Verduras fermentadas, ¡todo nutrientes! - verdures fermentades, tot nutrients

Desde hace milenios, en muchas culturas se usa la fermentación de verduras como método de preparación y conserva de los alimentos. Las verduras fermentadas se conocen en Japón como Tsukemono y en Corea como Kimchi. En Centroeuropa es tradicional la Sauerkraut, que nosotros llamamos Chucrut y en el mundo anglosajón se conocen como Pickles. Los fermentados orientales utilizan transformaciones breves, de pocas horas,  y su objetivo es la potenciación de nuevas propiedades. Los occidentales se elaboran  a más largo plazo como método de  conservación.  

Las verduras fermentadas tienen la ventaja de que no  pierden  nutrientes, sino que ganan, y además enriquecen la flora intestinal. Su sabor es superior al de una simple verdura no fermentada, con un toque suavemente ácido que satisface al paladar. Es un proceso que no consume energía y que se lleva a cabo por medio de microorganismos benéficos, como bacterias y enzimas. Son elementos microscópicos que se reproducen a temperatura ambiente. Como resultado, el almidón de las verduras se convierte en ácido láctico que acidifica el medio, favoreciendo la fermentación y neutralizando la presencia de elementos patógenos.

Por eso las verduras fermentadas son más nutritivas y asimilables que las hortalizas de las que proceden. Este proceso favorece:

  • La estabilidad y síntesis de vitaminas B1, B2, B3, C y K.
  • La conservación de antioxidantes, como la provitamina A.
  • La predigestión del almidón y de las proteínas, que liberan sus aminoácidos.
  • La disgregación de la celulosa, evitando las flatulencias.
  • El reequilibrio de la microbiota y su función intestinal.
  • La inhibición del desarrollo de microorganismos patógenos, infecciosos o potencialmente carcinógenos.

Ingredientes

Verduras

Las verduras que sirven para fermentar suelen ser de textura consistente. Muchas, como las coles, lombardas, brócolis, nabos y colinabos son de la familia de las crucíferas, conocidas por su potente efecto antioxidante que protege contra algunas substancias cancerígenas como el benzopireno. También se usan raíces como remolachas o zanahorias o verduras más tiernas como pepinos, judías verdes y cebollas, así como alcaparras y alcaparrones. Es importante partir de verduras de cultivo biológico.

Sal

Se utiliza preferentemente sal marina, rica en minerales, o del Himalaya. Su función es extraer el jugo de las verduras y controlar la fermentación. La proporción es sobre un 1 % del peso de las verduras. Se puede usar tal cual o en forma de salmuera, disuelta en agua en proporción de 1 cucharada sopera rasa por 1/2 litro de agua mineral hervida

Condimentos

Ayudan a la fermentación y a realzar los sabores. Tienen un papel destacado las bayas de enebro. Son muy apropiados el comino, el cilandro, el estragón, el hinojo y el laurel, así como finas láminas de manzana como condimento para la chucrut.

Utensilios

Varían en función de la cantidad que queramos producir. Para grandes cantidades se usa una tinaja de cerámica. Para cantidades pequeñas son recomendables los botes de vidrio o los “prensa pickles”, unos recipientes de vidrio o plástico diseñados especialmente con un muelle o rosca para prensar en su interior.

Una mano de mortero ayuda a apretar bien el contenido en el fondo del bote. Y un paño de algodón blanco si vamos a usar una tinaja. Todo el material debe estar escrupulosamente limpio y esterilizado, previo escaldado en agua hirviendo un par de minutos y dejando secar a ser posible, al sol.

Verduras fermentadas, ¡todo nutrientes!

Cómo hacer verduras fermentadas

Deben estar completamente bañadas en su jugo o en el agua ligeramente salada. Sin esta premisa no puede realizarse la fermentación láctica, ya que es anaerobia, es decir, sin presencia de oxígeno del aire. Por esto es preciso cubrir y prensar las verduras. Es necesario dejar un espacio para que se produzca la fermentación, antes de cerrar el bote herméticamente.

Preparación previa

Se lavan las verduras a fondo, desechando impurezas y la tierra adherida. Generalmente se acostumbra a cortar o rallar los vegetales finamente, aunque en algunas zonas como el sudoeste asiático gusta de hacer los fermentados casi enteros o cortados en trozos grandes.

En tinaja de cerámica

Es tradicional elaborar la chucrut masajeando la col finamente picada con la sal y el enebro hasta que suelta su jugo, antes de envasarla. Si no se quiere masajear, se ha de cubrir de salmuera. Ponemos una capa de verduras, añadimos un poco de sal, bayas de enebro y comino y apretamos enérgicamente con el mortero. Repetimos la operación hasta cubrir las 3/4 partes del recipiente. Finalmente cubrimos con hojas de col enteras y encima ponemos un paño de algodón blanco y esterilizado, una tabla de madera que quepa en el bocal y una piedra no calcárea.

En bote de vidrio

La col no necesita que añadamos agua si en una ensaladera la mezclamos previamente con las especias y la sal, y luego la introducimos en el bote apretando bien cada capa. Los pepinos deben dejarse unas horas en la ensaladera, para que suelten su jugo, antes de introducirlos. Al resto de las verduras se les añade la salmuera hasta cubrirlas. Es preciso dejar 3 o 4 cm de aire, sin llenar hasta el borde, para dejar espacio a la fermentación. Se tapa herméticamente.

Tiempo y temperatura

Se dejan los botes o tinajas a temperatura ambiente, sobre 20ºC y en ausencia de luz, para asegurar la fermentación. Son necesarias tres o cuatro semanas para completar el proceso. A partir de entonces las verduras fermentadas pueden guardarse diez meses, o incluso más, preferentemente en un lugar algo fresco, pero no en la nevera. Evitaremos abrir los botes en pleno proceso de fermentación. Si se trata de tinajas, se debe limpiar el paño, la tabla y la piedra cada medio mes, aproximadamente.

Receta de pickles de pepinillos

Ingredientes

  • 1/2 Kg de pepinillos
  • 100 gr de cebolletas
  • 1 cucharadita de Sal marina
  • Mostaza en grano, laurel, estragón, eneldo, hinojo

Preparación

Limpiar bien los pepinillos y las cebolletas, y se cortan en trozos. Dejar con las especias y la sal marina en una ensaladera durante una hora. Colocar en un prensa pickles, sin añadir agua. Si queremos una fermentación oriental los dejaremos 2 días. Si la queremos clásica, los dejaremos tres semanas. Se pueden poner en un bote de vidrio cubiertos con su jugo o con salmuera.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa

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Bio Eco Actual Diciembre 2017

2 Comentarios

  1. Hola, al pickle de pepinillos se le puede agregar azúcar, y de ser así en qué proporción? Me gustan agridulces.
    Muchas gracias y realmente instructiva vuestra pagina!
    Saludos

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