Verduras fermentadas, ¡todo nutrientes! - verdures fermentades, tot nutrients

Des de fa mil·lennis, en moltes cultures es fa servir la fermentació de verdures com a mètode de preparació i conserva dels aliments. Les verdures fermentades són conegudes a Japó com Tsukemono i a Corea com Kimchi. A Centreeuropa és tradicional la Sauerkraut, que nosaltres anomenem Xucrut i en el món anglosaxó es coneixen com Pickles. Els fermentats orientals utilitzen transformacions breus, de poques hores, i el seu objectiu és la potenciació de noves propietats. Els occidentals s’elaboren a més llarg termini com a mètode de conservació.

Les verdures fermentades tenen l’avantatge que no perden nutrients, sinó que en guanyen, i a més enriqueixen la flora intestinal. El seu sabor és superior al d’una simple verdura no fermentada, amb un toc suaument àcid que satisfà al paladar. És un procés que no consumeix energia i que es porta a terme per mitjà de microorganismes benèfics, com bacteris i enzims. Són elements microscòpics que es reprodueixen a temperatura ambient. Com a resultat, el midó de les verdures es converteix en àcid làctic que acidifica el medi, afavorint la fermentació i neutralitzant la presència d’elements patògens.

Per això les verdures fermentades són més nutritives i assimilables que les hortalisses de les quals procedeixen. Aquest procés afavoreix:

  • L’estabilitat i síntesi de vitamines B1, B2, B3, C i K.
  • La conservació d’antioxidants, com la provitamina A.
  • La predigestió del midó i de les proteïnes, que alliberen els seus aminoàcids.
  • La disgregació de la cel·lulosa, evitant les flatulències.
  • El reequilibri de la microbiota i la seva funció intestinal.
  • La inhibició del desenvolupament de microorganismes patògens, infecciosos o potencialment carcinògens.

Ingredients

Verdures

Les verdures que serveixen per fermentar solen ser de textura consistent. Moltes, com les cols, llombardes, bròquils, naps i colinaps són de la família de les crucíferes, conegudes per el seu potent efecte antioxidant que protegeix contra algunes substàncies cancerígenes com el benzopirè. També s’usen arrels com remolatxes o pastanagues o verdures més tendres com cogombres, mongetes verdes i cebes, així com tàperes. És important partir de verdures de cultiu biològic.

Sal

S’utilitza preferentment sal marina, rica en minerals, o de l’Himàlaia. La seva funció és extreure el suc de les verdures i controlar la fermentació. La proporció és sobre un 1% del pes de les verdures. Es pot fer servir tal qual o en forma de salmorra, dissolta en aigua en proporció d’una cullerada sopera rasa per 1/2 litre d’aigua mineral bullida.

Condiments

Ajuden a la fermentació i a realçar els sabors. Tenen un paper destacat les baies de ginebre. Són molt apropiats el comí, el coriandre, l’estragó, el fonoll i el llorer, així com fines làmines de poma com a condiment per a la xucrut.

Utensilis

Varien en funció de la quantitat que vulguem produir. Per a grans quantitats s’usa una gerra de ceràmica. Per a quantitats petites són recomanables els pots de vidre o els “premsa pickles”, uns recipients de vidre o plàstic dissenyats especialment amb una molla o rosca per premsar al seu interior.

Una mà de morter ajuda a prémer bé el contingut en el fons del pot. I un drap de cotó blanc si anem a utilitzar una gerra. Tot el material ha d’estar escrupolosament net i esterilitzat, previ escaldat en aigua bullint un parell de minuts i deixant assecar a ser possible, al sol.

Verduras fermentadas, ¡todo nutrientes!

Com fer verdures fermentades

Han d’estar completament banyades en el seu suc o en l’aigua lleugerament salada. Sense aquesta premissa no pot realitzar-se la fermentació làctica, ja que és anaeròbia, és a dir, sense presència d’oxigen de l’aire. Per això cal cobrir i premsar les verdures. Cal deixar un espai perquè es produeixi la fermentació, abans de tancar el pot hermèticament.

Preparació prèvia

Es renten les verdures a fons, rebutjant impureses i la terra adherida. Generalment s’acostuma a tallar o ratllar els vegetals finament, encara que en algunes zones com el sud-oest asiàtic els agrada de fer els fermentats gairebé sencers o tallats en trossos grans.

En gerra de ceràmica

És tradicional elaborar la xucrut amassant la col finament picada amb la sal i el ginebre fins que deixa anar el seu suc, abans d’envasar. Si no es vol amassar, s’ha de cobrir de salmorra. Es posa una capa de verdures, s’afegeix una mica de sal, baies de ginebre i comí i es prem enèrgicament amb el morter. Es repeteix l’operació fins a cobrir les 3/4 parts del recipient. Es cobreix amb fulles de col senceres i a sobre es posa un drap de cotó blanc i esterilitzat, una peça de fusta que càpiga al bocal i una pedra no calcària.

En pot de vidre

La col no necessita que afegim aigua si en un bol per amanides la barregem prèviament amb les espècies i la sal, i després la introduïm en el pot prement bé cada capa. Els cogombres s’han de deixar unes hores a l’enciamera, perquè deixin anar el seu suc, abans d’introduir-los. A la resta de les verdures se’ls afegeix la salmorra fins cobrir-les. Cal deixar 3 o 4 cm d’aire, sense omplir fins a la vora, per deixar espai a la fermentació. Es tapa hermèticament.

Temps i temperatura

Es deixen els pots o gerres a temperatura ambient, sobre 20ºC i en absència de llum, per assegurar la fermentació. Són necessàries tres o quatre setmanes per completar el procés. A partir de llavors les verdures fermentades poden guardar-se deu mesos, o fins i tot més, preferentment en un lloc una mica fresc, però no a la nevera. Evitarem obrir els pots en ple procés de fermentació. Si es tracta de gerres, s’ha de netejar el drap, la fusta i la pedra cada mig mes, aproximadament.

Recepta de pickles de cogombres

Ingredients

  • 1/2 kg de cogombres
  • 100 gr. de cebes tendres
  • 1 culleradeta de Sal marina
  • Mostassa en gra, llorer, estragó, anet, fonoll

Preparació

Netegem bé els cogombres i les cebes tendres, i es tallen a trossos. Deixem amb les espècies i la sal marina en un bol per amanides durant una hora. Col·loquem en un premsa pickles, sense afegir aigua. Si volem una fermentació oriental els deixarem 2 dies; si la volem clàssica, els deixarem tres setmanes. Es poden posar en un pot de vidre coberts amb el seu suc o amb salmorra.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana i filòsofa

Bio Eco Actual, informatiu mensual gratuït imprès i digital 100% ecològic
Bio Eco Actual Desembre 2017

Deixa un comentari

Please enter your comment!
Please enter your name here