Els omega-3 són un tipus de greix amb grans propietats i funcions al nostre organisme, però no hi ha tants aliments que siguin una font significativa d’aquests virtuosos nutrients.
Els àcids grassos omega-3 són un grup de greixos importantíssims per a la nostra salut, amb funcions com la modulació de la inflamació, el bon estat cardiovascular, la funció cerebral o l’equilibri hormonal. Encara que solem associar-los al peix blau, que és ric en EPA i DHA (àcid eicosapentaenoic i docosahexaenoic), hi ha valuoses fonts vegetals, riques en àcid alfa-linolènic (ALA), que és l’omega-3 considerat essencial ja que el nostre organisme no el pot produir. L’EPA i el DHA sí que els pot fabricar el nostre organisme a partir de l’ALA, encara que amb una taxa de conversió baixa, per això és recomanable consumir de tant en tant aliments que aportin EPA i DHA o, si no els consumim, prendre algun suplement amb algues riques en DHA (com Shizochytrium Sp).
Hem de tenir molt present que els aliments vegetals rics en aquest tipus de greixos són molt importants ja que ens permeten elevar la ingesta d’omega-3 al nivell del que es recomana diàriament. Si a més optem per aliments ecològics, no només cuidem molt millor la nostra salut, nodrint-nos millor i evitant tòxics, sinó també la del planeta.
Aliments vegetals font d’omega-3
Llavors de lli: són la font vegetal més concentrada ja que aporten uns 22,8 g d’omega-3 per cada 100 g. Una veritable joia nutricional ja que, a més, només aporten 5,9 g d’omega-6. No només això les fa excepcionals, sinó que també hi aporten molts altres nutrients i fibres de diferents tipus. Consumeix-les com vulguis i afegeix-les a les teves amanides, iogurts, cremes de verdures, etc. També les pots fer servir moltes, encara que tingues en compte que si les uses en aquest format l’omega-3 és més fràgil i s’oxida amb facilitat, per això és bona idea guardar la pols de llavors de lli a la nevera. Remullades en aigua durant unes hores són una bona eina per ajudar el trànsit intestinal.
Llavors de xia: també tenen un alt contingut en ALA amb un total de 17,8 g d’omega-3 per cada 100 g i 5,8 g d’omega-6. Per tant, ens aporten una bona proporció d’aquests greixos. Són riques en fibra i minerals com calci i magnesi. Amb elles pots preparar deliciosos púdings gràcies a l’elevat contingut en mucílags que, quan es posen en contacte amb l’aigua, gelifiquen i aporten una textura interessant per a postres o esmorzars.
Nous: són una de les fonts més pràctiques i conegudes en el nostre context geogràfic. Però encara que aporten 9 g d’omega-3 per cada 100 g, aquests no predominen ja que també aporten omega-6 en gran quantitat, 38,1 g per cada 100 g, de manera que aquí la proporció canvia respecte al lli i a la xia. De tota manera, són molt importants com a opció rica en omega-3 i, a més aporten proteïnes, minerals i polifenols antioxidants. Molts estudis han evidenciat que consumir nous habitualment té grans beneficis a la protecció de la salut.
Cànem (llavors o farina de llavors): conté ALA en una proporció d’omega-6 i omega-3 semblant a les nous, ja que contenen 27,4 g/100 g dels primers i 8,7 g/100 g dels segons. Si pots inclou-les també a la teva dieta habitual. Molt interessants en dietes vegetals per la seva aportació proteica. Normalment les trobaràs triturades ja que senceres són massa dures per a nosaltres. Conserveu-les en un lloc fresc o a la nevera perquè no s’enrancin els seus greixos, especialment els omega-3.
Soja ecològica i els seus derivats (tofu, tempeh, edamame): són millor font d’ALA que altres llegums, especialment en la forma natural o mínimament processada. De tota manera, la quantitat d’omega-3 és molt menor, rondant 1,3 g/100 g mentre aporta gairebé deu vegades més d’omega-6. També aporta proteïnes, aminoàcids essencials, vitamines i minerals.
Olis ecològics rics en ALA: l’oli de lli, de nou, de cànem i de canola són les alternatives més saludables en termes de riquesa en omega-3. Per contra, l’oli de gira-sol seria el menys recomanable ja que aporta moltíssim omega-6 i gairebé res d’omega-3. Fes servir aquests olis en fred perquè la calor no degradi els seus greixos saludables.
Idees per incorporar els omega-3 amb aliments vegetals ecològics al teu dia a dia:
- Afegeix una cullerada de lli i una de xia a iogurts, quefir, porridge o púding.
- Inclou nous en torrades amb alvocat o crema de fruita seca.
- Prepara els teus batuts amb llavors de cànem o de xia.
- Decora les amanides amb llavors de lli i nous.
- Inclou edamame o tofu en amanides, saltats o bowls.
- Afegeix llavors de cànem o de lli a cremes de verdures o sopes o als teus saltats.
- Afegeix una cullerada de xia a cremes de verdures fredes (com un gaspatxo).
- Prepara snacks saludables amb fruita i barreja de llavors de lli i xia i nous.
Els omega-3 d’origen vegetal són un recurs extraordinari dins d’una alimentació ecològica i saludable Amb petits gestos pots millorar significativament la teva aportació diària d’aquests nutrients essencials.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrició, Farmacèutica i Dietista-Nutricionista
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Gener 2026
