¿Qué son las proteínas? Son macronutrientes formados por cadenas de aminoácidos, los cuales tienen una gran importancia biológica, ya que desempeñan un elevado número de funciones en nuestro organismo. Entre sus funciones destacan la construcción y reparación del tejido conjuntivo, así como el mantenimiento de la masa muscular y de la salud ósea, entre otras. Además, ayudan a mantener el sistema inmunológico fuerte y previenen la fatiga.
Existen 20 aminoácidos diferentes implicados en la síntesis de proteínas. El organismo es capaz de sintetizar 11 de los aminoácidos que forman parte de las proteínas, pero hay 9 (10 en la infancia) que el organismo necesita obtener a través de la alimentación porque no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. Son los llamados aminoácidos esenciales.
¿Qué diferencia hay entre las proteínas completas y las proteínas incompletas?
Los aminoácidos esenciales que contienen los productos animales y los que contiene la soja son similares a los que tenemos en el cuerpo humano. Es por eso que a las proteínas de estos alimentos se las considera proteínas completas o de alto valor biológico.
Sin embargo, los alimentos vegetales como los cereales, las legumbres y los frutos secos tienen un porcentaje bajo en, al menos, uno de los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, a éstas se las considera proteínas incompletas. Por ejemplo, los cereales son bajos en lisina pero altos en metionina, y al contrario, las legumbres son altas en lisina pero bajas en metionina.
Hay una idea que debe quedar clara y es que el cuerpo necesita aminoácidos para formar sus propias proteínas, independientemente del origen de éstos. Por lo tanto, son aminoácidos y no proteínas lo que realmente necesitamos biológicamente. Es decir que lo importante es que el cuerpo reciba todos los aminoácidos esenciales durante el día y, en realidad, no importa si se aportan a través de proteínas completas o incompletas. Los alimentos que contienen proteínas incompletas son, en este sentido, igualmente válidos para que el cuerpo pueda formar su propia proteína, ya que ésta se forma a partir de los aminoácidos existentes en los alimentos, independientemente del tipo de proteína que estos posean (ya sea completa o incompleta).
Entonces, ¿se deben combinar los alimentos?
Todos los vegetales tienen aminoácidos esenciales, cada uno en una proporción diferente. El libro Diet for a small planet (La dieta ecológica), de Frances Moore Lappé, hizo popular la antigua creencia de que se debían combinar los alimentos en una misma comida para poder obtener una proteína completa. Por ejemplo, mezclar un cereal con una legumbre, como podría ser el arroz con lentejas.
Recientes investigaciones1 han demostrado que el cuerpo posee su propio método de almacenaje, por lo que puede ir administrando los aminoácidos esenciales a lo largo del día. Esto echa por tierra el pensamiento que se ha tenido durante décadas de que era necesario combinar los alimentos en la misma comida para poder obtener todos los aminoácidos esenciales. Así pues, este es un pensamiento completamente erróneo que ha permanecido en la creencia popular.
La lisina y la alimentación vegetariana
Actualmente en España, el aminoácido limitante para una persona vegetariana es la lisina. Esto significa que, por causas meramente culturales, es el aminoácido más difícil de conseguir. Y es así porque no estamos acostumbrados a utilizar alimentos vegetarianos ricos en lisina en nuestra comida y muchas personas cuando dejan de comer carne no la sustituyen por alimentos ricos en lisina.
¿A qué alimentos nos referimos?
Los alimentos de origen vegetal ricos en lisina son principalmente las legumbres (las lentejas, la soja, los garbanzos, las judías, los guisantes secos, etc.), el tofu, el tempeh, el seitán, la quinoa, los pistachos y las semillas de calabaza.
La mejor recomendación es que se consuman legumbres y sus derivados, cereales integrales, seitán, verduras, frutos secos, frutas y semillas a lo largo del día de tal modo que si uno de los alimentos presenta un déficit de cierto aminoácido esencial, otro alimento se encargará de aportarlo.
1.- M.F. Fuller, P.J. Reeds, Nitrogen Cycling in the Gut, Annual Review of Nutrition 18 (1998):385-411.
Más información en: www.dietistavegetariano.com/2013/04/las-proteinas-leccion-basica/ y en www.veganhealth.org/articles/protein
Autora: Esther Baena, dietista
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