Què són les proteïnes?
Són macronutrients formats per cadenes d’aminoàcids, els quals tenen una gran importància biològica, ja que tenen un elevat nombre de funcions en el nostre organisme. Entre les seves funcions destaquen la construcció i reparació del teixit conjuntiu, així com el manteniment de la massa muscular i de la salut òssia, entre d’altres. A més, ajuden a mantenir el sistema immunològic fort i prevenen la fatiga.
Hi 20 aminoàcids diferents implicats en la síntesi de proteïnes. L’organisme és capaç de sintetitzar 11 dels aminoàcids que formen part de les proteïnes, però n’hi ha 9 (10 a la infància) que l’organisme necessita obtenir a través de l’alimentació perquè no és capaç de sintetitzar-les per si mateix. Són els anomenats aminoàcids essencials.
Quina diferència hi ha entre la proteïna completa i la proteïna incompleta?
Els aminoàcids essencials que contenen els productes animals i els que conté la soja són similars als que tenim al cos humà. És per això que a les proteïnes d’aquests aliments se les considera proteïnes completes o d’alt valor biològic.
No obstant això, els aliments vegetals com els cereals, els llegums i els fruits secs tenen un percentatge baix en, almenys, un dels aminoàcids essencials. Per tant, a aquestes se les considera proteïnes incompletes. Per exemple, els cereals són baixos en lisina però alts en metionina, i al contrari, els llegums són alts en lisina però baixos en metionina.
Hi ha una idea que ha de quedar clara i és que el cos necessita aminoàcids per formar les seves pròpies proteïnes, independentment de l’origen d’aquests. Per tant, són aminoàcids i no proteïnes el que realment necessitem biològicament. És a dir que l’important és que el cos rebi tots els aminoàcids essencials durant el dia i, en realitat, no importa si s’aporten a través de proteïnes completes o incompletes. Els aliments que contenen proteïnes incompletes són, en aquest sentit, igualment vàlids perquè el cos pugui formar la seva pròpia proteïna, ja que aquesta es forma a partir dels aminoàcids existents en els aliments, independentment del tipus de proteïna que aquests tinguin (ja sigui completa o incompleta).
Llavors, s’han de combinar els aliments?
Tots els vegetals tenen aminoàcids essencials, cadascun en una proporció diferent. El llibre Diet for a small planet (La dieta ecològica), de Frances Moore Lappé, va fer popular l’antiga creença que s’havien combinar els aliments en un mateix àpat per poder obtenir una proteïna completa. Per exemple, barrejar un cereal amb un llegum, com podria ser l’arròs amb llenties.
Recents investigacions1 han demostrat que el cos posseeix el seu propi mètode d’emmagatzematge, de manera que pot anar administrant els aminoàcids essencials al llarg del dia. Això tira per terra el pensament que ha mantingut durant dècades que era necessari combinar els aliments en el mateix menjar per poder obtenir tots els aminoàcids essencials. Així doncs, aquest és un pensament completament erroni que ha quedat a la creença popular.
La lisina i l’alimentació vegetariana
Actualment a Espanya, l’aminoàcid limitant per a una persona vegetariana és la lisina. Això vol dir que, per causes merament culturals, és l’aminoàcid més difícil d’aconseguir. I és així perquè no estem acostumats a utilitzar aliments vegetarians rics en lisina en el nostre menjar i moltes persones quan deixen de menjar carn no la substitueixen per aliments rics en lisina.
A quins aliments ens referim?
Els aliments d’origen vegetal rics en lisina són principalment els llegums (les llenties, la soja, els cigrons, les mongetes, els pèsols secs, etc.), el tofu, el tempeh, el seitàn, la quinoa, els pistatxos i les llavors de carbassa.
La millor recomanació és que es consumeixin llegums i els seus derivats, cereals integrals, seitàn, verdures, fruits secs, fruites i llavors al llarg del dia de tal manera que si un dels aliments presenta un dèficit de cert aminoàcid essencial, un altre aliment s’encarregarà de aportar-lo.
1.- M.F. Fuller, P.J. Reeds, Nitrogen Cycling in the Gut, Annual Review of Nutrition 18 (1998):385-411.
Més informació a:
www.dietistavegetariano.com/2013/04/las-proteinas-leccion-basica/
www.veganhealth.org/articles/protein
