Allò de “funcionar com un rellotge” ho entén tothom quan ens referim al nostre cos. I és que, en realitat, no és una cosa metafòrica, sinó literal ja que sabem que la nostra maquinària disposa de rellotges interns amb què es regulen totes les funcions corporals i dels que depenen, en gran mesura, la nostra salut i benestar. El que mengem i quan ho mengem importa i molt ja que la nostra capacitat digestiva i metabòlica no és igual depenent del moment del dia o de la nit. Avui parlem de la crononutrició.
Cronobiologia i crononutrició
L’estudi de la cronobiologia i la crononutrició ens ha donat molta informació sobre quines tasques fa el nostre organisme en relació amb els processos de digestió i aprofitament de nutrients. Els estudis sobre aquest tema ens donen dades molt interessants. Per exemple, sabem que una alimentació saludable i equilibrada, rica en fibra, ajuda a tenir una millor qualitat del son amb les fases de son profundes més duradores. Una alimentació pobra en vegetals i rica en aliments d’origen animal, però, dóna lloc a una pitjor qualitat del son. La relació entre el consum d’aliments al final de la nit i un índex de massa corporal (IMC) més gran també s’ha demostrat en estudis observacionals. L’evidència suggereix que les persones que mengen a la nit, tendeixen a tenir un IMC més alt. Menjar tard durant el dia també està relacionat amb una menor pèrdua de pes que menjar i sopar d’hora o, el que és el mateix, menjar i sopar aviat ajuda a mantenir i perdre pes. I en un exemple extrem com és el del treball nocturn o per torns, l’alteració del ritme circadià augmenta el risc d’obesitat, de diabetis i a més accelera la pèrdua de massa muscular. Això es veu accentuat perquè aquestes persones solen tenir un patró d’alimentació més irregular, amb una freqüència alterada dels àpats i una distribució irregular de la ingesta dietètica al llarg del dia. Tot allò que el cos necessita és regularitat.
L’equilibri energètic del nostre organisme es veu afectat pels ritmes circadians de vigília i son. S’ha observat que fins i tot unes poques setmanes de desalineació circadiana, causada per menjar i dormir fora de la fase de temps habitual, donen com a resultat concentracions alterades de les hormones que regulen la sacietat com la leptina, concentracions augmentades de glucosa i insulina i desequilibri de la gana i de l’energia. A més, aquesta desalineació circadiana provoca augment en la pressió arterial i respostes de glucosa postprandials típiques d’un estat prediabètic, cosa molt important a tenir en compte, ja que significa que les alteracions horàries augmenten el nostre risc de patir sobrepès o obesitat, diabetis i malalties cardiovasculars.
La freqüència dels àpats, que és un altre aspecte de la crononutrició, també és rellevant i, curiosament, s’ha observat un risc més gran de sobrepès o obesitat amb una ingesta de 5 àpats al dia o més en comparació amb una ingesta de 3 àpats al dia. En això té a veure que moltes de les persones que solen tenir un patró de menjar més sovint, solen tenir un perfil de pica-pica entre hores que afavoreix el guany de pes.
També està comprovat que les persones amb una ingesta més irregular, especialment en l’esmorzar, dinar i entre hores, tenen un major risc de síndrome metabòlica, un perímetre de cintura més gran (per acumulació de greix abdominal) i un major índex de massa corporal. I, al contrari, aquells que fan un bon esmorzar i dinars i sopars més lleugers solen tenir menor IMC que qui es salta l’esmorzar. Un altre moment clau del dia quant a la ingesta d’aliments és el sopar i en aquest sentit s’ha observat que tant el metabolisme energètic, com la despesa energètica després dels àpats (termogènesi postprandial) són pitjors a la tarda-nit. Això és el que tots sabem intuïtivament que a la nit no es cremen les calories que mengem igual que al matí. Els patrons d’alimentació regulars s’associen amb una menor ingesta de calories durant el dia, més despesa energètica després dels menjars (termogènesi postprandial) i menor colesterol total i LDL en dejú. Els patrons d’alimentació regulars poden reduir el risc d’obesitat i malalties cròniques a través de mecanismes involucrats en l’equilibri energètic i el metabolisme, inclosa la sacietat.
Així, amb tot allò que l’experiència ens diu i el que la ciència ens confirma podem concloure que:
L’ideal per mantenir una bona salut és
- Mantenir horaris regulars de menjars procurant dinar i sopar d’hora.
- Fer un bon esmorzar al matí, ja que és la manera de trencar el dejuni nocturn i activar el nostre organisme de manera adequada.
- Repartir la ingesta d’aliments en uns 3 àpats principals al dia, adequant-lo a cada persona, i evitant el pica-pica descontrolat.
- Evitar menjar més a la tarda-nit que, proporcionalment, en altres hores del dia.
- Procurar portar una alimentació saludable que tingui predomini d’aliments d’origen vegetal (això, evidentment, ja es compleix en les persones que fan dietes vegetarianes o veganes).
- Intentar que en tots els menjars principals hi hagi una part de proteïnes, a més d’altres macronutrients com hidrats de carboni i greixos.
- Si treballem per torns, procureu la màxima regularitat en els horaris dels nostres àpats.
La desincronització dels nostres rellotges interns respecte als nostres hàbits alimentaris ens fa engreixar i emmalaltir més fàcilment i envellir més ràpidament. Així que, el com mengem importa i quan mengem també.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrició, farmacèutica i dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juny 2022
