La creatina, llamada también metil guanidinoacético, es un compuesto orgánico nitrogenado perteneciente al grupo de las aminas no esenciales, es decir, aquellas que el organismo puede producir de forma natural y también obtener de los alimentos.
En el cuerpo, la mayor parte de la creatina se almacena en el músculo, donde, combinada con fosfato, forma fosfocreatina. Esta sirve como sustrato energético inmediato para la contracción muscular durante esfuerzos cortos e intensos, y también permite reponer energía rápidamente después de la actividad física, facilitando la recuperación muscular.
Aunque la creatina ya se conocía y se había estudiado en el siglo XIX, empezó a popularizarse como suplemento deportivo a finales de los años 80 y principios de los 90, coincidiendo con los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992. Atletas de élite, especialmente en deportes de fuerza y potencia como levantamiento de pesas, atletismo de velocidad y natación la utilizan para mejorar el rendimiento.
A veces, la sinergia con otros ingredientes puede aportar un valor añadido a la creatina
En la dieta, la creatina está presente de manera natural en alimentos de origen animal. Como suplemento, suele presentarse en forma de monohidrato de creatina en formato polvo, soluble en líquido. A veces, la sinergia con otros ingredientes puede aportar un valor añadido. Por ejemplo, la incorporación de enzimas digestivas y compuestos como los polifenoles puede favorecer la tolerancia a la creatina, ya que no siempre es completamente digestiva para algunas personas.
El objetivo de la suplementación es aumentar las reservas de fosfocreatina en el músculo, facilitando la producción rápida de energía durante el ejercicio y la recuperación después del entrenamiento.
Beneficios más allá del deporte
La creatina ayuda a mejorar el rendimiento en el deporte y también ayuda a preservar la masa muscular. En personas mayores esto se traduce en reducción de la sarcopenia, es decir, la pérdida muscular asociada al envejecimiento.
Combinada con ejercicio puede favorecer la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, condición que se produce a partir de la pérdida de masa ósea relacionada con la edad, especialmente en mujeres posmenopáusicas, aumentando el riesgo de fracturas.
Además, otros órganos como el cerebro también consumen energía, y se estudia su uso en el contexto de la salud cerebral y cognitiva. La evidencia científica indica que podría mejorar la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento, y podría tener efectos neuroprotectores, aunque se necesita más investigación.
La creatina también beneficiaría la salud metabólica. Podría mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular los niveles de glucosa, algo que resulta prometedor para personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
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Autora: Laura Clavijo, Periodista.
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