La cocción de los alimentos supuso un punto de inflexión en la Historia de la humanidad al hacer más biodisponibles muchos nutrientes. Pero también puede destruir las vitaminas. Más allá de la tendencia crudivorista “Raw Food”, veamos algunos consejos para que en la cocina puedan tenerse en cuenta las vitaminas y nutrientes de nuestros alimentos.
La cocina en los orígenes
Desde 2010, numerosos primatólogos y paleólogos coinciden en la importancia del control del fuego y de cocinar los alimentos para el desarrollo humano1. Esto se debe a que cocinar hace que los macronutrientes presentes en los alimentos, y en especial las proteínas y los carbohidratos (especialmente las fibras), sean más digeribles, más biodisponibles y, en definitiva, maximiza el aporte calórico de los alimentos que consumimos. Desde entonces, los humanos pasamos menos tiempo masticando y buscando alimento; y la mandíbula se contrae, dejando más espacio para el desarrollo del cerebro. Las sociedades humanas pueden dedicar más tiempo y energía a desarrollar otras actividades, artísticas o sociales. Por eso se dice que es en la cocina donde nace realmente la Humanidad.
Sin embargo, esta cocina no está exenta de algunos inconvenientes. Así, al cabo de dos millones de años de evolución, quizá ya sea hora de beneficiarnos de los conocimientos acumulados y los actuales hallazgos científicos para adoptar métodos de cocinar que nos beneficien, que conserven las vitaminas y el conjunto de nutrientes de nuestros alimentos.
Cocinar correctamente los alimentos: ¡cuidado con los aceites!
Antes de tratar lo que ocurre con las vitaminas, los minerales y otros nutrientes cuando se cocinan, veamos lo que ocurre con los ácidos grasos cuando se calienta un aceite. En efecto, después del “punto de humo” de un aceite, sus ácidos grasos se descomponen y producen compuestos potencialmente tóxicos para el organismo. Y además se pierden sus ventajas. Por eso es tan importante cocinar con aceite de oliva, y en segundo lugar con aceite de pepitas de uva, aceite de soja o incluso aceite de coco, que soportan bien las altas temperaturas de cocción en la sartén o en el wok.
Vitaminas: ¿qué temperatura y qué cocción?
Queda la cuestión de las vitaminas, tan delicada a la hora de cocinar los alimentos. La mayoría de las vitaminas presentes en los alimentos, y en especial en las frutas y las verduras, son destruidas por las temperaturas de cocción.
- Cuanto más fuerte y más larga es la cocción, más vitaminas se destruyen. Por eso, para conservar las vitaminas de los alimentos es mejor elegir una cocción suave y rápida.
- Al ser la vitamina C la más delicada y frágil, y porque se trata de una de las más importantes, es más que conveniente consumir cada día frutas y verduras frescas y crudas (por ejemplo, canónigos, col lombarda, kiwi, etc.) que nos garanticen un buen aporte de vitamina C diario.
Cocción al vapor y al wok para conservar los nutrientes
Hay dos tipos de cocción que figuran como una buena solución, no solo para cocinar platos sabrosos, sino también para que los platos sean ricos en vitaminas:
- La cocción en una cesta de vapor: la cocción a vapor no sobrepasa los 100°C y permite cocer la mayoría de las verduras, al dente, en unos minutos. Cuidado con las ollas a presión: con la presión, la cocción es ciertamente más rápida, pero la temperatura alcanza 120°C, lo que destruye la totalidad de las vitaminas.
- Cocinar al wok con grasa añadida permite una cocción extremadamente rápida para cocinar verduras crujientes. La temperatura es elevada, pero la corta duración de la cocción permite conservar las vitaminas contenidas en la pulpa de las verduras. Y todo esto, beneficiándose incluso de la deliciosa reacción de Maillard que da verduras crujientes y caramelizadas. Sin embargo, hay que tener cuidado de no abusar de eso.
La reacción de Maillard
Descubierta a principios del siglo XX por un químico francés que le dio su nombre, la reacción de Maillard consiste en la creación de compuestos específicos resultantes de la combinación de azúcares y proteínas. Corteza del pan, toques de cereales de las maltas, caramelo. Esta reacción de Maillard produce compuestos sabrosos y apetitosos, pero puede ser más que problemática desde un punto de vista médico2.
Los compuestos de la reacción de Maillard también se conocen con el nombre de Advanced Glycation End Products (AGE). Pues bien, como media, un 10% de los productos de la glicación son acumulados por el organismo y pueden tener, en dosis altas, efectos perjudiciales y así contribuir al envejecimiento
Fuentes:
- Chirinos, Maria Pia. Cooking and human evolution. The Hand. Springer, Cham, 2017. p. 147-161.
- Ellis, G. P. The maillard reaction. Advances in carbohydrate chemistry. Academic Press, 1959. p. 63-134
Autor: Jaume Rosselló, Editor especializado en salud y alimentación
Suscríbete a la Newsletter y recibe Bio Eco Actual gratis cada mes en tu correo
Bio Eco Actual, tu mensual 100% ecológico
Leer Bio Eco Actual Junio 2023
