Tenir bona o mala memòria no depèn únicament de l’edat o la genètica. És el resultat d’un equilibri complex entre l’alimentació, massa muscular, l’estat hormonal, el nivell d’estrès, la qualitat del son i la microbiota intestinal.
La memòria es construeix a base de reaccions químiques al cervell: a mesura que s’incorporen aprenentatges, es creen nous circuits i comunicacions entre neurones, a través dels quals s’emmagatzemen i registren els records. Existeixen diversos tipus de memòria —a curt i llarg termini, semàntica, episòdica i procedimental— tots dependents de la qualitat de la transmissió neuronal, i aquesta, al seu torn, de la nutrició i els hàbits de vida.
L’estrès crònic i el sucre, dos grans sabotejadors de la memòria
Quan l’estrès es fa persistent, el cortisol que allibera el cos deteriora l’hipocamp, la zona cerebral clau per a la formació de records. De manera paral·lela, una dieta rica en sucres refinats i hidrats d’alt índex glucèmic genera pics d’insulina recurrents que acaben afectant la funció cognitiva. Alguns investigadors anomenen aquest fenomen “diabetis tipus 3” per la seva relació amb l’Alzheimer.
Contràriament, menjar amb consciència i sense excessos, fins i tot una reducció moderada de calories, pot ser una estratègia saludable per la memòria.
Envelliment i memòria: es pot frenar?
L’envelliment comporta canvis cerebrals inevitables: reducció del volum d’algunes àrees, disminució de certs neurotransmissors, menor plasticitat sinàptica. Però la velocitat i la intensitat d’aquests canvis no estan predeterminades.
L’estrès oxidatiu i la inflamació crònica de baix grau (inflammaging en anglès) són els principals acceleradors del deteriorament cognitiu associat a l’edat.
El cervell, un òrgan que necessita nutrients específics
El cervell és un 60% greix, i una part important és DHA, de la família Omega-3. Sense una aportació adequada, les neurones perden eficiència. Les vitamines del grup B regulen l’homocisteïna i participen en el transport d’oxigen al cervell. La vitamina D s’associa directament a la prevenció del deteriorament cognitiu.
El cervell és un 73% aigua, i una deshidratació de tan sols el 2% del pes corporal ja afecta negativament la concentració, la memòria de treball i la velocitat de reacció.
Aliments estrella per a la memòria
Els fruits del bosc (especialment els nabius), les nous, l’ou, la civada i l’oli d’oliva verge extra són els aliments amb més evidència per a cuidar la memòria: aporten DHA, colina, antocianines, polifenols i antiinflamatoris naturals que nodreixen el cervell en cada àpat.
Una disbiosi intestinal provoca problemes digestius i genera inflamació que pot afectar la memòria i la funció cognitiva.
L’intestí, el segon cervell
L’intestí alberga uns 100 bilions de microorganismes que produeixen neurotransmissors (el 90% de la serotonina del cos es fabrica aquí), modulen la inflamació sistèmica i es comuniquen directament amb el cervell a través del nervi vague. Una disbiosi intestinal provoca problemes digestius i genera inflamació que pot afectar la memòria i la funció cognitiva.
Per cuidar la microbiota, cal prioritzar els aliments rics en fibra prebiòtica (porro, all, ceba, carxofa, plàtan verd, civada) i incorporar fermentats com el iogurt natural, el quefir, la xucrut, el miso, el tempeh o el kimtxi.
Complements nutricionals per a la memòria
Els complements amb més evidència són l’omega-3 (DHA), el magnesi L-treonat, la curcumina liposomal, el bolet carner (melena de lleó), la Bacopa monnieri, el Ginkgo biloba, i els aminoàcids acetil-L-carnitina i L-glutamina, tots amb efectes neuroprotectors i antioxidants documentats.
La importància d’una bona hidratació per a la memòria
El cervell és un 73% aigua, i una deshidratació de tan sols el 2% del pes corporal ja afecta negativament la concentració, la memòria de treball i la velocitat de reacció.
Però no tota l’aigua és igual. L’aigua de l’aixeta pot contenir clor, nitrats, PFAS, microplàstics i metalls pesants que, acumulats en el temps, exerceixen un estrès oxidatiu i hormonal sobre el sistema nerviós. Per minimitzar-ho: filtra l’aigua amb carboni actiu o osmosi inversa, opta per ampolla de vidre per evitar BPA i ftalats, i considera l’aigua hidrogenada —enriquida amb hidrogen molecular (H2)—, un antioxidant selectiu que neutralitza els radicals lliures més nocius sense interferir en els processos oxidatius necessaris.
Els estudis preliminars apunten a efectes neuroprotectors i millora del rendiment cognitiu, especialment en persones amb alt estrès oxidatiu o en procés d’envelliment actiu.
La importància de menjar ecològic per a la memòria
La producció convencional utilitza pesticides i herbicides que, tot i estar regulats i “en els límits segurs”, s’acumulen en l’organisme i poden actuar de manera sinèrgica. Menjar ecològic redueix la càrrega tòxica de compostos neurotòxics com el glifosat (que altera la microbiota intestinal), aporta més polifenols gràcies a les defenses naturals de les plantes, i ofereix un perfil de greixos més saludable en làctics, amb major proporció d’omega-3.
La millor dieta per a la memòria no és cap protocol exclusiu: és una alimentació basada en aliments reals, de temporada i proximitat, preferiblement ecològics. Però la dieta no treballa sola. El son reparador, l’exercici regular, la gestió de l’estrès i les connexions socials estimulants també alimenten la memòria d’una manera que cap suplement pot substituir.
Els fruits del bosc (especialment els nabius), les nous, l’ou, la civada i l’oli d’oliva verge extra són els aliments amb més evidència per a cuidar la memòria.
I no ens podem oblidar del múscul. L’exercici de força estimula la secreció de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), que promou la neurogènesi i la plasticitat sinàptica. Mantenir la massa muscular no és tan sols una qüestió estètica o de mobilitat: és una inversió directa en la salut cerebral a llarg termini.
Autora: Jordina Casademunt, Nutricionista Oncològica.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juliol 2026
