Sobre los efectos perjudiciales del tabaco se viene hablando hace años, pero más allá de los problemas respiratorios, bronquitis crónicas y algunos tipos de cáncer cuya causa se ha demostrado que hay que buscarla en el tabaco, el hábito de fumar también tiene una relación directa con la nutrición. De hecho son muchos los impactos que este hábito tiene en nuestra nutrición y merece la pena tenerlos muy en cuenta para mantener un indispensable equilibrio nutricional.
10 atentados contra nuestra nutrición
- Se incrementan los niveles de colesterol dañino en la sangre.
- Disminuyen las concentraciones de vitamina C, un antioxidante muy importante para prevenir enfermedades graves como el cáncer y los problemas cardíacos, así como para evitar los efectos degenerativos del envejecimiento. Cuanto más fuma una persona, más vitamina C se pierde de los tejidos y la sangre.
- Los fumadores tienen un 50% de deficiencia de vitamina D, en comparación con los no fumadores, fundamental para prevenir la osteoporosis, la diabetes o las pérdidas de memoria.
- Disminuye también la concentración en sangre de las vitaminas B1, B2 y B5, fundamentales para nuestro organismo.
- Se reduce la absorción de calcio, no sólo indispensable para huesos y dientes, sino también para mantener el ritmo cardíaco, facilitar la relajación y el transporte de señales nerviosas hacia el cerebro.
- Bajan las reservas de vitamina B12, muy importante para el metabolismo de las células y para evitar problemas de anemia.
- Hay un mayor gasto energético en reposo y de una forma no natural.
- Disminuye la concentración de selenio, un nutriente indispensable que forma parte de las defensas y cuyo déficit afecta a la reparación del ADN.
- Genera deficiencia de ácido fólico, un nutriente fundamental para prevenir la anemia ya que hay una menor formación de glóbulos rojos.
- El tabaco produce una pérdida del gusto, reduciendo la percepción del sabor de los alimentos.
Contra el colesterol: adiós al cigarrillo
El tabaco causa más muertes por enfermedad cardíaca que por cáncer de pulmón. Aumenta la acción de coagulación en la sangre, endurece el revestimiento de los vasos sanguíneos y cambia las concentraciones de lípidos en la sangre, y en consecuencia, se triplica el riesgo de enfermedad cardiovascular. Y es que una de las caras oscuras del tabaquismo es su relación causa y efecto con la hipercolesterolemia, ya que está ampliamente comprobado que el cigarrillo altera los niveles de colesterol en sangre.
Exponerse al humo, ya sea por fumar o como fumador pasivo, provoca que el LDL –low-density lipoprotein o más conocido como el “colesterol malo”- se una más fácilmente a las paredes de las arterias, mientras que por el contrario, al dejar de fumar, el HDL – high density lipoprotein o “colesterol bueno”- que ayuda a eliminar las grasas de la sangre y evita obstrucciones, puede aumentar en un 20%.
Complementos indispensables
Generalmente el hábito de fumar va unido a consumir café y/o alcohol, ingerir pocos vegetales, cereales y fruta y practicar poco o ningún ejercicio físico, lo que multiplica sus efectos nocivos. Muy al contrario, los fumadores tienen que cuidar especialmente su dieta y aumentar la ingesta de ciertos nutrientes de difícil absorción para ellos y vitales para el organismo.
Un aporte complementario, pero nunca excesivo, de vitaminas C y E y betacarotenos es fundamental, ya que los niveles de estas sustancias también suelen bajar debido a que son neutralizadas por oxidantes que se liberan del tabaco. En cualquier caso nunca hay que automedicarse ni se deben consumir suplementos de vitaminas y minerales sin el control de un especialista en nutrición, hay que procurar llevar a la práctica una dieta rica en fibra y en todas las vitaminas y minerales que destruye el tabaco, y sobre todo, realizar actividad física de forma frecuente.
En esta dieta deberá darse prioridad a aquellos alimentos que además de nutrir, actúan como prevención y pueden suplir las carencias que ocasiona el tabaquismo. Algunos de estos alimentos imprescindibles para el fumador pueden ser:
Zanahorias: tienen un alto poder protector ya que son una fuente de betacarotenos, además de ser ricas en calcio y fibra.
Ajo: gran preventivo para enfermedades circulatorias, el cáncer y el colesterol, además de tener una gran capacidad antibiótica frente a infecciones.
Coles: junto a ser ricas en calcio, potasio y otros minerales y en vitaminas C, E y las del grupo B, potencian los efectos de algunos antioxidantes que protegen contra el envejecimiento.
Fruta: constituye un aporte de betacarotenos, minerales y ácidos orgánicos imprescindible para prevenir enfermedades circulatorias y cánceres.
Hojas verdes: acelgas, espinacas, puerros, lechugas, etc… son una inyección de antioxidantes y protectores, así como de betacarotenos, vitaminas C y E, potasio, magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio.
Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones… no pueden faltar en una dieta equilibrada y saludable. Las almendras y las nueces aportan ácido oleico, mientras que los cacahuetes y las nueces contienen ácido linoleico, por lo que se convierten en excelentes protectores frente a las enfermedades cardiovasculares. Por si fuera poco, cuentan con minerales antioxidantes, como el cinc, el cobre (en el caso de las nueces), el hierro (avellanas) y otros muchos minerales, como calcio, potasio y magnesio, y vitaminas E y del grupo B.
Aceite de oliva: gran protector del sistema cardiovascular y antioxidante gracias a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E.
Té: además de contener sustancias antioxidantes, posee propiedades diuréticas, antiinflamatorias y antibacterianas, y su papel protector en enfermedades cardiovasculares es indiscutible.
En todo caso, no cabe duda que la mejor dieta es dar el paso definitivo y dejar de fumar
No hay excusa, hoy en día hay infinidad de medios para conseguirlo. Basta con investigar y asesorarse acerca del mejor modo para lograrlo, llevar un estilo de vida saludable, practicar ejercicio, seguir una alimentación variada y equilibrada y, pensar, simplemente que a las 48 horas de haber dejado el cigarrillo volverá el placer de disfrutar de los sabores y los olores que se habían perdido durante la época de fumador. A partir de aquí, todo serán beneficios para la salud.
Autora: MariaJo López Vilalta / Morocha, Licenciada en Ciencias de la Información
Bio Eco Actual Junio 2017
