Molts experts en nutrició coincideixen en que la base d’una bona alimentació comença per un esmorzar saludable i és que l’esmorzar hauria de subministrar la quarta part de l’energia de tot el dia.
Són diversos els estudis que parlen sobre el paper de l’esmorzar. D’una banda, pel que fa al tractament de l’obesitat, en què es confirma que esmorzar està directament relacionat amb reduir el greix corporal així com amb deixar de picar fora dels àpats principals. Així doncs, saltar-se’l pot influir negativament en el tractament de l’obesitat.
D’altra banda, una altra sèrie d’estudis publicats per Harvard Heart Letter relacionen l’esmorzar amb una reducció significativa de les malalties relacionades amb el cor, els accidents cerebrovasculars i la diabetis tipus 2.
En què consisteix un esmorzar saludable?
Perquè un esmorzar sigui saludable ha d’aportar una sèrie de nutrients de forma equilibrada. Vegem quins:
– Aliments rics en calci com les llets i iogurts vegetals fortificats amb calci, el tahini integral, les llavors de rosella o de sèsam, les ametlles, etc.
– Cereals integrals com el blat, l’espelta, el kamut, el sègol, la civada, l’ordi, el mill, l’arròs o la quinoa, el pa fet amb llevat de massa mare, cereals sense sucre tipus musli, flocs de cereals, etc.
– Greixos saludables procedents de fruits secs, llavors de lli triturades, cremes de fruits secs o llavors, alvocat, oli d’oliva verge o de lli, etc.
– Fruites de temporada. Ara és el moment de la taronja, el caqui, la xirimoia, la magrana, el kiwi, la mandarina, la poma, la pera, l’aranja, el plàtan, etc.
– Fruita deshidratada trossejada com les figues seques, les panses, les orellanes, etc.
– Altres: germen de blat, llevat nutricional, etc.
I… Què no seria un esmorzar saludable?
Un esmorzar basat en:
– Cereals d’esmorzar processats, desaconsellats pel seu alt contingut tant en sucres afegits i refinats (xarop de glucosa, fructosa, mel, etc.), com en sodi i greixos saturats.
– Aliments grassos i rics en colesterol com la mantega, els embotits, els ous, la cansalada, etc.
– Pastisseria industrial com les ensaïmades, els donuts, etc.
– Sucs i begudes industrials riques en sucres.
– Pans blancs fets amb llevat de ràpida fermentació.
Consells saludables:
– Donar preferència a aliments ecològics i de temporada.
– Llegir detingudament les etiquetes.
– Triar aliments poc processats.
Alguns exemples:
– Un bol d’arròs integral amb llet de soja fortificada amb calci, una peça de fruita trossejada, un grapat de nous i una cullerada de postres de llavors de lli mòltes.
– Batut de llet de soja fortificada amb calci amb un iogurt de soja, una taronja, un plàtan i un grapat d’anacards.
– Cafè de torrat natural amb llet de soja fortificada amb calci i torrades de pa integral de massa mare amb crema de cacauet sense sucre i kiwi laminat.
– Bol de muesli amb llet de soja fortificada amb calci, una poma i un grapat d’ametlles.
Per consultar les fonts podeu visitar www.dietistasvegetarianos.com
