Para mantener un cuerpo saludable, nuestro organismo necesita absorber y sintetizar bien los nutrientes, algo que, con el paso de los años, se vuelve cada vez más difícil. A partir de los 50 años la absorción de la vitamina B12 se complica, por lo que se recomienda consumir alimentos fortificados con B12 o tomar un suplemento de forma regular. Esta recomendación es válida para todas las personas, independientemente de si son omnívoras, vegetarianas o veganas. Hoy hablamos de la salud en la madurez.
Una de las razones de esta dificultad en la absorción podría ser que, con el paso del tiempo, tanto las secreciones ácidas del estómago como la producción de enzimas digestivas disminuyen. Si el medio en el que se encuentran las enzimas no es lo suficientemente ácido, estas no pueden realizar su función para que se pueda absorber de manera correcta la vitamina B12. Además, también puede ocurrir que ciertas bacterias crezcan por encima de lo normal en el estómago y en el intestino delgado y que utilicen la B12 para su propio beneficio.
Existe una proteína indispensable para la correcta absorción de la vitamina B12, llamada factor intrínseco. Aproximadamente el 2% de las personas mayores no producen suficiente factor intrínseco para prevenir la aparición de una anemia perniciosa. Por eso, la mejor manera de prevenir la anemia es tomar vitamina B12 a través de un suplemento sublingual.
A partir de los 60 años es necesario aportar más proteína porque el organismo se vuelve menos eficiente a la hora de mantener la masa muscular y la masa ósea. Las personas adultas necesitan comer 0,8 g/kg de proteína al día. Sin embargo, las personas que superan los 60 años estarán en mejores condiciones, si aumentan el consumo de proteína a 1-1,3 g/kg diarios.
A partir de los 70 años existen más dificultades a la hora de sintetizar la vitamina D, por lo que a las personas mayores se les recomienda que se expongan a los rayos UV del sol unos 30 min diarios (sin protección solar ni tras un cristal) y, cuando no puedan, que tomen un suplemento de vitamina D de 20 µg (800 UI) a 25 µg (1.000 UI).
A una avanzada edad, no hay que olvidarse de aportar suficiente calcio en la alimentación. En España, las recomendaciones de calcio son de 800 mg diarios tanto para adultos como para las personas mayores de 50 o 70 años. Sin embargo, en EE. UU. se recomienda consumir 1.000 mg de calcio para los hombres y 1.200 mg para las mujeres mayores de 50 años. Para las personas mayores de 70 años se recomienda aportar 1.200 mg de calcio tanto para los hombres, como para las mujeres.
Una buena fuente de calcio y, además, de proteína, es el tofu, sobre todo si la leche de soja se ha cuajado con sulfato cálcico.
Otra buena fuente son las leches vegetales fortificadas con calcio, el tahini integral (pasta de sésamo) y las verduras como el brócoli, la coliflor, las coles o las judías verdes. Aquellas personas a las que les sea difícil llegar a las necesidades de calcio diarias pueden optar por tomar un suplemento de este mineral.
Durante la vejez, la mejor forma de aportar todos los nutrientes necesarios es llevando una alimentación variada y basada en legumbres, cereales, verdura, fruta y frutos secos, sin olvidarse de tomar, en caso necesario, alguno de los suplementos* anteriormente citados.
*Es importante tomar suplementos siguiendo las indicaciones de un profesional de la salud
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Autor: Jordi Galisteo, dietista
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