{"id":97815,"date":"2024-12-05T12:08:01","date_gmt":"2024-12-05T11:08:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/?p=97815"},"modified":"2024-12-05T14:17:57","modified_gmt":"2024-12-05T13:17:57","slug":"riquesa-nutritiva-llavors","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bioecoactual.com\/ca\/2024\/12\/05\/riquesa-nutritiva-llavors\/","title":{"rendered":"La riquesa nutritiva de les llavors"},"content":{"rendered":"

Les llavors<\/strong> s\u00f3n la part embrion\u00e0ria de les plantes i presenten una bona densitat nutricional i varietat de sabors. Per aix\u00f2 s\u00f3n interessants en el m\u00f3n de la nutrici\u00f3 i la gastronomia. Les m\u00e9s conegudes s\u00f3n les de carabassa, de gira-sol, de lli, de c\u00e0nem, de xia i de s\u00e8sam.
\n<\/p>\n

\"riquesa
123RFLimited\u00a9barillopicture<\/figcaption><\/figure>\n

Nutrients que ens proporcionen<\/h2>\n

En termes generals, les llavors s\u00f3n riques en greixos insaturats i prote\u00efnes<\/strong>. A m\u00e9s, contenen fibra i diverses vitamines i minerals<\/strong>, tot i que el tipus i la proporci\u00f3 d\u2019aquests varien en funci\u00f3 de cada llavor.<\/p>\n

Les llavors de gira-sol:<\/strong> tenen fibra soluble i insoluble. Contenen vitamina E, B1, B2, B3 i minerals com el f\u00f2sfor i el potassi.<\/p>\n

Les llavors de lli:<\/strong> s\u00f3n abundants en muc\u00edlags, una fibra amb propietats prebi\u00f2tiques i que ajuda a desinflamar les mucoses digestives. Tamb\u00e9 contenen vitamina E i minerals com el magnesi, el f\u00f2sfor, el calci i el potassi.<\/p>\n

Les llavors de xia:<\/strong> tenen propietats similars a les llavors de lli. Tenen muc\u00edlags, per\u00f2 tamb\u00e9 tenen fibra insoluble, que col\u00b7labora en millorar el tr\u00e0nsit intestinal. A m\u00e9s, la xia t\u00e9 vitamina A, E i C i minerals com el calci, el f\u00f2sfor, el potassi i el magnesi.<\/p>\n

Les llavors de c\u00e0nem:<\/strong> s\u00f3n riques en prote\u00efnes de f\u00e0cil digesti\u00f3, fibra, vitamines (especialment la vitamina E) i minerals. Cal destacar que les llavors de c\u00e0nem posseeixen diversos components amb activitat antioxidant<\/p>\n

Les llavors de s\u00e8sam:<\/strong> en destaca el contingut en minerals com el magnesi, el f\u00f2sfor i el calci, essencials pel manteniment de la salut vascular, del sistema nervi\u00f3s i osteomuscular, entre moltes altres funcions.<\/p>\n

Les llavors de carabassa:<\/strong> contenen fibra, vitamines B i E, magnesi, seleni i zinc. En concret, les llavors de carabassa s\u00f3n riques en antioxidants i fitosterols, que s\u2019associen a un menor risc de c\u00e0ncer, una reducci\u00f3 dels nivells de colesterol en sang i un menor \u00edndex d\u2019hiperpl\u00e0sia benigna de pr\u00f2stata.<\/p>\n

S\u00f3n interessants en el m\u00f3n de la nutrici\u00f3 i la gastronomia<\/p><\/blockquote>\n

Recomanacions a l\u2019hora de consumir-les<\/h3>\n

Moldre-les:<\/strong> les llavors de mida molt petita, com el s\u00e8sam i el lli, es recomana prendre-les moltes per aprofitar tot el seu contingut nutricional.<\/p>\n

Torrades o en remull: <\/strong>les llavors contenen naturalment antinutrients, unes subst\u00e0ncies que interfereixen negativament en l\u2019absorci\u00f3 nutricional. Una bona t\u00e8cnica per disminuir-ne el contingut i augmentar la biodisponibilitat de nutrients \u00e9s el torrat. A m\u00e9s, tamb\u00e9 estarem millorant les propietats organol\u00e8ptiques, gaudint m\u00e9s de la seva ingesta. Una altra t\u00e8cnica per disminuir les subst\u00e0ncies antinutritives \u00e9s el remull, que es pot utilitzar, per exemple, fent un p\u00fading de llavors de xia.<\/p>\n

Germinats:<\/strong> quan una llavor germina augmenta la seva activitat metab\u00f2lica i s\u2019inactiven els seus antinutrients. A m\u00e9s, tamb\u00e9 incrementa considerablement la seva densitat nutricional.<\/p>\n

Com incorporar-les als nostres \u00e0pats<\/h4>\n

Les llavors es poden gaudir de moltes maneres. A continuaci\u00f3 es mostren algunes idees pel seu consum:<\/p>\n

    \n
  • Afegir-les torrades, germinades o moltes a les amanides.<\/li>\n
  • Fer cremes de llavors triturades. Un exemple \u00e9s la tahina, una pasta feta amb s\u00e8sam molt. Aquestes cremes es poden utilitzar per fer vinagretes o salses, untar damunt de torrades, afegir a cremes de verdures…<\/li>\n
  • Elaborar crackers<\/em> de llavors.<\/li>\n
  • Barrejar llavors moltes i senceres juntament amb esp\u00e8cies i una mica de sal, i empolvorar la mescla damunt de qualsevol plat per donar un gust diferent.<\/li>\n
  • Elaborar granola casolana amb llavors i fruita seca.<\/li>\n
  • Utilitzar farina de lli, c\u00e0nem o s\u00e8sam per arrebossar aliments.<\/li>\n
  • Afegir-les senceres en l\u2019elaboraci\u00f3 de pans saludables.<\/li>\n<\/ul>\n

    RECOMANAT PER
    \nSol Natural<\/a><\/strong>\"\"<\/a><\/strong><\/p>\n

    Autora:\u00a0<\/strong>Jordina Bargas, Dietista i Infermera<\/p>\n

    Subscriu-te<\/strong><\/a> a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu<\/strong><\/p>\n

    Bio Eco Actual<\/em><\/strong>, el teu mensual 100% ecol\u00f2gic<\/em>
    \nLlegir <\/strong>    Bio Eco Actual Desembre 2024<\/strong><\/a><\/p>\n