Los omega-3 son un tipo de grasa con grandes propiedades y funciones en nuestro organismo, sin embargo, no hay tantos alimentos que sean una fuente significativa de estos virtuosos nutrientes.
Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas importantísimas para nuestra salud, con funciones como la modulación de la inflamación, el buen estado cardiovascular, la función cerebral o el equilibrio hormonal. Aunque solemos asociarlos al pescado azul, que es rico en EPA y DHA (ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico), existen valiosas fuentes vegetales, ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), que es el omega-3 considerado esencial puesto que nuestro organismo no lo puede producir. El EPA y el DHA sí los puede fabricar nuestro organismo a partir del ALA, aunque con una tasa de conversión baja, por eso es recomendable consumir de vez en cuando alimentos que aporten EPA y DHA o, si no los consumimos, tomar algún suplemento con algas ricas en DHA (como Shizochytrium Sp).
Debemos tener muy presente que los alimentos vegetales ricos en este tipo de grasas son muy importantes pues nos permiten elevar la ingesta de omega-3 al nivel de lo recomendado a diario. Si además optamos por alimentos ecológicos, no solo cuidamos mucho mejor nuestra salud, nutriéndonos mejor y evitando tóxicos, sino también la del planeta.
Alimentos vegetales fuente de omega-3
Semillas de lino: son la fuente vegetal más concentrada ya que aportan unos 22,8 g de omega-3 por cada 100 g. Una verdadera joya nutricional ya que, además, solo aportan 5,9 g de omega-6. No solo esto las hace excepcionales, sino que también aportan muchos otros nutrientes y fibras de diferentes tipos. Consúmelas como quieras y añádelas en tus ensaladas, yogures, cremas de verduras, etc. También las puedes usar molidas, aunque ten en cuenta que si las usas en este formato el omega-3 es más frágil y se oxida con facilidad, por eso es buena idea guardar el polvo de semillas de lino en la nevera. Remojadas en agua durante unas horas son una buena herramienta para ayudar al tránsito intestinal.
Semillas de chía: también poseen un alto contenido en ALA con un total de 17,8 g de omega-3 por cada 100 g y 5,8 g de omega-6. Así que nos aportan una buena proporción de estas grasas. Son ricas en fibra y minerales como calcio y magnesio. Con ellas puedes preparar deliciosos pudines gracias al elevado contenido en mucílagos que, cuando se ponen en contacto con el agua, gelifican y aportan una textura interesante para postres o desayunos.
Nueces: son una de las fuentes más prácticas y conocidas en nuestro contexto geográfico. Pero, aunque aportan 9 g de omega-3 por cada 100 g, éstos no predominan ya que también aportan omega-6 en gran cantidad, 38,1 g por cada 100 g, de manera que aquí la proporción cambia respecto al lino y a la chía. De todos modos, son muy importantes como opción rica en omega-3 y además aportan proteínas, minerales y polifenoles antioxidantes. Muchos estudios han evidenciado que consumir nueces habitualmente tiene grandes beneficios en la protección de la salud.
Cáñamo (semillas o harina de semillas): contiene ALA en una proporción de omega-6 y omega-3 similar a las nueces, ya que contienen 27,4 g/100 g de los primeros y 8,7 g/100 g de los segundos. Si puedes inclúyelas también en tu dieta habitual. Muy interesantes en dietas vegetales por su aporte proteico. Normalmente las encontrarás trituradas ya que enteras son demasiado duras para nosotros. Consérvalas en un lugar fresco o en la nevera para que no se enrancien sus grasas, especialmente los omega-3.
Soja ecológica y sus derivados (tofu, tempeh, edamame): son mejor fuente de ALA que otras legumbres, especialmente en su forma natural o mínimamente procesada. De todos modos, la cantidad de omega-3 es mucho menor, rondando 1.3 g/100 g mientras que aporta casi diez veces más de omega-6. También aporta proteínas, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.
Aceites ecológicos ricos en ALA: el aceite de lino, de nuez, de cáñamo y de canola son las alternativas más saludables en términos de riqueza en omega-3. Por el contrario, el aceite de girasol sería el menos recomendable puesto que aporta muchísimo omega-6 y apenas nada de omega-3. Usa estos aceites en frío para que el calor no degrade sus grasas saludables.
Ideas para incorporar los omega-3 con alimentos vegetales ecológicos en tu día a día:
- Añade una cucharada de lino y una de chía a yogures, kéfir, porridge o pudin.
- Incluye nueces en tostadas con aguacate o crema de frutos secos.
- Prepara tus batidos con semillas de cáñamo o de chía.
- Decora las ensaladas con semillas de lino y nueces.
- Incluye edamame o tofu en ensaladas, salteados o bowls.
- Añade semillas de cáñamo o de lino a cremas de verduras o sopas o en tus salteados.
- Añade una cucharada de chía a cremas de verduras frías (como un gazpacho).
- Prepara snacks saludables con fruta y mezcla de semillas de lino y chía y nueces.
Los omega-3 de origen vegetal son un recurso extraordinario dentro de una alimentación ecológica y saludable. Con pequeños gestos puedes mejorar significativamente tu aporte diario de estos nutrientes esenciales.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, Farmacéutica y Dietista-Nutricionista
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