La mayoría de los aceites de cocina son grasas de origen vegetal que se mantienen líquidas a temperatura ambiente, a excepción del de coco. Provienen del prensado de aceitunas, frutos secos y semillas. Su uso correcto proporciona ácidos grasos de gran importancia para el organismo, además de fosfolípidos y esteroles. Son vehículo de las vitaminas A, E y K.
Tipos de aceites según sus ácidos grasos
- Saturados, como el aceite de coco, sólido por debajo de 24ºC.
- Monoinsaturados como el oleico, omega 9, de oliva y de aguacate.
- Poliinsaturados omega 6, como el aceite de girasol, soja y maíz.
- Poliinsaturados omega 3, como el de lino.
Los aceites son sensibles a las altas temperaturas, por lo que sus características variarán si en su procesado se ha usado calor o no. Muchos aceites comerciales se obtienen mediante procesos de refinado a altas temperaturas. Es el caso de los de orujo de oliva, de girasol, maíz y soja. Pero también del de colza, que se vende como canola y es transgénica, y el de copra, que es aceite de coco refinado.
Para aprovechar sus virtudes es conveniente comprar aceites ecológicos y de prensado en frío o “vírgenes”, y tomarlos en crudo, como aderezo, evitando freírlos o calentarlos en exceso. La forma de uso es fundamental, porque cada tipo de aceite tiene una temperatura en la que comienza a humear y degradarse, perdiendo sus propiedades saludables. Por ello, no deben reutilizarse, ya que cuando se queman son tóxicos y generan aldehídos y acrilamidas.
En los aceites comercializados como ecológicos, la certificación ecológica europea garantiza que el producto cumple las normas oficiales de producción, transformación, trazabilidad y control.
Los aceites son sensibles a las altas temperaturas, por lo que sus características variarán si en su procesado se ha usado calor o no
Qué aceite elegir para cocinar, aliñar o freír
En cocina, cada aceite aporta un sabor y una textura que los hace idóneos según el plato que se quiere preparar. Así, el aceite de oliva es el rey de la cocina mediterránea, pero no debemos olvidar que los sabores suaves de los aceites de semillas como girasol y maíz están muy indicados para aderezos y en repostería. Para platos orientales podemos usar aceite de sésamo o de soja con jengibre y especias.
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE). Es el fruto del prensado en frío de las aceitunas. Es un aceite excelente y característico de la cocina mediterránea, se usa en crudo para todo tipo de aliños y aderezos, en ensaladas, salsas, patés, guarniciones y para aderezar platos después de servidos. Contiene un 75% de ácido oleico y un 11% de poliinsaturados, además de vitaminas y antioxidantes naturales. Su sabor y color varía según el origen y tipología de las olivas con que se elabora.
- Aceite de oliva refinado. Sigue siendo un aceite de gran calidad, con el mismo porcentaje de ácido oleico. Su punto de humeo está en torno a 240ºC, lo que permite su uso para saltear, freír y hornear. Es el propio de los salteados de ajo, cebolla y verduras de la cocina tradicional, a los que aporta su sabor característico.
- Aceite de aguacate. Contiene un 70% de ácido oleico, con una composición similar al aceite de oliva, y un sabor más suave. Tiene un elevado punto de humo, de hasta 270ºC, que permite su uso en fritos, y a la parrilla, aunque es más saludable tomarlo como aderezo.
- Aceite de girasol. Se obtiene del prensado de las semillas de girasol y generalmente sufre un proceso de refinado en el que pierde su aroma y queda con un sabor muy suave, que se aprovecha al máximo en repostería y salsas neutras. Contiene casi un 70% de ácido graso omega 6, un 20% de ácido oleico y vitamina E. Su punto de humeo está en 232ºC.
- Aceite de soja. Cuando es ecológico y sin refinar proporciona más de un 50% de ácido linoleico omega 6 y un 7% de ácido alfa-linoleico omega 3, además de 22% de ácido oleico omega 9. Pero la mayoría del que se comercializa es refinado, con un punto de humeo de 232ºC.
- Aceite de maíz. Se obtiene del germen del maíz y si no está refinado contiene un 50% de ácido graso poliinsaturado omega 6 y un 27% de ácido oleico omega 9. Se suele comercializar refinado y con menos propiedades. Se usa para la elaboración de margarinas, de modo que sus grasas derivan en trans, menos saludables.
- Aceite de sésamo. Tiene un contenido similar de ácido oleico y de omega 6, un 40% de cada, y vitamina E. El de sésamo crudo es dorado y de sabor ligero. El de sésamo tostado es más denso, oscuro y de fragancia más fuerte. Se utiliza en toda Asia y en la cocina macrobiótica, rociado como condimento al final de la cocción para realzar ensaladas, salsas, platos y postres.
- Aceite de nuez. Se obtiene por presión en frío y no precisa refinado. Contiene un 32% de ácido oleico, un 53% de omega 6 y hasta un 10% de omega3. Se oxida y enrancia con mucha facilidad, por lo que se ha de usar siempre en crudo y conservar en oscuridad.
- Aceite de lino. Es muy valorado porque contiene más de un 53% de ácido graso omega 3, un 14% de omega 6 y un 18% de ácido oleico. Pero esta composición lo hace muy frágil y con tendencia a enranciarse, por lo que se toma siempre en frío y se ha de conservar en el frigorífico.
- Aceite de coco virgen. Es un aceite saturado y muy estable, pero no contiene colesterol. Su uso más atractivo es en repostería y para dar textura a cremas y helados. En cocina, resiste sólo hasta 180ºC, por lo que es preferible usarlo en platos de calor moderado, como en salsas o patés.
Cómo conservar los aceites de cocina
Además del calor, los aceites son sensibles a la luz y al oxígeno. Cuando se oxidan, se vuelven rancios, con un aroma y sabor desagradable y pierden sus cualidades nutricionales. Deben guardarse en un lugar oscuro, fresco y seco, y sacarlos sólo para su uso. Conviene mirar las fechas de caducidad.
Los aceites usados se deben desechar en un punto de reciclaje adecuado para aceites. Nunca deben echarse por las tuberías, ya que pueden provocar atascos y son altamente contaminantes del agua
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Máster en Nutrición y Salud
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