La Vitamina D forma parte de las 4 vitaminas liposolubles, pero en realidad es una hormona que puede llegar a regular hasta 2000 genes y sus funciones asociadas.
La síntesis de vitamina D se genera con la exposición a la luz solar. Aunque pensemos que vivimos en un lugar privilegiado de sol durante muchos meses, la península ibérica está lejos del ecuador y la inclinación de los rayos solares no tiene un ángulo adecuado durante los meses más fríos, de noviembre a febrero. El resto de meses también hay que tener en cuenta si está nublado o despejado, la hora del día o el color de nuestra piel. Todo esto influirá en nuestros depósitos de vitamina D.
Más de la mitad de la población tiene niveles bajos de vitamina D
Entre la fobia al sol y que cada vez pasamos más tiempo en lugares cerrados, nos estamos privando de este regalo de la naturaleza.
Funciones
Como hormona, la vitamina D está implicada en múltiples funciones y se siguen descubriendo de nuevas. Algunas de las más importantes son:
- Salud ósea: ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos.
- Mejora la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular.
- Antidepresiva al mejorar el receptor de la serotonina.
- Inmunoreguladora, previniendo enfermedades autoinmunes.
- Reguladora de la microbiota intestinal.
- Previene cálculos de riñón.
- Salud femenina: previene la fertilidad y mejora el SOP (síndrome de ovario poliquístico).
Déficit
Su déficit se relaciona con muchísimas enfermedades, algunas muy graves: óseas, ataques al corazón o infartos, diabetes tipo 1 y 2, artritis reumatoide, fibromialgia y muchos tipos de cáncer.
Se puede saber cómo se está pidiendo una analítica. Aunque se considera normal a partir de 30 ng/ml, los niveles óptimos estarían entre 40 y 80 ng/ml. Menos de 30 se considera insuficiencia y con menos de 20 hay un déficit.
Consejos
- Hacer deporte o pasear en las horas de sol.
- No usar crema de cara con protección solar durante todo el año.
- En verano, tomar el sol sin protección evitando las horas del mediodía que es demasiado fuerte (de 12 a 16h). El tiempo adecuado dependerá del color de nuestra piel. Si es muy blanca con 10-15 minutos ya basta, si es morena unos 30-40 minutos y pieles muy oscuras necesitan una hora.
Alimentación
Es difícil encontrar alimentos con suficiente cantidad de vitamina D. Se reduce prácticamente a la yema de huevo, quesos o setas shiitake.
La fuente principal nos vendrá por la síntesis a través del Sol. Sí que podemos ayudarnos de la alimentación para sacarle el máximo provecho. Será interesante consumir alimentos ricos en vitamina K como las verduras de hoja verde, la col, el brócoli, los espárragos o el perejil. La vitamina D y K actúan en sinergia mejorando la salud ósea y cardiovascular.
Suplementos*
En invierno es aconsejable suplementarnos, pero cuidado porque en dosis altas puede ser tóxica.
- Vitamina D3 líquida (colecalciferol): es de la misma forma que la que producimos gracias al sol. Tomarla después de comer algo de grasa para que se absorba mejor.
- Vitamina D3 y K2: ambas vitaminas actúan en sinergia. La vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos y la vitamina K impide que se fije en lugares que no toca, especialmente, las arterias (aterosclerosis).
La suplementación mejorará los niveles de vitamina D en sangre, pero se necesitará un tiempo para se noten los efectos en nuestra salud.
*La suplementación debe ser prescrita y supervisada por un profesional de la salud
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Autora: Lluca Rullan, periodista especializada en nutrición y salud natural. Dietista con perspectiva Integrativa
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Leer Bio Eco Actual Septiembre 2020
Hola!
Gracias por el post! 🙂
Yo la tengo a 12 desde hace más de dos años, no sube con tto con hidroferol.
Hace año y medio me diagnosticaron Síndrome de Dolor Vesical de causa desconocida ¿podría tener relación?
Gracias!