Para captar realmente la diferencia entre harinas integrales y harinas refinadas, es necesario comprender cuales son las aportaciones decisivas de los cereales. Este grupo de alimentos se considera básico en la dieta por su complejo equilibrio nutricional.
Sin embargo, cuando se consume pan, pizza, pasta o bollería elaborados con harina refinada, esta categoría se pone en entredicho. Para ver hasta qué punto es cierto, comparamos los valores de nutrientes por 100 gr de harina de trigo integral y refinada, siguiendo la base de datos BEDCA.
Comparamos los valores de nutrientes por 100 gr de harina de trigo integral vs. refinada
Carbohidratos
Precursores de la glucosa, fuente energética del organismo y el cerebro. Aumenta el almidón de 62 gr en la harina integral a 75 gr en la refinada, lo que inmediatamente se ve reflejado en su índice glucémico, mucho más elevado y poco apto para personas diabéticas.
Fibra
Disminuye de 9 gr en la harina integral a 3.5 gr en la refinada. Su función es estimular el tránsito digestivo, retrasar la absorción de las grasas, equilibrar la glucosa y favorecer una flora intestinal. Su carencia es causa de la generalización del estreñimiento.
Proteínas
Disminuye levemente su nivel, de 11,5 gr a 10 gr. Su aportación es considerable si tenemos en cuenta el volumen de harinas en la dieta. Es limitante en el aminoácido lisina, que se compensa tomándola con legumbres.
Grasas
Se hallan en el germen de los granos enteros. En la harina refinada, se pierden totalmente, mientras que integral aporta más de 2 gr de ácidos grasos de muy alta calidad, la mitad de ellos, poliinsaturados.
Vitaminas
El descenso es radical. De 1.5 mg de vitamina E en la harina integral pasamos a apenas 0.3 en la refinada. La B9 o ácido fólico pasa de 36 a 24 ug, mientras que los niveles de B3 o niacina descienden de 5.5 mg a sólo 0.6 en la blanca. La riboflavina o B2 se reduce de 0.13 mg a un mísero 0.05 mg. La B1 o tiamina pasa de 0.4 a 0.1, una cuarta parte, y la B6 o piridoxina se reduce a la mitad, de 0.4 mg a 0.2 mg.
Estas vitaminas son fundamentales para el sistema nervioso central y su aportación cotidiana en una dieta rica en panes o derivados elaborados con harinas integrales puede ser decisiva para evitar ansiedad, estrés, insomnio, falta de concentración o depresión. Estimulan el metabolismo y regeneran los tejidos de las células de la piel.
Minerales y oligoelementos
También se ven gravemente alterados a la baja. Si en la harina integral el nivel de calcio es de unos considerables 37 mg, en la refinada es menos de la mitad, sólo 16 mg. Por su parte, el hierro se reduce en dos terceras partes, de modo que el aporte inicial sería de 3.5 mg, y en la harina blanca apenas llega a 1.2 mg. Lo propio sucede con el potasio que pasa de 350 mg a sólo 135 mg y con el fósforo, de 330 mg a 120 mg. Las pérdidas son aún más significativas en el magnesio, que pasa de 120 mg a sólo 20 mg y en los oligoelementos antioxidantes zinc, de 2.9 mg a 0.6 y selenio, de 53ug a sólo 7ug!
El análisis hecho sobre harina de trigo es extrapolable a otros cereales como espelta o centeno
Es muy evidente que las harinas de cereales a los que se les ha extraído el germen y el salvado se han empobrecido visiblemente. Su valor dietético queda seriamente cuestionado, aportan una menor calidad nutritiva con un mayor índice calórico. El efecto de este descenso tan destacado marca la diferencia entre alimentos remineralizantes y altamente nutritivos cuando están elaborados con harina integral, completa, y alimentos que han devaluado su calidad, porque aportan energía casi vacía.
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Autor: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa
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Deseaba hacerles una consulta :
¿Qué es la Harina Manitoba?
Gracias
¡Muy buenas consideraciones sobre la harina integral! Afortunadamente, cada vez son más las personas que apuestan por unos hábitos de vida saludables, sustituyendo productos que, a pesar de no ser perjudiciales, no son tan beneficios como sus variantes naturales. Es el caso de la harina integral, un alimento excelente por su sabor y cuidado del organismo.