El estrés es una respuesta natural del organismo ante situaciones que requieren un esfuerzo físico o mental. En momentos puntuales puede ayudarnos a reaccionar, concentrarnos y adaptarnos, pero cuando se mantiene durante demasiado tiempo puede acabar influyendo en el descanso, el estado de ánimo, la concentración y nuestros niveles de energía. El objetivo no es eliminar completamente el estrés, sino recuperar el equilibrio entre los momentos de actividad y los necesarios periodos de recuperación.
¿Qué ocurre en el organismo cuando el estrés se prolonga?
Ante una situación estresante, nuestro organismo pone en marcha diferentes mecanismos que le permiten responder. Entre ellos se encuentra la liberación de cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales que participa en la respuesta frente al estrés y en diferentes funciones metabólicas. El cortisol es necesario para el organismo; el problema puede aparecer cuando las situaciones de tensión se suceden constantemente y apenas dejamos espacio para recuperarnos.
En estos periodos pueden aparecer cansancio, irritabilidad, dificultades para concentrarse o alteraciones del sueño. Es también en este contexto donde encontramos los llamados adaptógenos, plantas utilizadas tradicionalmente para favorecer la capacidad del organismo para adaptarse a situaciones de estrés. Una de las más conocidas es la ashwagandha (Withania somnifera), utilizada desde hace siglos en la tradición ayurvédica. A la hora de elegir este tipo de complemento conviene prestar atención a la parte de la planta empleada, su procedencia y la estandarización del extracto. Como referencia, es posible descubrir la ashwagandha bio KSM-66® Nutripure, elaborada a partir de un extracto de raíz estandarizado al 5% de withanólidos y con ingredientes procedentes de agricultura ecológica. En cualquier caso, un complemento no sustituye el descanso, una alimentación equilibrada ni unos hábitos de vida saludables.
Alimentarse bien también ayuda a afrontar los periodos de estrés
Cuando atravesamos una etapa especialmente exigente, nuestros hábitos alimentarios suelen ser de los primeros en cambiar. Comemos más deprisa, recurrimos con frecuencia a productos preparados, saltamos comidas o aumentamos el consumo de café y alimentos azucarados para intentar combatir el cansancio. Sin embargo, mantener una alimentación variada, suficiente y de calidad es especialmente importante en estos periodos.
Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas aportan numerosos nutrientes esenciales y deberían ocupar un lugar importante en la alimentación diaria, acompañados de buenas fuentes de proteínas y grasas. Minerales como el magnesio y vitaminas del grupo B participan en el funcionamiento normal del sistema nervioso y están presentes de manera natural en una gran variedad de alimentos. Tampoco hay que olvidar la hidratación ni abusar de los estimulantes: una cantidad elevada de cafeína, sobre todo durante la segunda mitad del día, puede dificultar el descanso en las personas sensibles.
Dormir bien para recuperar el equilibrio
Estrés y sueño están estrechamente relacionados. Las preocupaciones pueden dificultar que desconectemos al finalizar el día y, a su vez, dormir mal puede hacer que afrontemos con más dificultad las situaciones estresantes del día siguiente. Por ello, mejorar el descanso es uno de los aspectos que conviene revisar cuando sentimos que el ritmo cotidiano empieza a superarnos.
Algunos hábitos sencillos pueden favorecer una mejor rutina de descanso:
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse siempre que sea posible.
- Exponerse a la luz natural durante el día, especialmente durante las primeras horas.
- Reducir el uso de pantallas y estímulos intensos antes de acostarse.
- Evitar un consumo elevado de cafeína durante la tarde.
- Reservar unos minutos para leer, escuchar música, respirar conscientemente o realizar alguna actividad que ayude a desconectar.
No se trata de cumplir una rutina perfecta, sino de crear progresivamente unas condiciones que permitan al organismo reconocer cuándo llega el momento de disminuir la actividad y descansar.
Movimiento, naturaleza y tiempo para desconectar
La actividad física regular es otro de los pilares de un estilo de vida saludable. Caminar, montar en bicicleta, nadar, practicar yoga o realizar entrenamiento de fuerza son diferentes maneras de mantenerse activo y liberar parte de la tensión acumulada. Sin embargo, hacer más ejercicio no siempre significa obtener mejores resultados. Cuando existe cansancio acumulado también es importante respetar los tiempos de recuperación y alternar las actividades más exigentes con otras más suaves. Si además podemos realizar parte de esta actividad al aire libre, incorporamos un espacio de desconexión del trabajo, las pantallas y las notificaciones constantes. Pasear por un parque, un bosque o cualquier entorno natural no requiere una planificación complicada y puede convertirse en una pausa dentro de una jornada intensa. Técnicas como la meditación, la respiración consciente o el yoga también pueden ayudar a algunas personas a introducir momentos de calma en su rutina.
Plantas adaptógenas como complemento
Además de la ashwagandha, existen otras plantas consideradas adaptógenas, entre ellas la rhodiola (Rhodiola rosea) y el eleuterococo (Eleutherococcus senticosus). Cada una presenta características diferentes, por lo que no tiene sentido tratarlas como si fueran intercambiables ni utilizarlas indiscriminadamente. En el caso de la ashwagandha, diferentes investigaciones han estudiado su posible papel en situaciones de estrés y en determinados aspectos relacionados con el sueño. Sin embargo, que una sustancia tenga origen vegetal no significa que esté libre de contraindicaciones. Puede producir molestias digestivas o somnolencia en algunas personas y también interactuar con determinados medicamentos. Por ello, las personas que siguen algún tratamiento, padecen determinadas patologías, están embarazadas o tienen dudas sobre su utilización deberían consultar previamente con un profesional sanitario.
Pequeños hábitos que marcan la diferencia
No existe un único alimento, complemento o planta capaz de compensar por sí solo un ritmo de vida permanentemente acelerado. Dormir suficientemente, alimentarse de forma equilibrada, mantenerse activo, moderar los estimulantes y reservar momentos reales para desconectar siguen siendo las bases para favorecer el bienestar y afrontar mejor las épocas de mayor tensión. Las plantas adaptógenas pueden formar parte de este enfoque cuando se utilizan con criterio, pero siempre como complemento. Prestar atención a las señales de cansancio, respetar los periodos de recuperación y recuperar pequeños espacios en los que poder bajar el ritmo son hábitos sencillos que, mantenidos en el tiempo, pueden ayudarnos a cuidar mejor nuestro equilibrio físico y mental.
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