Per mantenir un cos saludable, el nostre organisme necessita absorbir i sintetitzar bé els nutrients, cosa que, amb el pas dels anys, es fa cada vegada més difícil.
A partir dels 50 anys l’absorció de la vitamina B12 es complica, per el que es recomana consumir aliments fortificats amb B12 o prendre un suplement de forma regular. Aquesta recomanació és vàlida per a totes les persones, independentment de si són omnívores, vegetarianes o veganes.
Una de les raons d’aquesta dificultat en l’absorció podria ser que, amb el pas del temps, tant les secrecions àcides de l’estómac com la producció d’enzims digestius disminueixen. Si el medi en què es troben els enzims no és prou àcid, aquestes no poden realitzar la seva funció perquè es pugui absorbir de manera correcta la vitamina B12. A més, també pot passar que certs bacteris creixin per sobre del que és normal a l’estómac i en l’intestí prim i que utilitzin la B12 per al seu propi benefici.
Hi ha una proteïna indispensable per a la correcta absorció de la vitamina B12, anomenada factor intrínsec. Aproximadament el 2% de les persones grans no produeixen suficient factor intrínsec per prevenir l’aparició d’una anèmia perniciosa. Per això, la millor manera de prevenir l’anèmia és prendre vitamina B12 a través d’un suplement sublingual.
A partir dels 60 anys cal aportar més proteïna perquè l’organisme es torna menys eficient a l’hora de mantenir la massa muscular i la massa òssia. Les persones adultes necessiten menjar 0,8 g / kg de proteïna al dia. No obstant això, les persones que superen els 60 anys estaran en millors condicions, si augmenten el consum de proteïna a 1-1,3 g / kg diaris.
A partir dels 70 anys hi ha més dificultats a l’hora de sintetitzar la vitamina D, de manera que a la gent gran se’ls recomana que s’exposin als raigs UV del sol uns 30 min diaris (sense protecció solar ni darrera d’un vidre) i, quan no puguin, que prenguin un suplement de vitamina D de 20 mg (800 UI) a 25 mg (1.000 UI).
A una avançada edat, no ens hem d’oblidar de aportar suficient calci en l’alimentació. A Espanya, les recomanacions de calci són de 800 mg diaris tant per a adults com per a les persones majors de 50 o 70 anys. No obstant això, als EE. UU. es recomana consumir 1.000 mg de calci per als homes i 1.200 mg per a les dones majors de 50 anys. Per a les persones majors de 70 anys es recomana aportar 1.200 mg de calci tant per als homes com per a les dones.
Una bona font de calci i, a més, de proteïna, és el tofu, sobretot si la llet de soja s’ha quallat amb sulfat càlcic
Una altra bona font són les llets vegetals fortificades amb calci, el tahini integral (pasta de sèsam) i les verdures com el bròquil, la coliflor, les cols o les mongetes verdes. Aquelles persones a les que els sigui difícil arribar a les necessitats de calci diàries poden optar per prendre un suplement d’aquest mineral.
Durant la vellesa, la millor manera d’aportar tots els nutrients necessaris és portant una alimentació variada i basada en llegums, cereals, verdura, fruita i fruits secs, sense oblidar-se de prendre, en cas necessari, algun dels suplements* anteriorment citats.
*És important prendre suplements seguint les indicacions d’un professional de la salut
ESPAI PATROCINAT PER:
Suplementos Solgar
Autor: Jordi Galisteo, dietista. – Bio Eco Actual Juliol i Agost 2015
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Setembre 2020
