Quan parlem d’alimentació saludable i de la importància d’incloure verdures a la dieta diària, solem pensar en els vegetals verds o taronges. Les verdures de fulla verda contenen una densitat nutricional immensa: en molt poques calories ofereixen una quantitat inigualable de carotens, àcid fòlic i altres vitamines del grup B, vitamina C, calci, ferro, magnesi, potassi i altres minerals, a més d’una gran varietat d’antioxidants.
Els seus beneficis sobre la salut han estat reconeguts a milers d’estudis. Per la seva banda, els vegetals taronges o vermells, com els moniatos, les pastanagues, la carbassa, els pebrots i tomàquets, són la font més concentrada de betacarotens, precursors de la vitamina A i potents antiinflamatoris i anticancerígens en si mateixos.
Incloure verdures verdes i taronges a la nostra alimentació diària és molt positiu. Però hi ha un altre color que sol passar desapercebut, i no obstant mereixeria més atenció: el morat. A la pell brillant d’una albergínia, a les fulles fermes d’una col llombarda o en un humil moniato morat s’hi amaga un grup de compostos vegetals amb enorme potencial per a la nostra salut: les antocianines.
És porpra o blau? Es deu a les antocianines
Les antocianines són un tipus de flavonoide amb una potent activitat antioxidant. A les plantes, tenen la funció de protegir davant de la radiació ultraviolada i donen a les seves fulles i fruits aquests colors tan característics barreges de vermells, blaus i porpres. En humans, aquestes substàncies ajuden a protegir les cèl·lules davant del dany oxidatiu, redueixen processos inflamatoris, enforteixen els vasos sanguinis i milloren el flux sanguini al cervell. Per aquests motius es pensa que podrien participar en la prevenció de malalties cardiovasculars, metabòliques (incloent-hi diabetis i obesitat) i fins i tot neurodegeneratives.
De fet, estudis fets en diferents països han trobat una forta associació entre un consum elevat de flavonoides i una menor incidència de patologies cròniques, a més d’un envelliment més saludable.
Les antocianines ajuden a protegir les cèl·lules davant del dany oxidatiu, redueixen processos inflamatoris, enforteixen els vasos sanguinis i milloren el flux sanguini al cervell
Les antocianines es degraden en part amb l’exposició a la llum i l’oxigen així com amb la cocció perllongada. Per això, a més de menjar almenys una part dels aliments rics en antocianines crus o cuinats breument, i de conservar-los adequadament protegits de l’aire i la llum, una forma d’obtenir més antocianines dels vegetals és triar els de producció ecològica sempre que sigui possible, ja que múltiples anàlisis han mostrat que les fruites i verdures ecològiques tenen més concentració d’antioxidants.
On podem trobar aquests antioxidants?
Gràcies al color morat o blau, les verdures riques en antocianines són fàcilment identificables. Quines són les més interessants?
Col llombarda
Rica en antocianines, fibra fermentable, vitamina C (una ració aporta pràcticament tota la quantitat que necessitem per a un dia) i calci; és ideal crua en amanides d’hivern, juntament amb poma i nous, saltejada amb panses i pinyons, en cremes, o fermentada juntament amb col blanca en forma de xucrut o kimxi.
Albergínia
Aquesta humil hortalissa s’ha fet un lloc a totes les cuines del món. A Espanya forma part de l’escalivada, la samfaina i l’alboronia o pisto, i es prepara també arrebossada i fregida, en escabetxos i adobats. A la cuina de l’Orient Mitjà s’usa per a diversos untables com el bava ganoush. A més, és la protagonista d’un dels plats grecs més típics: la moussaka.
L’albergínia posseeix un tipus únic d’antocianina anomenada nasunina, que es concentra a la pell. Per això és preferible menjar aquesta hortalissa sencera, amb pell, i sempre cuinada (l’albergínia pot ser tòxica si es consumeix crua).
Moniato morat
Aquest tubercle és un autèntic superaliment: aporta energia d’absorció lenta, fibra, vitamina C i una alta concentració d’antocianines. A l’illa japonesa d’Okinawa, una de les anomenades “zones blaves” on la població arriba a edats avançades amb bona salut, el moniato morat ha estat durant dècades un aliment central, aportant fins al 60% de la ingesta energètica diària de les generacions més longeves.
Podem incloure moniatos morats a les mateixes receptes on usaríem patates o moniatos taronges: sopes i cremes, estofats, puré, “moniatos fregits”… Podem preparar nyoquis amb ells en comptes de amb patata. A més, el seu sabor lleugerament dolç ens permet fer-los servir en rebosteria i fins i tot com a base de gelats.
Algunes verdures ben conegudes com patates i pastanagues, tenen versions “morades”. Generalment són varietats antigues que no es cultiven a gran escala i no trobaràs a supermercats, però que alguns agricultors ecològics encara ofereixen en petits mercats locals o a través de cooperatives. En triar aquestes varietats, a més de beneficiar-nos de les seves propietats, donem suport a la diversitat de cultius i amb això afavorim la fertilitat i resistència dels sòls.
I les fruites morades?
Sí, els nabius, els gerds, les cireres, les mores i altres baies silvestres, les prunes i el raïm vermell també són rics en antocianines i proporcionen els mateixos beneficis. Els més estudiats han estat els nabius. Aquesta petita baia és capaç de protegir el cervell davant de l’envelliment, ajudant a preservar la memòria i altres funcions cognitives. En atletes, ha demostrat reduir la inflamació produïda per l’exercici i disminuir el temps de recuperació. A més, el seu consum regular disminueix el risc de càncer i de malaltia cardiovascular.
Els nabius, els gerds, les cireres, les mores i altres baies silvestres, les prunes i el raïm vermell també són rics en antocianines
Com veus, hi ha moltes raons per incloure més fruites i verdures morades a la nostra alimentació diària. No només afegeixen color als nostres plats, també fibra, molts nutrients i nombrosos beneficis per a la nostra salut.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Metge.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Agost 2026
