc.<\/p>\n Alguns mites generats en la nostra societat proteinoman\u00edaca, s\u00f3n que en necessitem moltes i que les d’origen animal s\u00f3n millors. La realitat \u00e9s que no en necessitem tantes (l’OMS diu que un 10-15%). De fet la majoria en prenem m\u00e9s de les necess\u00e0ries. \u00c9s cert que el% d’absorci\u00f3 de les prote\u00efnes animals (carn, peix, ou i lactis) \u00e9s m\u00e9s gran que el de les prote\u00efnes vegetals; per\u00f2 igualment cert \u00e9s que el% que ens ofereixen les prote\u00efnes d’origen vegetal \u00e9s m\u00e9s que suficient per a cobrir les nostres necessitats i a m\u00e9s no tenen els efectes nocius de la prote\u00efna animal.<\/p>\n Quins avantatges tenen les prote\u00efnes vegetals?<\/strong><\/p>\n La principal font de prote\u00efna vegetal s\u00f3n les oblidades llegums. S\u00f3n el complement ideal dels cereals o llavors per a l’obtenci\u00f3 d’un bon equilibri proteic; \u00e9s a dir \u00e9s bo combinar al plat (no necess\u00e0riament cuinar-los junts) els cereals i els llegums; s\u00f3n molt adequades per als diab\u00e8tics pel seu baix \u00edndex glic\u00e8mic; contenen a m\u00e9s provitamina A, vitamines del grup B i fibra; riques en calci, f\u00f2sfor, potassi, magnesi i ferro, no engreixen (el que engreixa de l’olla \u00e9s el xori\u00e7o) i com deia abans, no tenen els efectes secundaris de les prote\u00efnes animals. Avui en dia tamb\u00e9 ens trobem en els supermercats biol\u00f2gics derivats proteics del llegum o del blat com el tofu, el tempeh, o el seitan, que cobreixen perfectament les nostres necessitats.<\/p>\n Proposta:\u00a0Una altra part del teu plat estar\u00e0 composta de prote\u00efna vegetal<\/strong> (pot ser un altre 1\/3)<\/p>\n – La font principal seran els llegums Important \u00e9s que siguin de la temporada i preferiblement de producci\u00f3 local, d’aquesta manera les tindrem el m\u00e9s fresques possible. Molt important tamb\u00e9 \u00e9s la varietat de les mateixes, de manera que mengis verdures verdes (mongetes, col verda, br\u00f2quil, porro, col xinesa, col, cr\u00e9ixens, encenalls, p\u00e8sols…), verdures d’arrel (ceba, pastanaga, xirivia, nap, raves, remolatxa…) i rodones (carabasses, coliflor, col blanca, col vermella, cols de Brussel\u00b7les, moniatos); cadascuna t\u00e9 la seva idiosincr\u00e0sia i les seves propietats; per aix\u00f2 per fer aquesta part senzilla l’important \u00e9s variar-les.<\/p>\n Proposta:\u00a0una altra part del teu plat (l’altre 1\/3) estar\u00e0 plena de verdures<\/strong>; ves variant cada dia la verdura, els seus colors i la seva forma de cocci\u00f3; no cal que en posis moltes de diferents cada dia perqu\u00e8 aix\u00f2 ho complica; agafa\u2019n una o dues per dia i ves variant entre un dia i un altre.<\/p>\n Amb la fruita<\/strong> passa el mateix, el millor es que sigui de l’estaci\u00f3 i millor prendre-la entre hores que com a postres o en el menjar ja que t\u00e9 tend\u00e8ncia a fermentar si la barregem amb altres aliments. El millor \u00e9s prendre-la amb pell si \u00e9s biol\u00f2gica (si no, \u00e9s millor treure la pell) i mastegada, ja que els sucs no s\u00f3n un aliment integral i ens estem deixant una part d’aquesta fruita fora del got.<\/p>\n Aqu\u00ed el recomanable \u00e9s prendre sal marina sense refinar (ve aix\u00ed explicitat en l’etiqueta); vol dir que s’ha evaporat l’aigua del mar i est\u00e0 plena de minerals (no \u00fanicament de clor i sodi com la sal comuna). La sal \u00e9s important prendre-la, encara que en petita quantitat; millor utilitzar-la en la cocci\u00f3 o en un amaniment pr\u00e8viament elaborat, que en cru (t\u00e9 efectes m\u00e9s extrems si la prenem aix\u00ed).<\/p>\n Les algues s\u00f3n un tipus d’aliments que afortunadament estem recuperant en els nostres h\u00e0bits culinaris. S\u00f3n els vegetals m\u00e9s antics amb una assimilaci\u00f3 de nutrients excel\u00b7lent. Tenen prote\u00efnes de f\u00e0cil assimilaci\u00f3, carbohidrats baixos en calories, \u00e0cids grassos poliinsaturats complexos vitam\u00ednics: A, D, E, K, B, C; estan plenes de minerals (d’aqu\u00ed el seu efecte alcalinitzant) Ca, Fe, K, I, Mg i oligoelements; faciliten l’expulsi\u00f3 de t\u00f2xics, s\u00f3n antioxidants, anticoagulants, antimutag\u00e8nics, estimulants del metabolisme, ajuden a reduir el colesterol, a reduir pes i a refor\u00e7ar el sistema ossi.<\/p>\n Proposta:\u00a0fes servir sal marina sense refinar i recorda incorporar les algues<\/strong> sigui com un trosset del teu plat (1-2 cullerades val) o com a part d’altres plats de llegum, prote\u00efna o verdura que cuinis.<\/p>\n Els greixos s\u00f3n essencials per a moltes funcions corporals; tamb\u00e9 s\u00f3n estructures complexes com les prote\u00efnes i no en necessitem molts, per\u00f2 s\u00ed que siguin de bona qualitat.<\/p>\n La principal font de greixos vegetals s\u00f3n els olis vegetals i tamb\u00e9 les llavors i fruits secs.<\/p>\n A l’hora de triar un oli, a m\u00e9s a m\u00e9s de que sigui verge extra, \u00e9s molt important que sigui de primera pressi\u00f3 en fred (aix\u00f2 vol dir que l’oli per extreure\u2019l no s’ha escalfat, sin\u00f3 que s’han utilitzat procediments mec\u00e0nics). Els olis s\u00f3n molt sensibles a la llum i a \u00a0la calor (m\u00e9s quan m\u00e9s insaturat \u00e9s), de manera que si els escalfem els seus \u00e0cids grassos es tornen t\u00f2xics per al nostre cos. D’aquesta manera l’oli el farem servir en cru o per fer algun saltat a foc baix.<\/p>\n Una altra font fonamental d’\u00e0cids grassos essencials s\u00f3n les llavors (de gira-sol, de s\u00e8sam, de carbassa …) i la fruita seca (nous, ametlles, avellanes …); \u00e9s bo torrar lleugerament a foc molt baix ja que aix\u00ed deixen anar una mica del seu greixet i es tornen m\u00e9s f\u00e0cils de digerir.<\/p>\n Proposta:\u00a0fes servir un oli (d’oliva, de s\u00e8sam, de gira-sol …) de primera pressi\u00f3 en fred i recorda incorporar llavors i fruits secs<\/strong> lleugerament torrats com a “tropezones” al teu plat.<\/p>\n Un plus necessari avui dia per mantenir b\u00e9 la nostra flora intestinal (entre altres coses) \u00e9s incorporar algun aliment de fermentaci\u00f3 l\u00e0ctica en la nostra dieta. Aix\u00ed, estem aportant probi\u00f2tics, vitamines i enzims digestius per facilitar la digesti\u00f3. El m\u00e9s f\u00e0cil \u00e9s utilitzar miso (pasta de soja fermentada tradicionalment utilitzada a orient) en sopes o amaniments; tamb\u00e9 podem incorporar al plat algun pickle (adobat) que s’hagi elaborat amb aigua i sal tal com el chukrut o pickles de verdures. Els pots fer a casa, per\u00f2 si t\u2019 aclapara una mica d’entrada els venen ja preparats i s\u00f3n igualment bons. Hi ha m\u00e9s varietat d’aliments fermentats, per\u00f2 aquest \u00e9s un bon comen\u00e7ament.<\/p>\n Proposta: incorpora el miso en les teves sopes o condiments i els pickles de verdures<\/strong> (una cullerada al plat \u00e9s suficient).<\/p>\n Triar\u00e9 un cereal integral, una prote\u00efna vegetal i un parell de verdures<\/strong> (que anir\u00e9 variant dia a dia); a aquestes tres potes fonamentals del la teu plat, li afegir\u00e0s els altres tres ingredients que hem vist la seva import\u00e0ncia: algun alga<\/strong>, algun pickle o fermentat<\/strong> i alguna llavor o fruita seca<\/strong>; i a m\u00e9s ser\u00e0 important tenir sal marina sense refinar i olis de primera pressi\u00f3 en fred<\/strong> al rebost.<\/p>\n Aquest ingredient secret \u00e9s un de molt important compost al seu torn de diversos:<\/p>\n – El primer \u00e9s la masticaci\u00f3<\/strong> que afavoreix la digesti\u00f3, l’assimilaci\u00f3 de nutrients i la pres\u00e8ncia en l’aqu\u00ed i l’ara mentre menges …. aix\u00ed que no t’oblidis de mastegar.<\/p>\n – Un altre aspecte \u00e9s la intenci\u00f3<\/strong> i l’afecte amb el qual et poses a cuinar, que tamb\u00e9 es transmeten al teu menjar.<\/p>\n – I finalment, l’agra\u00efment<\/strong>. M’agrada la pr\u00e0ctica d’agrair abans de menjar a tot el que ha fet possible que aquest menjar estigui al plat (des de l’energia del sol, la terra, els agricultors … fins a un mateix per haver-te dedicat un temps per preparar-l\u2019ho).<\/p>\n Un \u00faltim apunt; la majoria de nosaltres portem una vida bastant atrafegada, i en molts casos estressada. Fer plats molt elaborats est\u00e0 molt b\u00e9 per quan tenim m\u00e9s temps, volem celebrar alguna cosa, o tenim convidats, per\u00f2 en el dia a dia, si el teu temps \u00e9s limitat, \u00e9s m\u00e9s realista fer coses senzilles (no per aix\u00f2 menys saboroses) que requereixin menys log\u00edstica.<\/p>\n Si segueixes aquesta estructura, el teu cos, la teva energia, la teva salut i la teva vitalitat t’ho agrairan segur<\/p><\/blockquote>\n Autora:<\/strong> Dra. Eva L\u00f3pez Madurga. Metge especialista en Medicina Preventiva i Salut P\u00fablica Portar una alimentació vegetariana (és a dir, exempta de carn i peix) o vegana (exempta a més d’ous i lactis), és una opció que cada vegada més persones adopten com la seva forma d’alimentar-se. Hi ha més i més evidència que aquesta alternativa no només no comporta cap problema de salut, sinó que per contra […]<\/p>\n","protected":false},"author":419,"featured_media":8574,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7166,7159],"tags":[68,126,88,4101,546,3537],"class_list":["post-8577","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-nutricio","category-veganisme","tag-bio","tag-bioecoactual","tag-eco","tag-menu-vegetariano","tag-vegan","tag-vegetarian"],"yoast_head":"\n![\"vegetarian](\"https:\/\/www.bioecoactual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/vegetarian_neu.jpg\")
<\/p>\nEls cereals integrals<\/h3>\n
\n– Redueixen l’apet\u00e8ncia pel greix i el sucre
\n– Ajuden a reduir les toxines internes
\n– Promouen el moviment regular dels intestins
\n<\/span>– Contenen vitamines del grup B i E
\n– Contenen fitoestr\u00f2gens i antioxidants que redueixen el colesterol i protegeixen el cor<\/p>\nLes prote\u00efnes<\/h3>\n
\n– 2-3 vegades per setmana pots prendre en lloc de llegum derivats com el tofu, tempeh, seitan, o hamburgueses vegetals (que no estiguin pre-fregides preferiblement).
\n– Si ets vegetari\u00e0 i menges ous i lactis, deixa’ls per a \u00fas ocasional o per a la teva vida social; \u00e9s a dir, no vulguis substituir la carn i el peix pels ous i els lactis. Molt millor l’anterior.<\/p>\nLes verdures i la fruita<\/h3>\n
Sals minerals<\/h3>\n
Greixos<\/h3>\n
Aliments fermentats<\/h3>\n
Llavors, com ho faig en el dia a dia per tenir aquest plat equilibrat?<\/h3>\n
I l’ingredient secret d’un men\u00fa vegetari\u00e0?<\/h3>\n
\n<\/a>Publicat al Bio Eco Actual de Maig 2016<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"