A pesar de que en nuestro cuerpo sólo tenemos 5 gramos de este mineral, el hierro es imprescindible, ya que interviene, entre otras, en funciones tan importantes como es la síntesis de la hemoglobina o el transporte de oxígeno de los pulmones a las células de todo el cuerpo.
Tipos de hierro
Mediante la alimentación se pueden obtener dos tipos de hierro: el hierro «hemo» (de origen animal) y el «no hemo» (de origen vegetal).
Por un lado, el hierro «hemo» se encuentra en carnes y pescados. Se absorbe mejor que el «no hemo», sin embargo, estudios recientes asocian el consumo de estos alimentos con el riesgo de padecer cáncer, diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, el hierro «no hemo» se absorbe peor, ya que dicha absorción puede ser inhibida o incrementada según los componentes de los alimentos que ingerimos.
¿Qué mejora la absorción del hierro «no hemo»?
- Incluir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Está demostrado científicamente que la ingesta de vitamina C aumenta la absorción del hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc.), en el kiwi, las fresas, los pimientos, las verduras de hoja verde (berza, acelgas, col, coles de Bruselas, espinacas, rúcula, berros, canónigos, etc.), en el brócoli, en la coliflor, etc.
- Añadir zumo de limón en las comidas, ya que los ácidos orgánicos que contiene el limón favorecen dicha absorción.
- Ayudar a minimizar el efecto del ácido fítico (fitatos) que dificulta la absorción. Existen varias técnicas culinarias que se pueden utilizar para este fin: poner el cereal o las legumbres en remojo (retirando después el agua) o fermentar los alimentos (proceso que lleva el tempeh, el natto, etc.). También ayuda, comer panes hechos con levaduras de fermentación larga o masa ácida.
- No tomar café, té, vino tinto, ni chocolate con la comida, ya que los taninos de dichos alimentos también dificultan la absorción. En todo caso, si se toman, es mejor hacerlo entre horas y fuera de la comida principal.
- No ingerir suplementos de calcio en una comida rica en hierro, ya que el calcio inhibe la absorción de este mineral.
Necesidades diarias de hierro en la población
La cantidad diaria recomendada (CDR) dependerá de la edad, del sexo, de la constitución física, de si se realiza algún deporte o de si existen hábitos tóxicos como fumar, beber, etc.
La CDR en España es de 14mg de hierro, tanto para mujeres como para hombres y en EE.UU. es de 18mg para las mujeres y de 8mg para los hombres, siendo éstas últimas más precisas. Debido a que el hierro de los vegetales se absorbe peor, los vegetarianos deben aportar en su dieta más hierro que una persona omnívora. Pero, ¿cuánta cantidad más? Aún está por estudiar, pero el Instituto de Medicina de USA (IOM) recomienda que sea 1,8 veces superior. Por lo tanto, la CDR debería ser de 26,6 a 33mg para las mujeres y de 14 a 15,7mg para los hombres y para aquellas mujeres que hayan entrado en la menopausia.
Alimentos ricos
Todas las legumbres y sus derivados; los cereales integrales (arroz, amaranto y panes integrales); los frutos secos así como las semillas y sus cremas (de sésamo, de cacahuete, etc.); verduras, principalmente las de hoja verde (espinaca, hojas de remolacha, brócoli, coles); las frutas (mango, grosella, granadas, moras o higos); la fruta seca (higos, orejones, ciruelas, etc.).
Una alimentación vegetariana bien planificada cubre las necesidades de este mineral debido a la amplia variedad de alimentos vegetales que se consumen diariamente. Además, los estudios indican que no por ser vegetariano se tiene más probabilidad de tener anemia por deficiencia de hierro que cualquier persona omnívora. En conclusión, es fácil conseguir el hierro necesario llevando una dieta equilibrada y variada.
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Autora: Esther Baena, dietista
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