A menudo a la hora de comer no se tiene tiempo para cocinar. Necesitamos planificar, comprar y preparar.
Planificación
Elaborar un menú semanal. Establecer una base para cada día, con diferentes tipos de carbohidratos y proteínas, y después añadir las recetas según los productos frescos de la estación. Y comprar en función del menú.
Compra
Alimentos frescos. Las hortalizas, verduras y frutas se compran en función de cada estación, en mercados ecológicos de proximidad. Tomar una ensalada al día, abundante fruta y frutos secos es imprescindible y muy rápido.
El fondo de despensa. Productos ecológicos base. Cereales, legumbres, ajos, cebollas y tubérculos. Aderezos como aceite, vinagre y sal de calidad. Hierbas y especias, algas, miso, salsas.
Alimentos rápidos. De calidad ecológica y libre de aditivos, que sacan de un apuro en cualquier momento:
- Legumbres cocidas. Para preparar una ensalada, una sopa o un paté llenos de proteínas, minerales y fibra en pocos minutos.
- Proteínas rápidas. Tofu, tempeh, seitán y proteína texturizada. Son semi procesados de alta calidad y fáciles de incorporar a cualquier plato.
- Verduras congeladas. Pueden salvar de apuros y ser un ingrediente saludable de platos rápidos.
- Pan de calidad. Pan ecológico de harinas integrales y masa madre, cortado en rebanadas y guardado en el congelador a punto para ser usado. Es la base de un tentempié saludable.
- Ingredientes exprés. Copos de avena, cuscús, pasta ecológica o lentejas coral. Se cuecen rápido para la elaboración de platos casi instantáneos.
- Semi procesados ecológicos. Encurtidos, chucrut, patés como humus y guacamole, tortitas de arroz o tostadas de trigo sarraceno, verduras en bote, son útiles para platos de urgencia.
Preparación
Una excelente idea es gestionar 2 o 3 horas de un momento relajado para dejar los menús semanales semi preparados, de modo que se puedan comer en un tiempo mínimo cuando se necesiten. Es lo que se denomina Batch Cooking o Meal Prep. Bien envasadas y organizadas, estas preparaciones duran 3 días en la nevera y más en el congelador.
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Máster en Nutrición y Salud
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