Sobre els efectes perjudicials del tabac en parlem des de fa anys, però més enllà dels problemes respiratoris, bronquitis cròniques i alguns tipus de càncers la causa dels quals s’ha demostrat que cal buscar-la en el tabac, l’hàbit de fumar també té una relació directa amb la nutrició. De fet són molts els impactes que aquest hàbit té en la nostra nutrició i val la pena tenir-los molt en compte per mantenir un indispensable equilibri nutricional.
10 atemptats contra la nostra nutrició
- S’incrementen els nivells de colesterol nociu a la sang.
- Disminueixen les concentracions de vitamina C, un antioxidant molt important per prevenir malalties greus com el càncer i els problemes cardíacs, així com per evitar els efectes degeneratius de l’envelliment. Com més fuma una persona, més vitamina C es perd dels teixits i la sang.
- Els fumadors tenen un 50% de deficiència de vitamina D, en comparació amb els no fumadors, fonamental per prevenir l’osteoporosi, la diabetis o les pèrdues de memòria.
- Disminueix també la concentració en sang de les vitamines B1, B2 i B5, fonamentals per al nostre organisme.
- Es redueix l’absorció de calci, no només indispensable per a ossos i dents, sinó també per mantenir el ritme cardíac, facilitar la relaxació i el transport de senyals nerviosos cap al cervell.
- Baixen les reserves de vitamina B12, molt important per al metabolisme de les cèl·lules i per evitar problemes d’anèmia.
- Hi ha una major despesa energètica en repòs i d’una forma no natural.
- Disminueix la concentració de seleni, un nutrient indispensable que forma part de les defenses i el seu dèficit afecta la reparació de l’ADN.
- Genera deficiència d’àcid fòlic, un nutrient fonamental per prevenir l’anèmia ja que hi ha una menor formació de glòbuls vermells.
- El tabac produeix una pèrdua del gust, reduint la percepció del sabor dels aliments.
Contra el colesterol: adéu al cigarret
El tabac causa més morts per malaltia cardíaca que per càncer de pulmó. Augmenta l’acció de coagulació a la sang, endureix el revestiment dels vasos sanguinis i canvia les concentracions de lípids en la sang, i en conseqüència, es triplica el risc de malaltia cardiovascular. I és que una de les cares fosques del tabaquisme és la seva relació causa i efecte amb la hipercolesterolèmia, ja que està àmpliament comprovat que el cigarret altera els nivells de colesterol en sang. Exposar-se al fum, ja sigui per fumar o com a fumador passiu, provoca que l’LDL –low-density lipoprotein o més conegut com el “colesterol dolent” – s’adhereixi més fàcilment a les parets de les artèries, mentre que per contra, al deixar de fumar, el HDL – high density lipoprotein o “colesterol bo” – que ajuda a eliminar els greixos de la sang i evita obstruccions, pot augmentar en un 20%.
Complements indispensables
Generalment l’hàbit de fumar va unit a consumir cafè i / o alcohol, ingerir pocs vegetals, cereals i fruita i practicar poc o cap exercici físic, el que multiplica els seus efectes nocius. Molt al contrari, els fumadors han de tenir cura especialment de la seva dieta i augmentar la ingesta de certs nutrients de difícil absorció per a ells i vitals per a l’organisme.
Una aportació complementaria, però mai excessiva, de vitamines C i E i betacarotens és fonamental, ja que els nivells d’aquestes substàncies també solen baixar a causa de que són neutralitzades per oxidants que s’alliberen del tabac. En qualsevol cas mai cal automedicar-se ni s’han de consumir suplements de vitamines i minerals sense el control d’un especialista en nutrició, cal procurar portar a la pràctica una dieta rica en fibra i en totes les vitamines i minerals que destrueix el tabac, i sobretot, realitzar activitat física de forma freqüent.
En aquesta dieta s’ha de donar prioritat a aquells aliments que a més de nodrir, actuen com a prevenció i poden suplir les mancances que ocasiona el tabaquisme. Alguns d’aquests aliments imprescindibles per al fumador poden ser:
Pastanagues: tenen un alt poder protector ja que són una font de betacarotens, a més de ser riques en calci i fibra.
All: Gran preventiu per a malalties circulatòries, el càncer i el colesterol, a més de tenir una gran capacitat antibiòtica enfront d’infeccions.
Cols: A més de ser riques en calci, potassi i altres minerals i en vitamines C, E i les del grup B, potencien els efectes d’alguns antioxidants que protegeixen contra l’envelliment.
Fruita: constitueix una aportació de betacarotens, minerals i àcids orgànics imprescindible per prevenir malalties circulatòries i càncers.
Fulles verdes: bledes, espinacs, porros, enciams, etc… són una injecció d’antioxidants i protectors, així com de betacarotens, vitamines C i E, potassi , magnesi, ferro, calci, zinc i seleni.
Fruits secs: ametlles, avellanes, nous, pistatxos, pinyons … no poden faltar en una dieta equilibrada i saludable. Les ametlles i les nous aporten àcid oleic, mentre que els cacauets i les nous contenen àcid linoleic, pel que es converteixen en excel·lents protectors enfront de les malalties cardiovasculars. Per si no n’hi ha prou, compten amb minerals antioxidants, com el zinc, el coure (en el cas de les nous), el ferro (avellanes) i molts altres minerals, com calci, potassi i magnesi, i vitamines E i del grup B.
Oli d’oliva: gran protector del sistema cardiovascular i antioxidant gràcies al seu contingut en àcids grassos poliinsaturats i vitamina E.
Té: a més de contenir substàncies antioxidants, posseeix propietats diürètiques, antiinflamatòries i antibacterianes, i el seu paper protector en malalties cardiovasculars és indiscutible.
En tot cas, no hi ha dubte que la millor dieta és donar el pas definitiu i deixar de fumar
No hi ha excusa, avui dia hi ha infinitat de mitjans per aconseguir-ho. Només cal investigar i assessorar-se sobre la millor manera per aconseguir-ho, portar un estil de vida saludable, fer exercici, seguir una alimentació variada i equilibrada i, pensar, simplement que a les 48 hores d’haver deixat el cigarret tornarà el plaer de gaudir dels sabors i les olors que s’havien perdut durant l’època de fumador. A partir d’aquí, tot seran beneficis per a la salut.
Autora: MariaJo López Vilalta / Morocha, Llicenciada en Ciències de la Informació
Bio Eco Actual Juny 2017
