Portar una alimentació vegetariana (és a dir, exempta de carn i peix) o vegana (exempta a més d’ous i lactis), és una opció que cada vegada més persones adopten com la seva forma d’alimentar-se. Hi ha més i més evidència que aquesta alternativa no només no comporta cap problema de salut, sinó que per contra evita, prevé i pot tractar moltes de les malalties modernes i cròniques de la nostra societat occidental.
De fet portada d’una forma equilibrada és òptima per mantenir la teva salut, regenerar les teves cèl·lules i teixits, i poder obtenir la major quantitat de vitalitat i energia possible, que és el propòsit últim de l’alimentació.
Està clar el que deixem enrere: el producte animal; però què ens queda per davant? No n’hi ha prou únicament amb no prendre alguns aliments; les diferents necessitats que té el nostre cos es veuen cobertes amb diferents grups d’aliments, de manera que haurem de incloure’ls tots i en la proporció adequada (la proporció relativa d’uns aliments pel que fa a altres és tan important com la qualitat en si l’aliment)
No sóc de l’opinió que per a aquest fi un hagi de posar-se a comptar, a mesurar i a pesar. Crec que alimentar-se és un acte molt més intuïtiu que es pot recolzar al seu torn en unes pautes bàsiques i senzilles. Fem-ho.
Què necessita el nostre cos? Jo els dic “els set magnífics”
1. Per descomptat necessitem energia; el combustible que utilitza la cèl·lula és la glucosa i la principal font de glucosa són els hidrats de carboni, en concret els cereals integrals.
2. També necessitem proteïnes, per reparar i mantenir les estructures corporals i per realitzar moltes altres funcions vitals per a la salut. Aquí els llegums i els seus derivats seran la nostra principal font.
3. Una bona aportació de vitamines a través de fruites, verdures, adobats i germinats, ens donarà sens dubte vitalitat i estimularan més el nostre metabolisme.
4. Mantenir un ph adequat a l’interior del cos és imprescindible perquè les cèl·lules puguin funcionar adequadament. Sal marina sense refinar i l’aportació mineral de les algues serà essencial per a aquest fi.
5. Necessitem també àcids grassos (aquí estan els famosos omega tres i sis) de bona qualitat per mantenir la nostra temperatura, com a precursors d’algunes hormones, o per regular el colesterol, entre d’altres. Aquí tenim els olis vegetals de primera pressió en fred, i també les llavors i fruits secs.
6. Una bona flora bacteriana, que faciliti la digestió i absorció de nutrients, la mantindrem gràcies als aliments fermentats.
7. I finalment, tenim el nostre ingredient secret… que es descobrirà més endavant.
Anem a veure cada un d’aquests grups d’aliments amb una mica més de deteniment; tenint en compte que l’ideal és prendre’ls en la seva forma natural (és a dir no processats), en la seva forma integral, i de cultiu biològic.
Els cereals integrals
Una de les pràctiques que avui en dia més perjudica la nostra salut és prendre hidrats de carboni de cadena curta (mono o disacàrids). Realment els aliments refinats, la pastisseria industrial i el sucre produeixen estralls en el nostre cos. Així que deixa el blanc i passa’t a l’integral.
Quins avantatges té prendre cereals integrals?
– Ajuden a mantenir els nivells de glucosa estables en sang: augmenten l’energia, l’estabilitat mental, la calma i eviten l’esgotament del pàncrees
– Redueixen l’apetència pel greix i el sucre
– Ajuden a reduir les toxines internes
– Promouen el moviment regular dels intestins
– Contenen vitamines del grup B i E
– Contenen fitoestrògens i antioxidants que redueixen el colesterol i protegeixen el cor
Proposta: Una part del teu plat tindrà cereals integrals (el% depèn de la idiosincràsia de cada persona, però posem com a estàndard 1/3 del plat) Així que incorpora en el menú arròs integral, mill, quinoa, fajol, blat, sègol , ordi, civada, cus cus, bulgur, etc. En forma de gra amb més freqüència, i també de vegades com pasta, flocs, pa, etc.
Les proteïnes
Alguns mites generats en la nostra societat proteinomaníaca, són que en necessitem moltes i que les d’origen animal són millors. La realitat és que no en necessitem tantes (l’OMS diu que un 10-15%). De fet la majoria en prenem més de les necessàries. És cert que el% d’absorció de les proteïnes animals (carn, peix, ou i lactis) és més gran que el de les proteïnes vegetals; però igualment cert és que el% que ens ofereixen les proteïnes d’origen vegetal és més que suficient per a cobrir les nostres necessitats i a més no tenen els efectes nocius de la proteïna animal.
Quins avantatges tenen les proteïnes vegetals?
La principal font de proteïna vegetal són les oblidades llegums. Són el complement ideal dels cereals o llavors per a l’obtenció d’un bon equilibri proteic; és a dir és bo combinar al plat (no necessàriament cuinar-los junts) els cereals i els llegums; són molt adequades per als diabètics pel seu baix índex glicèmic; contenen a més provitamina A, vitamines del grup B i fibra; riques en calci, fòsfor, potassi, magnesi i ferro, no engreixen (el que engreixa de l’olla és el xoriço) i com deia abans, no tenen els efectes secundaris de les proteïnes animals. Avui en dia també ens trobem en els supermercats biològics derivats proteics del llegum o del blat com el tofu, el tempeh, o el seitan, que cobreixen perfectament les nostres necessitats.
Proposta: Una altra part del teu plat estarà composta de proteïna vegetal (pot ser un altre 1/3)
– La font principal seran els llegums
– 2-3 vegades per setmana pots prendre en lloc de llegum derivats com el tofu, tempeh, seitan, o hamburgueses vegetals (que no estiguin pre-fregides preferiblement).
– Si ets vegetarià i menges ous i lactis, deixa’ls per a ús ocasional o per a la teva vida social; és a dir, no vulguis substituir la carn i el peix pels ous i els lactis. Molt millor l’anterior.
Les verdures i la fruita
Important és que siguin de la temporada i preferiblement de producció local, d’aquesta manera les tindrem el més fresques possible. Molt important també és la varietat de les mateixes, de manera que mengis verdures verdes (mongetes, col verda, bròquil, porro, col xinesa, col, créixens, encenalls, pèsols…), verdures d’arrel (ceba, pastanaga, xirivia, nap, raves, remolatxa…) i rodones (carabasses, coliflor, col blanca, col vermella, cols de Brussel·les, moniatos); cadascuna té la seva idiosincràsia i les seves propietats; per això per fer aquesta part senzilla l’important és variar-les.
Proposta: una altra part del teu plat (l’altre 1/3) estarà plena de verdures; ves variant cada dia la verdura, els seus colors i la seva forma de cocció; no cal que en posis moltes de diferents cada dia perquè això ho complica; agafa’n una o dues per dia i ves variant entre un dia i un altre.
Amb la fruita passa el mateix, el millor es que sigui de l’estació i millor prendre-la entre hores que com a postres o en el menjar ja que té tendència a fermentar si la barregem amb altres aliments. El millor és prendre-la amb pell si és biològica (si no, és millor treure la pell) i mastegada, ja que els sucs no són un aliment integral i ens estem deixant una part d’aquesta fruita fora del got.
Sals minerals
Aquí el recomanable és prendre sal marina sense refinar (ve així explicitat en l’etiqueta); vol dir que s’ha evaporat l’aigua del mar i està plena de minerals (no únicament de clor i sodi com la sal comuna). La sal és important prendre-la, encara que en petita quantitat; millor utilitzar-la en la cocció o en un amaniment prèviament elaborat, que en cru (té efectes més extrems si la prenem així).
Les algues són un tipus d’aliments que afortunadament estem recuperant en els nostres hàbits culinaris. Són els vegetals més antics amb una assimilació de nutrients excel·lent. Tenen proteïnes de fàcil assimilació, carbohidrats baixos en calories, àcids grassos poliinsaturats complexos vitamínics: A, D, E, K, B, C; estan plenes de minerals (d’aquí el seu efecte alcalinitzant) Ca, Fe, K, I, Mg i oligoelements; faciliten l’expulsió de tòxics, són antioxidants, anticoagulants, antimutagènics, estimulants del metabolisme, ajuden a reduir el colesterol, a reduir pes i a reforçar el sistema ossi.
Proposta: fes servir sal marina sense refinar i recorda incorporar les algues sigui com un trosset del teu plat (1-2 cullerades val) o com a part d’altres plats de llegum, proteïna o verdura que cuinis.
Greixos
Els greixos són essencials per a moltes funcions corporals; també són estructures complexes com les proteïnes i no en necessitem molts, però sí que siguin de bona qualitat.
La principal font de greixos vegetals són els olis vegetals i també les llavors i fruits secs.
A l’hora de triar un oli, a més a més de que sigui verge extra, és molt important que sigui de primera pressió en fred (això vol dir que l’oli per extreure’l no s’ha escalfat, sinó que s’han utilitzat procediments mecànics). Els olis són molt sensibles a la llum i a la calor (més quan més insaturat és), de manera que si els escalfem els seus àcids grassos es tornen tòxics per al nostre cos. D’aquesta manera l’oli el farem servir en cru o per fer algun saltat a foc baix.
Una altra font fonamental d’àcids grassos essencials són les llavors (de gira-sol, de sèsam, de carbassa …) i la fruita seca (nous, ametlles, avellanes …); és bo torrar lleugerament a foc molt baix ja que així deixen anar una mica del seu greixet i es tornen més fàcils de digerir.
Proposta: fes servir un oli (d’oliva, de sèsam, de gira-sol …) de primera pressió en fred i recorda incorporar llavors i fruits secs lleugerament torrats com a “tropezones” al teu plat.
Aliments fermentats
Un plus necessari avui dia per mantenir bé la nostra flora intestinal (entre altres coses) és incorporar algun aliment de fermentació làctica en la nostra dieta. Així, estem aportant probiòtics, vitamines i enzims digestius per facilitar la digestió. El més fàcil és utilitzar miso (pasta de soja fermentada tradicionalment utilitzada a orient) en sopes o amaniments; també podem incorporar al plat algun pickle (adobat) que s’hagi elaborat amb aigua i sal tal com el chukrut o pickles de verdures. Els pots fer a casa, però si t’ aclapara una mica d’entrada els venen ja preparats i són igualment bons. Hi ha més varietat d’aliments fermentats, però aquest és un bon començament.
Proposta: incorpora el miso en les teves sopes o condiments i els pickles de verdures (una cullerada al plat és suficient).
Llavors, com ho faig en el dia a dia per tenir aquest plat equilibrat?
Triaré un cereal integral, una proteïna vegetal i un parell de verdures (que aniré variant dia a dia); a aquestes tres potes fonamentals del la teu plat, li afegiràs els altres tres ingredients que hem vist la seva importància: algun alga, algun pickle o fermentat i alguna llavor o fruita seca; i a més serà important tenir sal marina sense refinar i olis de primera pressió en fred al rebost.
I l’ingredient secret d’un menú vegetarià?
Aquest ingredient secret és un de molt important compost al seu torn de diversos:
– El primer és la masticació que afavoreix la digestió, l’assimilació de nutrients i la presència en l’aquí i l’ara mentre menges …. així que no t’oblidis de mastegar.
– Un altre aspecte és la intenció i l’afecte amb el qual et poses a cuinar, que també es transmeten al teu menjar.
– I finalment, l’agraïment. M’agrada la pràctica d’agrair abans de menjar a tot el que ha fet possible que aquest menjar estigui al plat (des de l’energia del sol, la terra, els agricultors … fins a un mateix per haver-te dedicat un temps per preparar-l’ho).
Un últim apunt; la majoria de nosaltres portem una vida bastant atrafegada, i en molts casos estressada. Fer plats molt elaborats està molt bé per quan tenim més temps, volem celebrar alguna cosa, o tenim convidats, però en el dia a dia, si el teu temps és limitat, és més realista fer coses senzilles (no per això menys saboroses) que requereixin menys logística.
Si segueixes aquesta estructura, el teu cos, la teva energia, la teva salut i la teva vitalitat t’ho agrairan segur
Autora: Dra. Eva López Madurga. Metge especialista en Medicina Preventiva i Salut Pública
Publicat al Bio Eco Actual de Maig 2016
