La cocina tradicional es un legado cultural que no debe perderse. En nuestra zona, la dieta y cocina vegetariana hunde sus raíces en el rico poso de la cultura mediterránea. Es un saber que se ha transmitido por generaciones vía oral, a menudo a través del linaje femenino, y no siempre se ha valorado lo suficiente. Pero todavía estamos a tiempo de rescatarlo y disfrutar de esos platos entrañables que aúnan la austeridad, el equilibrio nutricional y el buen sabor.

Dieta vegetariana con platos de siempre

Cocido de alubias pintas

  • 250 gr de alubias pintas (en remojo 12 h)
  • 50 gr de arroz integral
  • 1 cebolla
  • 2 tomates maduros
  • ½ cabeza de ajos
  • 1 hoja de laurel
  • 50 ml de aceite de oliva
  • Sal marina
  • 1,5 l de agua

Pela la cebolla, pícala bien fina y saltéala en el aceite. Lava los tomates, los rallas y los salteas con la cebolla. Escurre las alubias, las agregas junto con el arroz y el agua y subes el fuego para llevar a hervor. Añade los ajos y el laurel y deja que cueza lentamente durante 50 minutos. Echa la sal al final.

Salmorejo

  • 1 kg de tomates maduros
  • 200 gr de pan blanco
  • 1 diente de ajo
  • ½ pimiento verde
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 cucharadita de sal marina
  • 150 gr de aceite de oliva virgen extra

Lava los tomates, pélalos y quítales el corazón duro. Córtalos en 4 partes. Tritura en la batidora el diente de ajo pelado, el pimiento verde, los tomates y la sal. Añade el pan y el vinagre y vuelve a batir.  Añade el aceite a velocidad lenta, hasta que quede espeso. Se sirve en cuencos. Se puede acompañar de trozos de manzana, aguacate o nueces.

Dieta vegetariana con platos de siempre

Super receta vegetariana #1. Migas

  • 600 gr de pan duro
  • 8 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de sal
  • 100 ml de aceite de oliva
  • 400 g de uva negra o cerezas

El día anterior corta el pan seco en láminas muy finas. Espolvoréalo con agua hasta que esté húmedo, pero no mojado. Lo envuelves en un paño y lo dejas reposar. El día siguiente pelas los ajos y los cortas en trozos gruesos. Calientas el aceite en una sartén ancha y doras  los ajos. Echa el pan húmedo y revuelve con la rasera, para que se empape de aceite. Ves volteando y cortando las migas con la rasera durante unos 20 minutos, hasta que queden doradas y sueltas. Se comen acompañadas de fruta.

#2. Croquetas de champiñones

  • 250 gr champiñones
  • 1 cebolla
  • 250 ml de leche de soja
  • 2 cucharadas  de harina
  • Sal marina
  • Pimienta
  • Nuez moscada
  • 50 gr de pan rallado
  • 200 ml de aceite de oliva virgen extra

Limpia y tritura la cebolla y los champiñones. Rehoga la cebolla en dos cucharadas de aceite y añade los champiñones. Incorpora la harina, dale dos vueltas y echa la leche de soja. Condimenta con sal, pimienta y nuez moscada. Cuece a fuego lento sin dejar de remover durante veinte minutos, hasta que la masa se separe de la sartén. Ponla en una bandeja llana, que repose tres horas. Da forma a las croquetas, rebózalas en pan rallado y fríelas en aceite caliente.

Dieta vegetariana con platos de siempre

#3. “Trinxat” de col

  • 1 col rizada
  • 5 patatas
  • 6 dientes de ajo
  • 100 ml  de aceite de oliva
  • Sal marina
  • Comino
  • Pimentón dulce

Lava la col, retira el troncho y los nervios. Pela las patatas. Hierve la col y las patatas cortadas en gajos con una pizca de comino durante 30 minutos. Escúrrelas y cháfalas con un tenedor, hasta que quede un puré grueso. Pela y corta los ajos y con el aceite. Cuando los ajos estén dorados, echa la col, la patata y el pimentón. Dale vueltas y chafa, para que se empape de aceite y tome el sabor del ajo.

Super receta vegetariana #4 Menestra de verduras

  • 1 puerro
  • 4 alcachofas
  • 3 zanahorias tiernas
  • 150 gr de guisantes desgranados
  • 150 gr de habas desgranadas
  • 2 patatas
  • Pimienta negra
  • Azafrán
  • Aceite de oliva
  • Sal marina

Corta el puerro y las zanahorias en rodajas. Pela las alcachofas, corta la punta y pártelas en trozos. Rehoga las hortalizas, condimenta y deja tapado y a fuego lento, para  que se vaya estofando en su propio jugo. Pela y corta en dados las patatas. Añádelas a la olla con medio litro de agua y el azafrán. Hierve 20 minutos.

Super receta vegetariana #5 Empanadillas

  • 300 gr de harina integral
  • 125 ml de agua
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento
  • 1 berenjena
  • 30 g de olivas verdes sin hueso
  • 2 cucharadas de salsa de tomate

Corta las verduras en trozos pequeños y saltéalas a fuego lento. Cuando estén tiernas, tritúralas con las olivas y la salsa de tomate. Haz una masa con la harina y los líquidos. Estírala con el rodillo y córtala en círculos. Coloca una cucharadita de relleno en cada uno y ciérralo. Pon las empanadillas en una bandeja de horno y pínchalas. Hornea a 180ºC durante 20 minutos.

Dieta vegetariana con platos de siempre

Super receta vegetariana #6. Paella

  • 300 gr de arroz integral
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • ½ pimiento verde
  • 1 rodaja de pimiento rojo
  • 2 alcachofas
  • 3 ramitos de coliflor
  • 7 judías verdes
  • ½ calabacín
  • 5 champiñones
  • 2 tomates maduros
  • 100 gr de guisantes
  • 75 ml Aceite de oliva
  • Sal marina
  • Pimentón dulce
  • Azafrán
  • Cúrcuma o curry

Pon el arroz a cocer en un litro de agua. Lava y pela las hortalizas y córtalas en trozos pequeños, excepto los tomates, que se rallan. Calienta el aceite en la paella y añade las verduras. Saltea  cebollas, pimientos y ajos. Luego alcachofas, coliflores, judías, calabacín y champiñones. Tapa y rehoga lentamente durante 10 minutos. Echa los guisantes, el tomate y los condimentos. Agrega el  arroz y su agua y cuece 20 minutos más.

Super receta vegetariana #7. Sopa de ajo

  • 1 ramito de tomillo
  • 4 dientes de ajo
  • 75 gr de pan blanco duro
  • 1 litro de agua
  • Sal marina
  • 3 cucharadas de aceite de oliva

Hierve el tomillo 3 minutos y déjalo reposar. Pela y corta los ajos. Corta el pan duro en rodajas finas. Saltea los ajos. Cuando estén dorados echa el pan y remueve. Retira el tomillo y echa la infusión sobre el pan y los ajos, adereza con un poco de sal. Cuece un par de minutos.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Máster en Nutrición y salud.

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