Las proteínas vegetales han sido injustamente tratadas como de segunda clase por su supuestamente bajo valor biológico. Sin embargo, eso no es cierto. Las proteínas están compuestas por aminoácidos en diferentes proporciones de cantidad y número. De estos, hay 9 que nuestro cuerpo no sintetiza y deben ser aportados por la dieta, se les llama aminoácidos esenciales y son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Hoy hablamos de Alimentos vegetales con más proteínas que la carne.

Alimentos con más proteínas que la carne Aliments amb més proteïnes que la carn

Han de estar presentes en nuestro organismo en un plazo de 24 horas para facilitar que se realice la síntesis proteica, porque cada uno guarda una determinada proporción cuantitativa con los demás. A través de la combinación de alimentos con diferentes aminoácidos a lo largo del día se garantiza su rendimiento, porque el déficit de determinados aminoácidos de un alimento es compensado por el exceso de los mismos en otro. Pero también existen muchos alimentos vegetales que los contienen todos juntos en una proporción muy destacada.

Desmitificando las proteínas de la carne

El porcentaje de proteínas animales no siempre es muy elevado.

  • La leche y el yogur sólo tienen un 3,3%.
  • Los quesos tienen un porcentaje medio del 20%.
  • El huevo sólo alcanza un 12,5 %, y con un porcentaje de colesterol
  • Los pescados están en una media de 17% de proteínas.
  • Las carnes a duras penas alcanzan el 20%, de promedio.
  • Los embutidos y salchichas están en el 15%.
  • La excepción es el jamón, que asciende al 30 %.

Además tienen diversos inconvenientes:

  • Contienen  grasas saturadas y colesterol.
  • No tienen fibra.
  • Son acidificantes del riego sanguíneo.
  • Contienen purinas y se eliminan peor.
  • Sobrecargan el hígado y los riñones.
  • Son difíciles de digerir.
  • Causan sufrimiento animal.
  • Son insostenibles para nuestra economía y la del planeta.

Las proteínas vegetales nos ofrecen una calidad nutritiva superior a la de las proteínas animales, porque carecen de colesterol, hormonas o toxinas

Grupos de alimentos proteicos

Legumbres (con más proteínas que la carne)

Contienen más de un 20 % de proteínas, aunque algunas, como los altramuces y la soja, casi doblan el porcentaje, muy por encima de la carne. Son muy ricas en Lisina e Isoleucina, aunque limitantes en Triptófano por lo que combinan muy bien con cereales, frutos secos y semillas. Es el caso de numerosos platos tradicionales como el hummus de garbanzos y sésamo, las lentejas con arroz, las judías con picada de almendras, los fríjoles con maíz.

  • Soja 36 %
  • Altramuz 36%
  • Cacahuetes 26%
  • Lentejas 25%
  • Alubias 23%
  • Garbanzos 22%

La soja, merece un apartado especial, porque contiene un 36% de proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Además aporta isoflavonas y lecitina. Conviene que sea  siempre  de cultivo ecológico, libre de OGM. Tiene numerosos derivados:

  • Soja texturizada (53 %): Suele presentarse en pequeñas bolas, o bien picada. Tiene un sabor neutro y puede incluirse en numerosos platos, como pasta, albóndigas o hamburguesas.
  • Harina de soja (37 %): Se utiliza en repostería y panificación para enriquecer los panes de cereales. También en la elaboración de pasta, como macarrones.
  • Brotes germinados (36 %): Son especialmente útiles porque se usan en crudo formando parte de ensaladas, de modo que conservan la mayor parte de sus vitaminas y oligoelementos.
  • Miso (34 %): Se obtiene por fermentación. De sabor muy concentrado, se usa para elaborar sopas. Contiene enzimas saludables para la flora intestinal. El tamari y el soyu  son salsas parecidas, pero más diluidas.
  • Tempeh (19 %): A partir del grano cocido y fermentado. Se utiliza en guisos o bien en filetes.  Contiene enzimas saludables para la flora intestinal.
  • Tofu (7 %): Por su textura y su sabor suave es ampliamente versátil para enriquecer proteicamente todo tipo de guisos. También se usa fileteado o en dados.
  • Bebida o “leche” de soja (3.5%): Constituye un alimento idóneo para tomar en desayunos y meriendas. Está ampliamente comercializada.
  • Postres de soja (3.5 %): Se elaboran a partir de la bebida de soja y se les suele añadir frutas o sabores. Si contienen fermentos lácticos se les considera en la categoría de “yogures”.

Alimentos con más proteínas que la carne seitan

Semillas y frutos secos

Su contenido proteico es similar al de la carne. Se caracterizan por su elevado contenido en triptófano, son limitantes en lisina e Isoleucina. Gracias a su sabor delicioso, se usan en  desayunos, tentempiés, para enriquecer cualquier ensalada, relleno o salsa.

  • Pipas de calabaza 30%
  • Pipas de girasol 27%
  • Semillas de cáñamo 25%
  • Semillas de lino 24%
  • Piñones 24 %
  • Semillas de chía 23% (Contiene todos los aminoácidos esenciales)
  • Almendras 21%
  • Amapola 20 %
  • Pistachos 20 %
  • Sésamo 19%
  • Anacardo 17%
  • Nueces 15%
  • Avellanas 14%

Cereales

Aunque el porcentaje es moderado, crece porque su consumo y sus raciones son muy elevadas. Destacan la quinoa y el amaranto por tener proteína competa y libre de gluten. Otros, como la avena  y el arroz integral tienen un porcentaje de disponibilidad muy alto, del 65%. El trigo, la espelta y el centeno son ricos en triptófano pero limitantes en Isoleucina y Lisina, y combinan bien con legumbres, levadura de cerveza,  o germen de trigo. El seitan es un derivado del gluten del trigo o la espelta.

  • Seitán 24%
  • Quinoa 18% (Contiene todos los aminoácidos esenciales)
  • Avena, 17%
  • Amaranto, 15% (Contiene todos los aminoácidos esenciales)
  • Bulgur 13%
  • Trigo sarraceno 12%
  • Trigo 12%
  • Espelta 11,5 %
  • Centeno 11,5%
  • Mijo 10,5%
  • Cebada 10 %
  • Maíz 9 g%
  • Arroz 7,5%

Complementos

Son alimentos muy nutritivos, que se usan para aderezar y complementar los platos

  • Espirulina 70 %
  • Levadura de cerveza 48%
  • Germen de trigo 28%
  • Algas 25 % (de media)

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa

Suscríbete a la Newsletter y recibe Bio Eco Actual gratis cada mes en tu correo

Bio Eco Actual, tu mensual 100% ecológico
Leer Bio Eco Actual

11 Comentarios

  1. Estoy de acuerdo que la plantas tiene bastante proteínas que la carne pero no todo es como pinta. El humano no siempre las aprovecha del todo hay donde esta la magia. Y eso que las plantas no tienen colesterol es mentiras lo que son frutos secos lo con tiene y el asunto de nitritos de los embutidos si es muy dañino para nosotros hasta punto que los embutidos son caserigenos.
    En conclusión les recomiendo comer de todo y no exceder o depender de un solo gropo de alimentos, tener una dieta variada y valanciada

  2. Excelente.
    Quizás agregaría que en ciertas legumbres y cereales sería conveniente neutralizar los antinutrientes con germinación y fermentación, pero ya sería entrar en detalles.
    Y si, se podría evitar tanto sufrimiento animal.
    Muchas Gracias Mercedes.

  3. El valor biológico está estimado en la fracción de nitrógeno absorbido que es retenido por el organismo y esto representa la capacidad máxima de utilización de una proteína… no en la cantidad de aminoácidos (cadenas proteicas) que contenga. Preocupa que una nutricionista niegue un hecho científico, para futuras ocasiones, mejor consulten un médico

    • Recomiendo leer el libro «10% humanos» que escribió Alanna Collen, una bióloga evolutiva. Completamente científico, con referencias a papers. Para los que no se convencen que una dieta basada en lo vegetal es lo que más nos conviene.

Deja un comentario

Please enter your comment!
Please enter your name here