El 93% de los adultos españoles consume café diariamente, según la OCU. Esta bebida nos ayuda a estar más despiertos y más concentrados y recoge innumerables beneficios para la salud gracias a sus componentes antioxidantes. Sin embargo, debemos asegurarnos de que es de calidad y tomado en su justa medida. ¿Qué cantidad de café al día es la mejor?
Un exceso de café se asocia a irritabilidad, inquietud, insomnio, jaquecas, temblores, taquicardias, molestias gastrointestinales y diarreas.
El café, además, tiene una acción científicamente probada como adictiva, en el que se crea un ciclo en el que se necesitan cantidades más altas para lograr el efecto acostumbrado y su ausencia de consumo genera ansiedad y dolores de cabeza.
Las autoridades sanitarias internacionales advierten que también puede provocar hipertensión, úlceras gástricas, daño en el ADN del esperma, aborto en el embarazo y aumento de la mortalidad por cualquier causa. Un estudio de 1995 demostró, por otro lado, que el cafestol, sustancia presente en el café sin filtrar, aumenta considerablemente los niveles de colesterol.
A largo plazo, el consumo de mucha cafeína debilita las glándulas suprarrenales interfiriendo en el equilibrio hormonal y agota las reservas de varios nutrientes, ya que interfiere en su absorción.
Además es importante tener en cuenta que la cafeína es un diurético, que aumenta la secreción y excreción de orina, así que hay que tomar más agua para evitar la deshidratación.
¿Cuánto sería un exceso de café entonces?
Las investigaciones de los últimos años apuntan hacia 3-4 cafés al día, equivalentes a 400mg aproximados de cafeína.
En el caso de los adolescentes, la cantidad no debería sobrepasar los 100 miligramos, que se asocia a una sola taza de café. Las autoridades alertan que su consumo de cafeína debería vigilarse debido a la alta cantidad de bebidas energéticas que consumen y que contienen este componente.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria por otro lado reconoce que esta medida es orientativa y que los miligramos totales en general dependerán del peso de cada individuo. Más concretamente, recomienda situar el límite de tolerancia a la cafeína en 5,7 mg por kilo de peso.
De acuerdo a la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, los síntomas de una sobredosis de cafeína pueden incluir pulso acelerado o taquicardias y hay personas que tienen estos síntomas con sólo una taza de café. Así pues se recomienda adecuar la cantidad óptima a cada persona y su capacidad de metabolizar la cafeína.
Autora: Neus Elcacho, dietista integrativa y coach nutricional
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