La creatina, anomenada també metil guanidinoacètic, és un compost orgànic nitrogenat pertanyent al grup de les amines no essencials, és a dir, aquelles que l’organisme pot produir de forma natural i també obtenir dels aliments.
Al cos, la major part de la creatina s’emmagatzema al múscul, on, combinada amb fosfat, forma fosfocreatina. Aquesta serveix com a substrat energètic immediat per a la contracció muscular durant esforços curts i intensos, i també permet reposar energia ràpidament després de l’activitat física, facilitant la recuperació muscular.
Tot i que la creatina ja es coneixia i s’havia estudiat al segle XIX, va començar a popularitzar-se com a suplement esportiu a finals dels anys 80 i principis dels 90, coincidint amb els Jocs Olímpics de Barcelona 1992. Atletes d’elit, especialment en esports de força i potència com aixecament de peses, atletisme de velocitat i natació l’utilitzen per millorar el rendiment.
A vegades, la sinergia amb altres ingredients pot aportar un valor afegit a la creatina
A la dieta, la creatina és present de manera natural en aliments d’origen animal. Com a suplement, sol presentar-se en forma de monohidratat de creatina en format pols, soluble en líquid. A vegades, la sinergia amb altres ingredients pot aportar un valor afegit. Per exemple, la incorporació d’enzims digestius i compostos com els polifenols pot afavorir la tolerància a la creatina, ja que no sempre és completament digestiva per a algunes persones.
L’objectiu de la suplementació és augmentar les reserves de fosfocreatina al múscul, facilitant la producció ràpida d’energia durant l’exercici i la recuperació després de l’entrenament.
Beneficis més enllà de l’esport
La creatina ajuda a millorar el rendiment a l’esport i també ajuda a preservar la massa muscular. En persones grans això es tradueix en reducció de la sarcopènia, és a dir, la pèrdua muscular associada a l’envelliment.
Combinada amb exercici pot afavorir la densitat òssia i prevenir l’osteoporosi, condició que es produeix a partir de la pèrdua de massa òssia relacionada amb l’edat, especialment en dones postmenopàusiques, augmentant el risc de fractures.
A més, altres òrgans com el cervell també consumeixen energia, i se n’estudia l’ús en el context de la salut cerebral i cognitiva. L’evidència científi ca indica que podria millorar la memòria, l’atenció i la velocitat de processament, i podria tenir efectes neuroprotectors, encara que cal més investigació.
La creatina també benefi ciaria la salut metabòlica. Podria millorar la sensibilitat a la insulina i ajudar a regular els nivells de glucosa, cosa que resulta prometedora per a persones amb risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
RECOMANAT PER
WeBotanix | www.webotanix.com
Autora: Laura Clavijo, Periodista.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Maig 2026
