Desayuno saludable

Muchos expertos en nutrición coinciden en que la base de una buena alimentación comienza por un desayuno saludable y es que el desayuno debería suministrarnos la cuarta parte de la energía de todo el día.

Son varios los estudios que hablan sobre el papel del desayuno. Por un lado, con respecto al tratamiento de la obesidad, en los que se confirma que desayunar está directamente relacionado con reducir la grasa corporal así como con dejar de picar fuera de las comidas principales. Así pues, saltárselo puede influir negativamente en el tratamiento de la obesidad.

Por otro lado, otra serie de estudios publicados por Harvard Heart Letter relacionan el desayuno con una reducción significativa de las enfermedades relacionadas con el  corazón, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2.

¿En qué consiste un desayuno saludable?

Para que un desayuno sea saludable debe aportar una serie de nutrientes de forma equilibrada. Veamos cuáles:

Alimentos ricos en calcio como las leches y yogures vegetales fortificados con calcio, el tahini integral, las semillas de amapola o de sésamo, las almendras, etc.

Cereales integrales como el trigo, la espelta, el kamut, el centeno, la avena, la cebada, el mijo, el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno, pan hecho con levadura de masa madre, cereales sin azúcar tipo muesli, copos de cereales, etc.

Grasas saludables procedentes de frutos secos, semillas de lino trituradas, cremas de frutos secos o semillas, aguacate, aceite de oliva virgen o de lino, etc.

Frutas de temporada. Ahora es el momento de la naranja, el caqui, la chirimoya, la granada, el kiwi, la mandarina, la manzana, la pera, el pomelo, el plátano, etc.

Fruta deshidratada troceada como los higos secos, las pasas, los orejones, etc.

Otros: germen de trigo, levadura nutricional, etc.

Y… ¿Qué no sería un desayuno saludable?

Un desayuno basado en:

– Cereales de desayuno procesados, desaconsejados por su alto contenido tanto en azúcares añadidos y refinados (jarabe de glucosa, fructosa, miel, etc.), como en sodio y grasas saturadas.

– Alimentos grasos y ricos en colesterol como la mantequilla, los embutidos, los huevos, el bacon, etc.

– Bollería industrial como las ensaimadas, los donuts, etc.

– Zumos y bebidas industriales ricas en azúcares.

– Panes blancos hechos con levadura de rápida fermentación.

Consejos saludables:

Dar preferencia a alimentos ecológicos y de temporada.
– Leer detenidamente las etiquetas.
– Elegir alimentos poco procesados.

Algunos ejemplos:

– Un bol de arroz integral con leche de soja fortificada con calcio, una pieza de fruta troceada, un puñado de nueces y una cucharada de postre de semillas de lino molidas.

– Batido de leche de soja fortificada con calcio con un yogurt de soja, una naranja, un plátano y un puñado de anacardos.

– Café de tueste natural con leche de soja fortificada con calcio y tostadas de pan integral de masa madre con crema de cacahuete sin azúcar y kiwi laminado.

– Bol de muesli con leche de soja fortificada con calcio, una manzana y un puñado de almendras.

Para consultar las fuentes podéis visitar www.dietistasvegetarianos.com
Autora: Esther Baena, dietista
Bio Eco Actual Febrero 2015

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