Parlem de les vitamines, per què són tan importants i com tenir una bona ingesta?
1. Una mica d’història
La paraula vitamina ve de la unió de dos conceptes “vita” de vida i “amina” pel tipus de compost orgànic que es va descobrir a l’inici. Aquestes substàncies vitals que el nostre cos no pot produir es van descobrir a principis del segle XX i va ser un moment històric a l’àmbit de la ciència de la nutrició. Es va observar que quan aquests components s’ingerien en quantitat insuficient amb l’alimentació, es produïen malalties molt específiques degudes a la carència. Per exemple, l’escorbut tenia la causa en la manca de vitamina C, per això era una patologia típica dels navegants que passaven llargs períodes embarcats sense accés a aliments vegetals frescos com fruites i verdures i que per això tenien, entre altres símptomes, les genives sagnants.
2. Tipus de vitamines
Es classifiquen per un criteri químic en funció de si es dissolen en aigua, vitamines hidrosolubles, o en greix, vitamines liposolubles, i això també té a veure amb les seves funcions a l’organisme, la seva forma d’emmagatzemar-se i també amb els aliments on les trobem.
Vitamines hidrosolubles
No s’emmagatzemen en grans quantitats al cos i s’eliminen per orina constantment, per el que cal consumir-les de forma regular. En aquest grup tenim la vitamina C i les vitamines del grup B (com B1, B2, B3, B6, B12, àcid fòlic, entre d’altres). Participen en moltíssimes funcions com la producció d’energia, el manteniment del sistema nerviós, la protecció antioxidant i el suport al sistema immunitari.
Vitamines liposolubles
Poden emmagatzemar-se al cos, especialment al fetge i al teixit adipós. Són les vitamines A, D, E i K. Estan implicades en processos com la salut visual, la regulació del calci i la salut òssia, la protecció antioxidant i la coagulació sanguínia.
El consum d’algunes d’elles en quantitats elevades pot provocar efectes adversos
3. Quant necessitem de cada vitamina?
Les quantitats de vitamines que necessitem s’estableixen com a ingestes de referència que es calculen a partir d’estudis que analitzen quant necessita l’organisme per mantenir les funcions normals i prevenir dèficits a la majoria de la població, tenint en compte factors com l’edat, el sexe o etapes específiques com l’embaràs o la lactància. A Europa, aquestes ingestes de referència són definides per l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA).
4. En quines situacions podem tenir un requeriment més alt de vitamines?
No tots necessitem el mateix nivell d’aquests micronutrients, ni en totes les nostres etapes vitals el requeriment és el mateix. En determinades situacions, les necessitats de vitamines poden augmentar per sobre del que és habitual. Per exemple, durant l’embaràs i la lactància, en etapes de creixement com la infància i l’adolescència o persones amb alta demanda física, com els esportistes.
També es poden elevar en casos d’estrès crònic, malalties, infeccions, processos inflamatoris, així com quan hi ha problemes d’absorció intestinal o dietes restrictives mal planificades. Fins i tot, certs hàbits tòxics com el consum habitual d’alcohol o el tabac poden incrementar les nostres necessitats, per exemple, de vitamines B i vitamina C, respectivament.
5. Poden ser tòxiques en cas d’ingesta elevada?
El consum d’algunes d’elles en quantitats elevades pot provocar efectes adversos. Aquest risc existeix sobretot quan es prenen suplements, ja que amb els aliments és difícil arribar a dosis excessives. El risc és més gran en les vitamines liposolubles A, D i E, ja que s’emmagatzemen a l’organisme i es poden acumular fins a nivells tòxics.
Tot i que les vitamines hidrosolubles s’eliminen més fàcilment per l’orina, algunes com la vitamina B3 o niacina, la B6 o piridoxina i la B9 o àcid fòlic (folats), també poden produir efectes no desitjats si es consumeixen en dosis molt elevades durant un temps. Per això, és important consultar un professional en cas de suplementació per evitar arribar als màxims establerts per l’EFSA.
És important consultar un professional en cas de suplementació per evitar arribar als màxims establerts per l’EFSA
6. Hem de prendre suplements de vitamines?
En general, no cal prendre suplements de vitamines si se segueix una alimentació variada i equilibrada que cobreixi els requeriments nutricionals. No obstant això, poden ser aconsellables en situacions concretes en què hi ha més risc d’ingesta baixa o dèficit o un augment de necessitats, com durant l’embaràs amb àcid fòlic i vitamina D, en fumadors amb vitamina C, en persones amb dietes vegetarianes amb vitamina B12, en persones grans o dietes baixes en calories o èpoques d’estrès potser amb un multivitamínic, etc.
També és interessant suplementar quan hi ha una baixa exposició solar durant l’hivern amb vitamina D o quan hi ha més demanda fisiològica com en el cas de l’esport amb vitamines B. La suplementació ha de ser coherent amb la nostra alimentació i context.
7. Aliments amb més vitamines
Els aliments més rics en vitamines són els aliments frescos i poc processats, especialment les fruites i verdures, que aporten grans quantitats de vitamina C, àcid fòlic i carotenoides (precursors de la vitamina A), entre d’altres. Les hortalisses de fulla verda com els espinacs o les bledes o la col kale destaquen pel seu contingut en folats i vitamina K, mentre que les fruites cítriques, el kiwi o les maduixes són excel·lents fonts de vitamina C.
La fruita seca, llavors i olis vegetals són importants fonts de vitamines del grup B, excepte de B12 i també de vitamina E. Una alimentació natural, si pot ser ecològica, variada, basada en aliments reals i de temporada, és la millor estratègia per assegurar una bona aportació de totes les vitamines.
Autora: Laura I. Arranz, Dra. Farmacèutica i Dietista-Nutricionista.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juny 2026
