Cuando hablamos de alimentación saludable y de la importancia de incluir verduras en la dieta diaria, solemos pensar en los vegetales verdes o naranjas. Las verduras de hoja verde contienen una densidad nutricional inmensa: en muy pocas calorías ofrecen una cantidad inigualable de carotenos, ácido fólico y demás vitaminas del grupo B, vitamina C, calcio, hierro, magnesio, potasio y otros minerales, además de una gran variedad de antioxidantes.
Sus beneficios sobre la salud han sido reconocidos en miles de estudios. Por su parte, los vegetales naranjas o rojos, como los boniatos, las zanahorias, la calabaza, los pimientos y tomates, son la fuente más concentrada de betacarotenos, precursores de la vitamina A y potentes antiinflamatorios y anticancerígenos en sí mismos.
Incluir verduras verdes y naranjas en nuestra alimentación diaria es muy positivo. Pero hay otro color que suele pasar desapercibido, y sin embargo merecería más atención: el morado. En la piel brillante de una berenjena, en las hojas firmes de una col lombarda o en un humilde boniato morado se esconde un grupo de compuestos vegetales con enorme potencial para nuestra salud: las antocianinas.
¿Es púrpura o azul? Se debe a las antocianinas
Las antocianinas son un tipo de flavonoide con una potente actividad antioxidante. En las plantas, tienen la función de proteger frente a la radiación ultravioleta y dan a sus hojas y frutos esos colores tan característicos mezclas de rojos, azules y púrpuras. En humanos, estas sustancias ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo, reducen procesos inflamatorios, fortalecen los vasos sanguíneos y mejoran el flujo sanguíneo al cerebro. Por estos motivos se piensa que podrían participar en la prevención de enfermedades cardiovasculares, metabólicas (incluyendo diabetes y obesidad) e incluso neurodegenerativas.
De hecho, estudios en diferentes países han encontrado una fuerte asociación entre un consumo elevado de flavonoides y una menor incidencia de patologías crónicas, además de un envejecimiento más saludable.
Las antocianinas ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo, reducen procesos inflamatorios, fortalecen los vasos sanguíneos y mejoran el flujo sanguíneo al cerebro
Las antocianinas se degradan en parte con la exposición a la luz y al oxígeno así como con la cocción prolongada. Por ello, además de comer al menos una parte de los alimentos ricos en antocianinas crudos o cocinados brevemente, y de conservarlos adecuadamente protegidos del aire y la luz, una forma de obtener más antocianinas de los vegetales es elegir los de producción ecológica siempre que sea posible, pues múltiples análisis han mostrado que las frutas y verduras ecológicas tienen mayor concentración de antioxidantes.
¿Dónde podemos encontrar estos antioxidantes?
Gracias a su color morado o azul, las verduras ricas en antocianinas son fácilmente identificables. ¿Cuáles son las más interesantes?
Col lombarda
Rica en antocianinas, fibra fermentable, vitamina C (una ración aporta prácticamente toda la cantidad que necesitamos para un día) y calcio; es ideal cruda en ensaladas de invierno, junto con manzana y nueces, salteada con pasas y piñones, en cremas, o fermentada junto con col blanca en forma de chucrut o kimchi.
Berenjena
Esta humilde hortaliza se ha hecho un lugar en todas las cocinas del mundo. En España forma parte de la escalivada, la samfaina y la alboronía o pisto, y se prepara también rebozada y frita, en escabeches y encurtidos. En la cocina de Oriente Medio se usa para diversos untables como el baba ganoush. Además es la protagonista de uno de los platos griegos más típicos: la moussaka.
La berenjena posee un tipo único de antocianina llamada nasunina, que se concentra en su piel. Por eso es preferible comer esta hortaliza entera, con piel, y siempre cocinada (la berenjena puede ser tóxica si se consume cruda).
Boniato morado
Este tubérculo es un auténtico superalimento. Aporta energía de absorción lenta, fibra, vitamina C y una alta concentración de antocianinas. En la isla japonesa de Okinawa, una de las llamadas “zonas azules” donde la población alcanza edades avanzadas con buena salud, el boniato morado ha sido durante décadas un alimento central, aportando hasta el 60% de la ingesta energética diaria de las generaciones más longevas.
Podemos incluir boniatos morados en las mismas recetas donde usaríamos patatas o boniatos naranjas: sopas y cremas, estofados, puré, “boniatos fritos”… Podemos preparar gnocchi con ellos en vez de con patata. Además, su sabor ligeramente dulce nos permite usarlos en repostería e incluso como base de helados.
Algunas verduras bien conocidas como patatas y zanahorias tienen versiones “moradas”. Generalmente son variedades antiguas que no se cultivan a gran escala y no encontrarás en supermercados, pero que algunos agricultores ecológicos todavía ofrecen en pequeños mercados locales o a través de cooperativas. Al elegir estas variedades, además de beneficiarnos de sus propiedades, apoyamos la diversidad de cultivos y con ello favorecemos la fertilidad y resistencia de los suelos.
¿Y las frutas moradas?
Sí, los arándanos, las frambuesas, las cerezas, las moras y otras bayas silvestres, las ciruelas y las uvas rojas también son ricas en antocianinas y proporcionan los mismos beneficios. Los más estudiados han sido los arándanos. Esta pequeña baya es capaz de proteger el cerebro frente al envejecimiento, ayudando a preservar la memoria y otras funciones cognitivas. En atletas, ha demostrado reducir la inflamación producida por el ejercicio y disminuir el tiempo de recuperación. Además, su consumo regular disminuye el riesgo de cáncer y de enfermedad cardiovascular.
Los arándanos, las frambuesas, las cerezas, las moras y otras bayas silvestres, las ciruelas y las uvas rojas también son ricas en antocianinas
Como ves, hay muchas razones para incluir más frutas y verduras moradas en nuestra alimentación diaria. No solo añaden color a nuestros platos, también fibra, muchos nutrientes y numerosos beneficios para nuestra salud.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico.
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