Habitualmente, cuando nos referimos a problemas relacionados con la salud desde el punto de vista de las Terapias Naturales, hablamos de una planta, de un complemento, de una vitamina o de un hábito de salud que pueda combatirlo, pero, ¿por qué no contemplamos todo ello en su conjunto con la finalidad, en este caso, de ayudarnos a combatir el insomnio?
Es muy difícil que a alguien con problemas de sueño no le ayude el uso de la mezcla sinérgica de melatonina y el GABA (ácido gamma-aminobutírico) con plantas. Hay casos en los que el trabajo u horarios alteran el ritmo circadiano, bien porque trabajas de noche, o porque no tienes unos hábitos de sueño correctos como hacer ejercicios antes de ir a la cama o cenar en exceso, entre otros.
Comencemos por la melatonina. Inicialmente, se la conoció como la ‘hormona de la oscuridad’, ya que su producción está relacionada con los ciclos de luz-oscuridad. Es segregada a través de la glándula pineal cuando nuestro organismo detecta que entra en la fase de oscuridad para inducir al sueño. En los años 80 se llevaron a cabo numerosos estudios clínicos y se descubrió que puede tener beneficios en el tratamiento de trastornos del sueño, como el insomnio, así como en la prevención y tratamiento de enfermedades neurodegenerativas, trastornos del estado de ánimo y del sistema inmunológico.
Actualmente se puede encontrar en herbolarios con una concentración máxima por comprimido de 1,90 asociado a otras plantas o complementos: se suele mezclar con amapola de California, que es un ligero sedante y relajante nervioso. También la encontramos con valeriana, que es gran relajante muscular y tiene una gran sinergia con el GABA (ácido gammaaminobutírico).
Es muy difícil que a alguien con problemas de sueño no le ayude el uso de la mezcla sinérgica de melatonina y el GABA
Tanto el GABA como la melatonina están involucrados en la regulación del ciclo sueño-vigilia. El GABA es un neurotransmisor inhibidor que ayuda a calmar la actividad cerebral, promoviendo la relajación y el sueño. La melatonina, por otro lado, es una hormona que se libera en respuesta a la oscuridad, tal y como hemos señalado anteriormente. La combinación de la acción calmante del GABA y la señalización de sueño de la melatonina mejora la calidad del sueño.
Las dosis diarias recomendadas no deberían de provocar daños adversos, pero un exceso de dosis de melatonina puede, entre otros síntomas, provocar mareos, náuseas o dolor de cabeza. Lo ideal es ir adaptando el procedimiento de su empleo. Así, se comenzaría por un comprimido antes de cenar y otro, media hora antes de irse uno a la cama, de tal manera que la primera dosis comience su pico de acción más alto en el momento en el que nos acostamos y el efecto de la segunda dosis arranque cuando baje el de la primera. Una vez que consigamos un mejor sueño, tomaremos sólo una dosis media hora antes de acostarnos.
¡Ojo! a todo lo anterior debemos también añadir unos hábitos saludables de sueño como:
- Crea un ambiente propicio para dormir: mantén tu habitación fresca, oscura y tranquila.
- Establece una rutina de sueño: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Evita las pantallas antes de acostarte: la luz azul emitida por dispositivos electrónicos interfiere con la producción de melatonina.
- Limita la cafeína y otros estimulantes.
- Haz ejercicio regularmente: mínimo 30 minutos todos los días y nunca antes de acostarse.
- Mantén una dieta equilibrada: evita las comidas pesadas y las bebidas alcohólicas antes de acostarte.
- Practica técnicas de relajación: la meditación, la respiración profunda, el Yoga…
- Evita siestas largas durante el día.
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Autor: Roberto San Antonio-Abad. Presidente y responsable de Formación, de la Asociación Nacional de Profesionales y Autónomos de las Terapias Naturales (COFENAT)
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