Aquello de “funcionar como un reloj” lo entiende todo el mundo cuando nos referimos a nuestro cuerpo. Y es que, en realidad, no es algo metafórico, sino literal pues sabemos que nuestra maquinaria dispone de relojes internos con los que se regulan todas las funciones corporales y de los que dependen, en gran medida, nuestra salud y bienestar. Lo que comemos y cuándo lo comemos importa y mucho pues nuestra capacidad digestiva y metabólica no es igual dependiendo del momento del día o de la noche. Hoy hablamos de la crononutrición.
Cronobiología y crononutrición
El estudio de la cronobiología y la crononutrición nos ha dado mucha información sobre qué tareas realiza nuestro organismo en relación con los procesos de digestión y aprovechamiento de nutrientes. Los estudios sobre este tema nos dan datos muy interesantes. Por ejemplo, sabemos que una alimentación saludable y equilibrada, rica en fibra, ayuda a tener una mejor calidad del sueño con las fases de sueño profundas más duraderas. Sin embargo, una alimentación pobre en vegetales y rica en alimentos de origen animal da lugar a una peor calidad del sueño. La relación entre el consumo de alimentos al final de la noche y un índice de masa corporal (IMC) más alto también se ha demostrado en estudios observacionales. La evidencia sugiere que las personas que comen por la noche, tienden a tener un IMC más alto. Tomar las comidas tarde durante el día también está relacionado con una menor pérdida de peso que comer y cenar temprano o, lo que es lo mismo, comer y cenar pronto ayuda a mantener y a perder peso. Y en un ejemplo extremo como es el del trabajo nocturno o a turnos, la alteración del ritmo circadiano aumenta el riesgo de obesidad, de diabetes y además acelera la pérdida de masa muscular. Esto se ve acentuado por que estas personas suelen tener un patrón de alimentación más irregular, con una frecuencia alterada de las comidas y una distribución irregular de la ingesta dietética a lo largo del día. Todo lo que el cuerpo necesita es regularidad.
El equilibrio energético de nuestro organismo se ve afectado por los ritmos circadianos de vigilia y sueño. Se ha observado que incluso unas pocas semanas de desalineación circadiana, causada por comer y dormir fuera de la fase de tiempo habitual, dan como resultado concentraciones alteradas de las hormonas que regulan la saciedad como la leptina, concentraciones aumentadas de glucosa e insulina y desequilibrio del apetito y de la energía. Además, esta desalineación circadiana provoca aumento en la presión arterial y respuestas de glucosa posprandiales típicas de un estado prediabético, cosa muy importante a tener en cuenta pues significa que las alteraciones horarias aumentan nuestro riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
La frecuencia de las comidas, que es otro aspecto de la crononutrición, también es relevante y, curiosamente, se ha observado un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad con una ingesta de 5 comidas al día o más en comparación con una ingesta de 3 comidas al día. En esto tiene que ver que muchas de las personas que suelen tener un patrón de comer más a menudo, suelen tener un perfil de picoteo entre horas que favorece la ganancia de peso.
También está comprobado que las personas con una ingesta más irregular, especialmente en el desayuno, la comida y entre horas, tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico, un mayor perímetro de cintura (por acumulación de grasa abdominal) y un mayor índice de masa corporal. Y, por el contrario, aquéllos que hacen un buen desayuno y comidas y cenas más ligeras suelen tener menor IMC que quien se salta el desayuno. Otro momento clave del día en cuanto a la ingesta de alimentos es la cena y en este sentido se ha observado que tanto el metabolismo energético, como el gasto energético después de las comidas (termogénesis posprandial) son peores por la tarde-noche. Esto es lo que intuitivamente todos sabemos de que por la noche no se queman las calorías que comemos igual que por la mañana. Los patrones de alimentación regulares se asocian con una menor ingesta de calorías durante el día, mayor gasto energético después de las comidas (termogénesis posprandial) y menor colesterol total y LDL en ayunas. Los patrones regulares de alimentación pueden reducir el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas a través de mecanismos involucrados en el equilibrio energético y el metabolismo, incluida la saciedad.
Así, con todo lo que la experiencia nos dice y lo que la ciencia nos confirma podemos concluir que:
Lo ideal para mantener una buena salud es
- Mantener horarios regulares de comidas procurando comer y cenar temprano.
- Hacer un buen desayuno por la mañana, pues es la manera de romper el ayuno nocturno y activar nuestro organismo de una manera adecuada.
- Repartir la ingesta de alimentos en unas 3 comidas principales al día, adecuándolo a cada persona, y evitando el picoteo descontrolado.
- Evitar comer más por la tarde-noche que, proporcionalmente, en otras horas del día.
- Procurar llevar una alimentación saludable que tenga predominio de alimentos de origen vegetal (esto, evidentemente, ya se cumple en las personas que hacen dietas vegetarianas o veganas).
- Intentar que en todas las comidas principales haya una parte de proteínas, además de otros macronutrientes como hidratos de carbono y grasas.
- Si trabajamos a turnos, procurar la máxima regularidad en los horarios de nuestras comidas.
La desincronización de nuestros relojes internos respecto a nuestros hábitos alimentarios nos hace engordar y enfermar más fácilmente y envejecer más rápido. Así que, cómo comemos importa y cuándo comemos también.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
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