Si existe un alimento que levanta pasiones y detractores es la soja. A veces está demonizada, otras, aparece como el superalimento del momento. Y mientras tanto, intentas decidir si el tofu que llevas años comiendo te está haciendo bien o mal.
¿Qué tiene la soja que genera tanto ruido?
La soja es una legumbre típica de Asia pero que ha ganado popularidad en todo el mundo. Contiene una familia de compuestos que se llaman fitoestrógenos, donde se encuentran las famosas isoflavonas como la genisteína y la daidzeína, compuestos vegetales que pueden unirse a los receptores de estrógeno de nuestro cuerpo. Y aquí es donde comienza toda la confusión.
La gente escucha que “actúa como el estrógeno” y lo relaciona con alteración hormonal, cáncer de mama o problemas de fertilidad. Pero existen dos detalles importantes que se pierden por el camino. Lo primero es que el mundo vegetal está lleno de estos compuestos (crucíferas y otros vegetales, lino, sésamo, todas las legumbres) y segundo, que las isoflavonas lo que hacen es proteger, tienen un efecto regulador. Lo que hacen es unirse preferentemente al receptor ER-beta, no al ER-alfa, que es el que actúa como supresor tumoral. Además, su potencia estrogénica es entre cien y mil veces inferior a la del estrógeno que produce tu propio cuerpo.
Y en el caso del cáncer de mama, ¿se puede tomar soja?
Esta es probablemente la pregunta que más dudas genera. Y gran parte del problema se debe a que se ha comunicado mal durante años y hay mucha gente que lleva tiempo evitando el tofu, la salsa de soja, o los restaurantes japoneses sin razón real para ello.
El origen de la alarma fueron estudios en ratones donde se observó que la genisteína, una de las principales isoflavonas de la soja, estimulaba tumores mamarios de estos mamíferos. Pero estos eran animales sin ovarios a los que se les administraban dosis altísimas. El salto a la biología humana no estaba justificado, aunque los titulares lo dieron por sentado.
Cuando miramos los datos en personas reales, la historia es otra. Ensayos clínicos en mujeres con cáncer de mama y en mujeres sanas muestran de forma consistente que ni la soja ni las isoflavonas afectan a marcadores de riesgo. Además: estudios observacionales en China y Estados Unidos sugieren que consumir soja tras el diagnóstico se asoció con menos recurrencias y menor mortalidad.
La Sociedad Americana del Cáncer, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer coinciden: las mujeres con cáncer de mama pueden comer soja con seguridad.
Si deseas incluir alimentos de soja en tu dieta, es seguro y puede ser beneficioso. Lo que no se recomienda es tomar complementos alimenticios ricos en isoflavonas.
El motivo está claro: no hay evidencia suficiente. Ante la falta de evidencia siempre se prioriza el principio de precaución.
¿Y durante el tratamiento? Tamoxifeno, anastrozol… y soja
Esta es una de las preguntas más habituales de las mujeres que están con terapia hormonal debido al cáncer de mama: “Me han dicho que no puedo comer soja porque hago tratamiento hormonal.” Los estudios realizados hasta la fecha no han encontrado ninguna interacción entre los alimentos de soja y estos fármacos.
De hecho, lo que sí se ha visto que puede empeorar el pronóstico y la eficacia del tratamiento es algo muy distinto: la obesidad, el sobrepeso, el síndrome metabólico, la sarcopenia (pérdida de masa muscular), una alimentación deficiente y el sedentarismo. Comer mal y la falta de ejercicio físico siempre tendrá un peor impacto en la salud que cualquier cantidad de soja dentro de una dieta equilibrada.
La soja ecológica: por qué importa de dónde viene
Hasta aquí hemos hablado de la soja como alimento. Pero existe un factor que a menudo se olvida: la procedencia. La soja es uno de los cultivos más transgénicos y tratados con pesticidas en el mundo. Más del 80% de la soja que se produce globalmente es transgénica, y su cultivo intensivo implica un uso masivo de glifosato y otros herbicidas. Si lo que buscamos es mejorar la salud y reducir la carga tóxica de nuestro cuerpo, la prioridad es elegirla ecológica.
Cuando compres tofu, edamame, tempeh o leche de soja, busca siempre el sello ecológico. La diferencia entre una soja convencional y una ecológica no solo es ambiental: es también una decisión de salud.
Una proteína vegetal de alto valor nutricional
Un aspecto a favor de esta legumbre es que es una de las pocas fuentes vegetales con una calidad proteica comparable a la de fuente animal. Utilizando el método DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score o Índice de Digestibilidad de Aminoácidos Indispensables) es el estándar actual de la FAO para medir la calidad de las proteínas, lo más riguroso que existe hoy para evaluar esto, el tofu puntúa un 97%, la leche de soja y algunas hamburguesas de soja un 100%.
Más allá de la soja
La soja es una legumbre nutritiva, rica en proteína de calidad, con isoflavonas que la ciencia lleva décadas estudiando y que no justifican el miedo que se les tiene. Poblaciones enteras llevan siglos comiéndola sin los problemas que tanto se le atribuyen en Occidente.
Si te gusta y la toleras bien, inclúyela sin miedo en tu alimentación habitual. Si no forma parte de tus hábitos y no la toleras bien, tampoco es necesario forzarlo. Pero si alguien te dice que el tofu es peligroso, sabes exactamente qué responder. Y si la incorporas, hazlo con criterio: ecológica, en forma de alimento entero y dentro de un patrón alimenticio basado en vegetales. Porque lo que realmente protege la salud no es un solo alimento, sino el conjunto de tus hábitos.
Autora: Jordina Casademunt, Nutricionista Oncológica.
Suscríbete a la Newsletter y recibe Bio Eco Actual gratis cada mes en tu correo
Bio Eco Actual, tu mensual 100% ecológico
