Tot i que en el nostre cos només tenim 5 grams d’aquest mineral, el ferro és imprescindible, ja que intervé, entre altres, en funcions tan importants com és la síntesi de l’hemoglobina o el transport d’oxigen dels pulmons a les cèl·lules de tot el cos.
Tipus de ferro
Mitjançant l’alim
entació es poden obtenir dos tipus de ferro: el ferro «hemo» (d’origen animal) i el «no hemo» (d’origen vegetal).
D’una banda, el ferro «hemo» es troba en carns i peixos. S’absorbeix millor que el «no hemo», però, estudis recents associen el consum d’aquests aliments amb el risc de patir càncer, diabetis tipus II i malalties cardiovasculars.
D’altra banda, el ferro «no hemo» s’absorbeix pitjor, ja que aquesta absorció pot ser inhibida o incrementada segons els components dels aliments que ingerim.
Què millora l’absorció del ferro «no hemo»?
– Incloure aliments rics en vitamina C en el mateix àpat. Està demostrat científicament que la ingesta de vitamina C augmenta l’absorció del ferro. La vitamina C es troba en els cítrics (taronja, mandarina, llimona, aranja, etc.), en el kiwi, les maduixes, els pebrots, les verdures de fulla verda (col, bledes, cols de Brussel·les, espinacs, ruca , créixens, canonges,
etc.), en el bròquil, a la coliflor, etc.
– Afegir suc de llimona en els àpats, ja que els àcids orgànics que conté la llimona afavoreixen aquesta absorció.
– Ajudar a minimitzar l’efecte de l’àcid fític (fitats) que dificulta l’absorció. Hi ha diverses tècniques culinàries que es poden utilitzar per a aquest fi: posar el cereal o els llegums en remull (retirant després l’aigua) o fermentar els aliments (procés que porta el tempeh, el natto, etc.). També ajuda, menjar pans fets amb llevats de fermentació llarga o massa àcida.
– No prendre cafè, te, vi negre, ni xocolata amb el menjar, ja que els tanins d’aquests aliments també dificulten l’absorció. En tot cas, si es prenen, és millor fer-ho entre hores i fora del menjar principal.
– No ingerir suplements de calci en un menjar ric en ferro, ja que el calci inhibeix l’absorció d’aquest mineral.
Necessitats diàries de ferro en la població
La quantitat diària recomanada (CDR) dependrà de l’edat, del sexe, de la constitució física, de si es realitza algun esport o de si hi ha hàbits tòxics com fumar, beure, etc.
La CDR a Espanya és de 14mg de ferro, tant per a dones com per a homes i als EUA és de 18mg per a les dones i de 8mg per als homes, sent aquestes últimes més precises. A causa de que el ferro dels vegetals s’absorbeix pitjor, els vegetarians han d’aportar en la seva dieta més ferro que una persona omnívora. Però, quina quantitat més? Encara està per estudiar, però l’Institut de Medicina d’USA (IOM) recomana que sigui 1,8 vegades superior. Per tant, la CDR hauria de ser de 26,6 a 33mg per a les dones i de 14 a 15,7mg per als homes i per a aquelles dones que hagin entrat en la menopausa.
Aliments rics en ferro
Totes les llegums i els seus derivats; els cereals integrals (arròs, amarant i pans integrals); els fruits secs així com les llavors i les seves cremes (de sèsam, de cacauet, etc.); verdures, principalment les de fulla verda (espinacs, fulles de remolatxa, bròquil, cols); les fruites (mango, grosella, magranes, mores o figues); la fruita seca (figues, orellanes, prunes, etc.).
Una alimentació vegetariana ben planificada cobreix les necessitats d’aquest mineral gràcies a l’àmplia varietat d’aliments vegetals que es consumeixen diàriament. A més, els estudis indiquen que no per ser vegetarià es té més probabilitat de tenir anèmia per deficiència de ferro que qualsevol persona omnívora. En conclusió, és fàcil aconseguir el ferro necessari portant una dieta equilibrada i variada.
*Per consultar les fonts podeu visitar www.dietistasvegetarianos.com
ESPAI PATROCINAT PER
El Granero Integral
Autora: Esther Baena, dietista – Bio Eco Actual Setembre 2015
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Octubre 2020
