Llevar una alimentación vegetariana (es decir, exenta de carne y pescado) o vegana (exenta además de huevos y lácteos), es una opción que cada vez más personas adoptan como su forma de alimentarse. Hay más y más evidencia de que esta alternativa no solo no acarrea ningún problema de salud, sino que por el contrario evita, previene y puede tratar muchas de las enfermedades modernas y crónicas de nuestra sociedad occidental.
De hecho llevada de una forma equilibrada es óptima para mantener tu salud, regenerar tus células y tejidos, y poder obtener la mayor cantidad de vitalidad y energía posible, que es el propósito último de la alimentación.
Está claro lo que dejamos atrás: el producto animal; ¿pero qué nos queda por delante? No basta únicamente con no tomar algunos alimentos; las distintas necesidades que tiene nuestro cuerpo se ven cubiertas con distintos grupos de alimentos, de forma que tendremos que incluirlos todos y en la proporción adecuada (la proporción relativa de unos alimentos con respecto a otros es tan importante como la calidad en si del alimento).
No soy de la opinión de que para este fin uno tenga que ponerse a contar, a medir y a pesar. Creo que alimentarse es un acto mucho más intuitivo que se puede apoyar a su vez en unas pautas básicas y sencillas. Vamos a ello.
¿Qué necesita nuestro cuerpo? Yo los llamo “los siete magníficos”
1. Desde luego necesitamos energía; el combustible que utiliza la célula es la glucosa y la principal fuente de glucosa son los hidratos de carbono, en concreto los cereales integrales.
2. También necesitamos proteínas, para reparar y mantener las estructuras corporales y para realizar otras muchas funciones vitales para la salud. Aquí las legumbres y sus derivados van a ser nuestra principal fuente.
3. Un buen aporte de vitaminas a través de frutas, verduras, encurtidos y germinados, nos dará sin duda vitalidad y estimularán además nuestro metabolismo.
4. Mantener un ph adecuado en el interior del cuerpo es imprescindible para que las células puedan funcionar adecuadamente. Sal marina sin refinar y el aporte mineral de las algas será esencial para este fin.
5. Necesitamos también ácidos grasos (aquí están los famosos omega tres y seis) de buena calidad para mantener nuestra temperatura, como precursores de algunas hormonas, o para regular el colesterol, entre otros. Aquí tenemos los aceites vegetales de primera presión en frío, y también las semillas y frutos secos.
6. Una buena flora bacteriana, que facilite la digestión y absorción de nutrientes, la vamos a mantener gracias a los alimentos fermentados.
7. Y por último, tenemos nuestro ingrediente secreto….que se desvelará más adelante.
Vamos a ver cada uno de estos grupos de alimentos con un poco más de detenimiento; teniendo en cuenta que lo ideal es tomarlos en su forma natural (es decir no procesados), en su forma integral, y de cultivo biológico.
Los cereales integrales
Una de las prácticas que hoy en día más daña nuestra salud es tomar hidratos de carbono de cadena corta (mono o disacáridos). Realmente los alimentos refinados, la bollería industrial y el azúcar producen estragos en nuestro cuerpo. Así que deja el blanco y pásate al integral.
¿Qué ventajas tiene tomar cereales integrales?
- Ayudan a mantener los niveles de glucosa estables en sangre: aumentan la energía, la estabilidad mental, la calma y evitan el agotamiento del páncreas
- Reducen la apetencia por la grasa y el azúcar
- Ayudan a reducir las toxinas internas
- Promueven el movimiento regular de los intestinos
- Contienen vitaminas del grupo B y E
- Contienen fitoestrógenos y antioxidantes que reducen el colesterol y protegen el corazón
Propuesta: Una parte de tu plato tendrá cereales integrales (el % depende de la idiosincrasia de cada persona, pero pongamos como estándar 1/3 del plato) Así que incorpora en tu menú arroz integral, mijo, quínoa, trigo sarraceno, trigo, centeno, cebada, avena, cus cus, bulgur, etc. En forma de grano con más frecuencia, y también a veces como pasta, copos, pan, etc.
Las proteínas
Algunos mitos generados en nuestra sociedad proteinomaníaca, son que necesitamos muchas y que las de origen animal son mejores. La realidad es que no necesitamos tantas (la OMS dice que un 10-15%). De hecho la mayoría tomamos más de las necesarias. Es cierto que el % de absorción de las proteínas animales (carne, pescado, huevo y lácteos) es mayor que el de las proteínas vegetales; pero igualmente cierto es que el % que nos ofrecen las proteínas de origen vegetal es más que suficiente para cubrir nuestras necesidades y además no tienen los efectos nocivos de la proteína animal.
¿Qué ventajas tienen las proteínas vegetales?
La principal fuente de proteína vegetal son las olvidadas legumbres. Son el complemento ideal de los cereales o semillas para la obtención de un buen equilibrio proteico; es decir es bueno combinar en el plato (no necesariamente cocinarlos juntos) los cereales y las legumbres; son muy adecuadas para los diabéticos por su bajo índice glicémico; contienen además provitamina A, vitaminas del grupo B y fibra; ricas en calcio, fosforo, potasio, magnesio y hierro, no engordan (lo que engorda del puchero es el chorizo) y como decía antes, no tienen los efectos secundarios de las proteínas animales. Hoy en día también nos encontramos en los supermercados biológicos derivados proteicos de la legumbre o del trigo como el tofu, el tempeh, o el seitán, que cubren perfectamente nuestras necesidades.
Propuesta: Otra parte de tu plato estará compuesta de proteína vegetal (puede ser otro 1/3)
- La fuente principal serán las legumbres
- 2-3 veces por semana puedes tomar en lugar de legumbre derivados como el tofu, tempeh, seitán, o hamburguesas vegetales (que no estén pre-fritas preferiblemente).
- Si eres vegetariano y tomas huevos y lácteos, déjalos para uso ocasional o para tu vida social; es decir, no quieras sustituir la carne y el pescado por los huevos y los lácteos. Mucho mejor lo anterior.
Las verduras y la fruta
Importante es que sean de la temporada y preferiblemente de producción local, de esa forma las tendremos lo más frescas posible. Muy importante también es la variedad de las mismas, de forma que tomes verduras verdes (judías, col verde, brócoli, puerro, col china, repollo, berros, borrajas, guisantes..), verduras de raíz (cebolla, zanahoria, chirivía, nabo, rábanos, rabanitos, remolacha..) y redondas (calabazas, coliflor, col blanca, col roja, coles de Bruselas, boniatos); cada una tiene su idiosincrasia y sus propiedades; por eso para hacer esta parte sencilla lo importante es variarlas.
Propuesta: otra parte de tu plato (el otro 1/3) va a estar repleta de verduras; ve variando cada día la verdura, sus colores y su forma de cocción; no hace falta que pongas muchas distintas cada día porque eso lo complica; coge una o dos por día y ve variando entre un día y otro.
Con la fruta pasa lo mismo, lo mejor que sea de la estación y mejor tomarla entre horas que como postre o en la comida ya que tiene tendencia a fermentar si la mezclamos con otros alimentos. Lo mejor es tomarla con piel si es biológica (si no, es mejor quitar la piel) y masticada, ya que los zumos no son un alimento integral y nos estamos dejando una parte de esa fruta fuera del vaso.
Sales minerales
Aquí lo recomendable es tomar sal marina sin refinar (viene así explicitado en la etiqueta); quiere decir que se ha evaporado el agua del mar y está repleta de minerales (no únicamente de cloro y sodio como la sal común). La sal es importante tomarla, aunque en pequeña cantidad; mejor utilizarla en la cocción o en un aliño previamente elaborado, que en crudo (tiene efectos más extremos si la tomamos así).
Las algas son un tipo de alimentos que afortunadamente estamos recuperando en nuestros hábitos culinarios. Son los vegetales más antiguos con una asimilación de nutrientes excelente. Tienen proteínas de fácil asimilación, carbohidratos bajos en calorías, ácidos grasos poliinsaturados complejos vitamínicos: A, D, E, K, B, C; están repletas de minerales (de ahí su efecto alcalinizante) Ca, Fe, K, I, Mg y oligoelementos; facilitan la expulsión de tóxicos, son antioxidantes, anticoagulantes, antimutagénicos, estimulantes del metabolismo, ayudan a reducir el colesterol, a reducir peso y a reforzar el sistema óseo.
Propuesta: usa sal marina sin refinar y recuerda incorporar las algas bien como un trocito de tu plato (1-2 cucharadas vale) o como parte de otros platos de legumbre, proteína o verdura que cocines.
Grasas
Las grasas son esenciales para muchas funciones corporales; también son estructuras complejas como las proteínas y no necesitamos muchas, pero sí que sean de buena calidad.
La principal fuente de grasas vegetales son los aceites vegetales y también las semillas y frutos secos
A la hora de elegir un aceite, además de que sea virgen extra, es muy importante que sea de primera presión en frío (esto quiere decir que el aceite para extraerse no se ha calentado, sino que se han utilizado procedimientos mecánicos). Los aceites son muy sensibles a la luz y al calor (más cuando más insaturado es), de forma que si los calentamos sus ácidos grasos se vuelven tóxicos para nuestro cuerpo. De esta forma el aceite lo usaremos en crudo o para hacer algún salteado a fuego bajo.
Otra fuente fundamental de ácidos grasos esenciales son las semillas (de girasol, de sésamo, de calabaza…) y los frutos secos (nueces, almendras, avellanas…); es bueno tostarlas ligeramente a fuego muy bajo ya que así sueltan un poco de su grasita y se vuelven más fáciles de digerir.
Propuesta: usa un aceite (de oliva, de sésamo, de girasol…) de primera presión en frío y recuerda incorporar semillas y frutos secos ligeramente tostados como “tropezones” en tu plato.
Alimentos fermentados
Un plus necesario hoy en día para mantener bien nuestra flora intestinal (entre otras cosas) es incorporar algún alimento de fermentación láctica en nuestra dieta. Estamos así, aportando probióticos, vitaminas y enzimas digestivos para facilitar la digestión. Lo más fácil es utilizar miso (pasta de soja fermentada tradicionalmente utilizada en oriente) en sopas o aliños; también podemos incorporar en el plato algún pickle (encurtido) que se haya elaborado con agua y sal tal como el chukrut o pickles de verduras. Los puedes hacer en casa, pero si te abruma un poco de entrada los venden ya preparados y son igualmente buenos. Hay más variedad de alimentos fermentados, pero este es un buen comienzo.
Propuesta: incorpora el miso en tus sopas o condimentos y los pickles de verduras (una cucharada en el plato es suficiente).
¿Entonces, cómo lo hago en el día a día para tener este plato equilibrado?
Elegiré un cereal integral, una proteína vegetal y un par de verduras (que iré variando día a día); a estas tres patas fundamentales de tu plato, le añadirás otros tres ingredientes que hemos visto su importancia: algún alga, algún pickle o fermentado y alguna semilla o frutos secos; y además será importante tener sal marina sin refinar y aceites de primera presión en frio en la despensa.
¿Y el ingrediente secreto del menú vegetariano?
Este ingrediente secreto es uno muy importante compuesto a su vez de varios:
- El primero es la masticación que favorece la digestión, la asimilación de nutrientes y la presencia en el aquí y el ahora mientras comes…. así que no te olvides de masticar.
- Otro aspecto es la intención y el cariño con el que te pones a cocinar, que también se transmiten a tu comida.
- Y por último, el agradecimiento. Me gusta la práctica de agradecer antes de comer a todo lo que ha hecho posible que esa comida esté en el plato (desde la energía del sol, la tierra, los agricultores…hasta a uno mismo por haberte dedicado un tiempo para prepararlo).
Un último apunte; la mayoría de nosotros llevamos una vida bastante ajetreada, y en muchos casos estresada. Hacer platos muy elaborados está muy bien para cuando tenemos más tiempo, queremos celebrar algo, o tenemos invitados, pero en el día a día, si tu tiempo es limitado, es más realista hacer cosas sencillas (no por ello menos sabrosas) que requieran menos logística.
Si sigues esta estructura, tu cuerpo, tu energía, tu salud y tu vitalidad te lo van a agradecer seguro
Autora: Dra. Eva López Madurga. Médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública nutrición y Macrobiótica
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