Ya estamos en diciembre y el sol se empieza a ver cada vez menos. Aparte de que al irse el sol se nos va el calor, junto a él también se nos va la fuente principal de vitamina D. La función más destacada de esta vitamina es la de ayudar al cuerpo a absorber el calcio y, por lo tanto, a tener una buena salud ósea.
¿Es fácil obtener vitamina D?
Hay muy pocos alimentos que contengan cantidades significativas de vitamina D. Por suerte, nuestro organismo está diseñado de tal forma que, cuando nuestra piel se expone el tiempo suficiente a los rayos ultravioleta (UV) del sol, nuestro cuerpo es capaz de sintetizar toda la vitamina D que necesitamos.
Sólo hay un inconveniente, que no es tan sencillo producirla de forma correcta, principalmente por cuatro motivos:
– Por la exposición solar (menos tiempo, mayor dificultad)
– Por la intensidad del sol en las estaciones frías (menos intensidad, mayor dificultad)
– Por la distancia a la que nos encontramos del ecuador (a mayor distancia, mayor dificultad)
– Por el bloqueo de los rayos UV (uso de cremas solares, exposición al sol a través de cristales o plásticos, etc.)
En definitiva, el problema se debe a los cambios de hábitos que hemos experimentado a lo largo de la historia.
¿A qué cambios de hábitos nos referimos?
Desde nuestros orígenes, siempre hemos vivido en la parte ecuatorial del planeta donde el sol está presente durante todo el año y donde no existen las estaciones frías. Además, antiguamente pasábamos la mayor parte del tiempo semidesnudos en el exterior, por lo que estábamos en contacto con el sol durante casi todo el día.
En la actualidad, la mayoría de las personas vivimos de una manera opuesta: vamos vestidos, pasamos la mayor parte del día en espacios cerrados y vivimos en zonas muy apartadas de la línea ecuatorial. Incluso cuando hacemos ejercicio, la mayor parte del tiempo lo hacemos en el interior de un gimnasio.
Todos estos cambios son los que han hecho que empecemos a tener problemas a la hora de producir la vitamina D por lo que, debido a los motivos anteriormente mencionados, es muy probable que necesitemos suplementarnos con esta vitamina durante los meses más fríos del año (o de menor incidencia solar).
Además, existen estudios que muestran que muchas personas tienen niveles bajos de vitamina D en sangre, sobre todo aquellas cuya piel es más oscura y las cuales viven en zonas donde no hay mucho sol directo. De hecho, la mayoría de los españoles no tiene buenos niveles de vitamina D.
¿Qué tipos de vitamina D existen?
Hay dos tipos de suplementos de vitamina D:
- Vitamina D3 (cholecalciferol): normalmente es de origen animal y se obtiene a partir de la lana de oveja o del aceite de pescado. No obstante, existe un suplemento de vitamina D3 de origen vegetal (obtenido del liquen).
- Vitamina D2 (ergocalciferol): es de origen vegetal y normalmente se obtiene de levaduras.
¿Cuál se absorbe mejor?
La evidencia científica muestra que ambos tipos de vitamina se absorben igual cuando se ingieren en dosis bajas. Sin embargo, los niveles en sangre de vitamina D2 disminuyen más rápidamente cuando se toma en megadosis.
Las recomendaciones para una persona que vive en la península son:
- De febrero a noviembre tomar el sol del medio día durante 15-20 min. o suplementarse con 1.000 IU de vitamina D diarios.
- De diciembre a enero suplementarse con 1.000 IU de vitamina D diarios.
Por lo tanto, para las recomendaciones citadas, la vitamina D2 parece ser tan efectiva como la vitamina D3.
*Es importante tomar suplementos siguiendo las indicaciones de un profesional de la salud
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Autor: Jordi Galisteo, dietista
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