La diferencia entre la harina integral y la harina refinada está en las partes del grano que conserva cada una. La integral incluye salvado, germen y endospermo; la refinada contiene principalmente el endospermo.
Esto modifica sobre todo el aporte de fibra y algunos micronutrientes, aunque la composición exacta depende del cereal, del grado de extracción y de si el producto está enriquecido.
Cómo se elaboran
La principal diferencia está en qué partes del grano se conservan durante la molienda. El grano entero está formado por el salvado, el germen y el endospermo.
La harina integral conserva las tres partes del grano, mientras que en la harina refinada se eliminan principalmente el salvado y el germen y se utiliza sobre todo el endospermo. Este proceso explica buena parte de las diferencias en fibra y micronutrientes entre ambas.
Las diferencias entre ambos tipos de harina se aprecian especialmente al comparar su contenido en fibra, vitaminas y minerales. A continuación, comparamos los valores por 100 gramos de harina de trigo integral y refinada a partir de la base de datos BEDCA.
Diferencias nutricionales
Carbohidratos
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de la dieta. En la harina refinada aumenta la proporción de almidón respecto a la integral, al haberse eliminado parte del salvado y del germen.
La respuesta glucémica no depende únicamente del tipo de harina, sino también del alimento en el que se utiliza, de su elaboración, del resto de ingredientes y de la composición global de la comida.
Fibra
Una de las diferencias más relevantes está en la fibra. Según los valores utilizados en esta comparación, pasa de unos 9 g por 100 g en la harina integral a alrededor de 3,5 g en la refinada.
La fibra contribuye al funcionamiento normal del tránsito intestinal y puede ayudar a modular la absorción de nutrientes. Por este motivo, las harinas integrales constituyen una forma sencilla de aumentar su presencia en la dieta.
Proteínas
La cantidad de proteínas varía menos que otros nutrientes. En los valores analizados, la harina integral aporta alrededor de 11,5 g por 100 g y la refinada, unos 10 g.
Como ocurre con otros cereales, el trigo presenta un contenido relativamente bajo del aminoácido lisina en comparación con otros aminoácidos esenciales. La combinación de cereales y legumbres a lo largo de la dieta permite complementar sus perfiles de aminoácidos.
Grasas
Buena parte de los lípidos del cereal se encuentran en el germen. Por este motivo, su contenido disminuye cuando el grano se refina.
La harina integral conserva una mayor proporción de estos ácidos grasos presentes de forma natural en el cereal.
Vitaminas
El refinado también reduce el contenido de determinadas vitaminas presentes en las capas externas del grano y en el germen.
En los valores analizados, la harina integral presenta mayores cantidades de vitamina E y de varias vitaminas del grupo B, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), vitamina B6 y ácido fólico (B9).
Estas vitaminas participan en distintas funciones del organismo, entre ellas el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso. La harina integral conserva generalmente una mayor proporción de las vitaminas presentes originalmente en el grano.
Minerales y oligoelementos
También se observan diferencias importantes en algunos minerales. En los valores comparados, la harina integral contiene mayores cantidades de calcio, hierro, potasio, fósforo, magnesio, zinc y selenio que la harina refinada.
La magnitud de estas diferencias puede variar según el cereal, la variedad, el grado de extracción y el proceso de elaboración de la harina.
La tendencia observada en el trigo —una mayor conservación de fibra y de determinados micronutrientes en la harina integral— también se produce en otros cereales, aunque su composición nutricional concreta puede variar.
Qué harina conviene elegir
Si buscamos aumentar el consumo de fibra y aprovechar una mayor proporción de los nutrientes presentes originalmente en el cereal, la harina integral suele ser la opción más interesante.
Esto no significa que haya que excluir completamente la harina refinada. La elección depende del conjunto de la dieta, de la receta y de las necesidades de cada persona.
En términos generales, aumentar la presencia de cereales integrales es una forma de incrementar la ingesta de fibra y diversificar las fuentes de nutrientes de la alimentación.
Cómo identificar una harina integral
Para saber si un pan, una pasta u otro producto está elaborado realmente con harina integral, hay que revisar la lista de ingredientes. Lo importante es comprobar que aparezca expresamente harina integral y observar qué porcentaje representa sobre el total.
El color oscuro, la presencia de semillas o expresiones comerciales como “con cereales” no garantizan por sí solas que el producto esté elaborado principalmente con harina integral.
En productos elaborados con diferentes tipos de harina, el orden de los ingredientes también permite conocer cuáles se encuentran en mayor proporción.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre harina integral y harina refinada?
La harina integral conserva el salvado, el germen y el endospermo del cereal, mientras que la refinada contiene principalmente el endospermo. Por eso presentan diferencias sobre todo en fibra y en determinados micronutrientes.
¿La harina integral tiene más fibra?
Sí. Al conservar el salvado del grano, la harina integral aporta generalmente más fibra que su equivalente refinado.
¿Cómo saber si una harina es realmente integral?
Hay que consultar la lista de ingredientes y comprobar que figure como “harina integral”, prestando atención también al porcentaje utilizado cuando este aparece indicado.
Autor: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa
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