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Para captar realmente la diferencia entre harinas integrales y harinas refinadas, es necesario comprender cuales son las aportaciones decisivas de los cereales. Este grupo de alimentos se considera básico en la dieta por su complejo equilibrio nutricional.

Harinas integrales vs. Harinas refinadas

Sin embargo, cuando se consume pan, pizza, pasta o bollería elaborados con harina refinada, esta categoría se pone en entredicho. Para ver hasta qué punto es cierto, comparamos los valores de nutrientes por 100 gr de harina de trigo integral y refinada, siguiendo la base de datos BEDCA.

Comparamos los valores de nutrientes por 100 gr de harina de trigo integral vs. refinada

Carbohidratos

Precursores de la glucosa, fuente energética del organismo y el cerebro. Aumenta el almidón de 62 gr en la harina integral a 75 gr en la refinada, lo que inmediatamente se ve reflejado en su índice glucémico, mucho más elevado y poco apto para personas diabéticas.

Fibra

Disminuye de 9 gr en la harina integral a 3.5 gr en la refinada. Su función es estimular el tránsito digestivo, retrasar la absorción de las grasas, equilibrar la glucosa y favorecer una flora intestinal. Su carencia es causa de la generalización del estreñimiento.

Proteínas

Disminuye levemente su nivel, de 11,5 gr a 10 gr. Su aportación es considerable si tenemos en cuenta el volumen de harinas en la dieta. Es limitante en  el aminoácido lisina, que se compensa tomándola con legumbres.

Grasas

Se hallan en el germen de los granos enteros. En la harina refinada, se pierden totalmente, mientras que integral aporta más de 2 gr de ácidos grasos de muy alta calidad, la mitad de ellos, poliinsaturados.

Vitaminas

El descenso es radical. De 1.5 mg de vitamina E en la harina integral pasamos a apenas 0.3 en la refinada. La B9 o ácido fólico pasa de 36 a 24 ug, mientras que los niveles de B3 o niacina descienden de 5.5 mg a sólo 0.6 en la blanca. La riboflavina o B2 se reduce de 0.13 mg a un mísero 0.05 mg. La B1 o tiamina pasa de 0.4 a 0.1, una cuarta parte, y la B6 o piridoxina se reduce a la mitad, de 0.4 mg a 0.2 mg.

Estas vitaminas son fundamentales para el sistema nervioso central y su aportación cotidiana en una dieta rica en panes o derivados elaborados con harinas integrales puede ser decisiva para evitar ansiedad, estrés, insomnio, falta de concentración o depresión. Estimulan el metabolismo y regeneran los tejidos de las células de la piel.

Minerales y oligoelementos

También se ven gravemente alterados a la baja. Si en la harina integral el nivel de calcio es de unos considerables 37 mg, en la refinada es menos de la mitad, sólo 16 mg. Por su parte, el hierro se reduce en dos terceras partes, de modo que el aporte inicial sería de 3.5 mg, y en la harina blanca apenas llega a 1.2 mg. Lo propio sucede con el potasio que pasa de 350 mg a sólo 135 mg y con el fósforo, de 330 mg a 120 mg. Las pérdidas son aún más significativas en el magnesio, que pasa de 120 mg a sólo 20 mg y en los oligoelementos antioxidantes zinc, de 2.9 mg a 0.6 y selenio, de 53ug a sólo 7ug!

El análisis hecho sobre harina de trigo es extrapolable a otros cereales como espelta o centeno

Es muy evidente que las harinas de cereales a los que se les ha extraído el germen y el salvado se han empobrecido visiblemente. Su valor dietético queda seriamente cuestionado, aportan una menor calidad nutritiva con un mayor índice calórico. El efecto de este descenso tan destacado marca la diferencia entre alimentos remineralizantes y altamente nutritivos cuando están elaborados con harina integral, completa, y alimentos que han devaluado su calidad, porque aportan energía casi vacía.

Autor: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa bonavida099.blogspot.com

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